الجدل الكبير حول الكربوهيدرات | كشف المضللين والحمقي

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وفقدان الدهون ، يتفق معظم الأشخاص "المطلعين" على بعض الأشياء على الأقل:

• النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأفضل.
• فائض الطاقة ضروري لتعظيم نمو العضلات.
• عجز الطاقة ضروري لفقدان الدهون.

في الواقع ، هذه الأساسيات راسخة علميًا وسردًا على حد سواء لدرجة أنها تشكل اختبارًا أساسيًا من أنواع "معلمو" النظام الغذائي ومنهجياته. إذا ادعى شخص ما خلاف ذلك - على سبيل المثال ، أن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين هو الأمثل أو أنه لا داعي للقلق بشأن السعرات الحرارية إذا كنت "تأكل بشكل نظيف" - فعليك تجاهل كل ما يقوله.

قد يبدو هذا قاسياً ، ولكن كما تعلمون الآن ، فإن أحد أكبر العوائق التي تحول دون الحصول على اللياقة هو مجرد معرفة من الذي تستمع إليه. لمجرد أن شخصًا ما يبدو ذكيًا لا يعني أنه يعرف ما يتحدث عنه. لا تعني الشهادة أنه يستطيع الحصول على نتائج. لا يعني الجسد الرائع أن لديه أيضًا نظامًا موثوقًا وقابل للتطبيق للوصول إلى هناك.

قد يكون تحديد من هو الهراء ومن هو صاحب المعرفة أمرًا صعبًا ، لكن اعرف هذا: واحدة من أسهل الطرق لتقييم موثوقية خبير اللياقة البدنية هو فهمه لأساسيات النظام الغذائي غير القابلة للتفاوض.

اذا كان شخص ما…

• يرفض قوانين توازن الطاقة.
• يدعي أن بعض الأطعمة تجعلك سمينًا من خلال "انسداد هرموناتك".
• يصرخ حول كيف أن السكر يدمر حياتك.
• يدفع الأطعمة الأخرى باعتبارها "مفاتيح فقدان الوزن".
• يدعي بطريقة أخرى كيف أن قرنًا من الأبحاث الأيضية خاطئة وأنه يعرف بشكل أفضل.

يجب نزع ثيابه ، ونفيه. إنه من دجالي اللياقة البدنية على الأرض.

لا يهمني إذا كان هؤلاء المضللين لديهم نوايا حسنة ، إذا كانوا سيصعدون على الجذع ويجمعون حشدًا من الناس ، فإن عليهم الآن مسئولية أن يكونوا على اطلاع جيد. لدينا جميعًا الحق في الجهل وليس نقل العدوى للآخرين.

كما يقول المثل ، الجحيم مليء بالنوايا الحسنة ولكن السماء مليئة بالأعمال الصالحة.

ولا ، لا أفترض أنني أعرف كل شيء أو أعتبر نفسي محققًا كبيرًا لنصائح الصحة واللياقة البدنية. ومع ذلك ، فإنني أحصل على صواب أكثر من الخطأ ولدي مئات من قصص النجاح لإثبات ذلك. يمكنني أن أرتاح بهدوء في الليل لأعلم أنني أساعد الناس على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم في فترة زمنية معقولة بينما أستمتع بهذه العملية بالفعل.

لذا ، كل هذا يعيدني إلى موضوع هذا المقال ، تناول الكربوهيدرات.

اسأل Google عن عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها ، وتخلص من الحمقى ، وسيتبقى لديك الكثير من الإجابات المتناقضة. يجادل العديد من هيئات الصحة واللياقة البدنية التي تحظى باحترام كبير ، لماذا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو طريق المستقبل. كثيرون آخرون يعارضونها باعتبارها مجرد بدعة أخرى. لا يزال الكثيرون في المنتصف يقولون "هذا يعتمد على ...".

حسنًا ، في هذه المقالة ، سأشرح العلم والمنطق وراء موقفي ، وهو:

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط بدني ، وخاصة إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام ، فمن المحتمل أنك ستحقق نتائج أفضل مع المزيد من الكربوهيدرات ، وليس أقل. ونعم ، هذا ينطبق على بناء العضلات وفقدان الدهون. الحقيقة هي أن تناول الكربوهيدرات المرتفع نسبيًا يمكن أن يساعدك على القيام بالأمرين معًا ، وسوف تشرح لك هذه المقالة السبب. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• الجدل الكبير حول الكربوهيدرات.
• كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها !؟
• الخلاصة.

الجدل الكبير حول الكربوهيدرات

من الأسهل التحدث مع بعض الناس عن الدين والسياسة بدلاً من الحديث عن النظام الغذائي. وإذا كنت ستدخل في نقاش حول النظام الغذائي ، فمن المحتمل أن تكون المناقشة ساخنة بشأن موضوعات الكربوهيدرات.

لماذا !؟ ما المثير للجدل حول هذا التافه الصغير !؟

حسنًا ، معظم الانتقادات الموجهة للكربوهيدرات تدور حول هرمون الأنسولين وتأثيراته في الجسم. في كل مرة نأكل فيها الكربوهيدرات ، ترتفع مستويات الأنسولين لدينا ، والتي قيل لنا إنها تخبر أجسامنا بتخزين كل شيء نأكله على شكل دهون. وبالتالي ، إذا أردنا أن نفقد الدهون أو نمنع زيادة الوزن ، فإن تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات والحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة قدر الإمكان هو المفتاح.

من السهل بيع تفسيرات بسيطة مثل هذه للجماهير المطمئنة ، لكن الواقع أكثر دقة بكثير.

نعم ، الأنسولين يؤدي إلى تخزين الدهون ، ولكن لا ، لا يجعلك سمينًا

أعلم أن هذا يبدو وكأنه لغة مزدوجة في النظام الغذائي لكنني سأشرح ذلك.

الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس ووظيفته مهمة للغاية. عندما تأكل الطعام ، فإن العناصر الغذائية التي يحتويها تشق طريقها إلى مجرى الدم مع الأنسولين. الأنسولين يخبر الخلايا أن "تنفتح" لتلقي العناصر الغذائية وبالتالي يتسبب في امتصاصها في أنسجة العضلات والدهون. عندما يمتص جسمك المزيد والمزيد من الطعام الذي تناولته ، تنخفض مستويات الأنسولين. عندما يتم مسح كل شيء من الدم ، تستقر مستويات الأنسولين عند مستوى "أساسي" منخفض. (تُعرف هذه الحالة بحالة "الصيام").

عندما تأكل مرة أخرى ، تتكرر العملية. هذه هي الطريقة التي يبقى بها جسمك على قيد الحياة.

الآن ، عند النظر إليه بهذه الطريقة ، يبدو الأنسولين كرجل على ما يرام. نحن حرفيًا لا نستطيع العيش بدونه ، فكيف يمكن أن تكون سيئًا !؟

حسنًا ، إذا كنت منتبهًا ، فقد لاحظت أنه سبق لي أن قلت أن الأنسولين يتسبب في "انفتاح" أنسجة العضلات والدهون على الأطعمة التي تتناولها. هذا الدور الأخير ، المتعلق بتخزين الدهون ، هو الذي يشعر به الكثير من الناس. كما ترى ، يخبر الأنسولين الجسم أنه يمكنه التوقف عن حرق مخزون الدهون للحصول على الطاقة واستخدام الطعام الذي تناولته للتو بدلاً من ذلك. كما يخبر الخلايا الدهنية بتخزين القليل من الطاقة الغذائية لاستخدامها عند نفادها.

تعمل هذه الآلية الفسيولوجية على تقديم نصائح حول اتباع نظام غذائي اختزالي يسير على النحو التالي:

• تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يوميًا = مستويات عالية من الأنسولين = تخزين حفنة من الدهون = تصبح سمينًا.

ثم النتيجة الطبيعية:

• انخفاض كمية الكربوهيدرات اليومية = انخفاض مستويات الأنسولين = حرق مجموعة من الدهون = تصبح رشيقًا.

البساطة مثيرة ومن الصعب أن تصبح أبسط من ذلك. لسوء الحظ ، إنه هراء.

الأنسولين لا يجعلك سمينًا. الإفراط في تناول الطعام

نعم ، الأنسولين يساعد جسمك على زيادة مخزون الدهون ، ولكن تخزين الدهون ليس سيئًا في حد ذاته. إذا لم يكن جسمك قادرًا على تجديد مخزون الدهون ، فلن يكون لديه احتياطي طاقة للاستفادة منه عندما لا يتوفر الطعام وستموت ببساطة.

تحقق من الرسم البياني التالي:

هذه هي الطريقة التي تزيد بها مخازن الدهون في جسمك وتنقص كل يوم.

تمثل الأجزاء الخضراء فترات تخزين الدهون بعد الوجبات (فائض الطاقة). تمثل الأجزاء الزرقاء فترات حرق الدهون بعد امتصاص الوجبات (نقص الطاقة). وكما ترون ، الأنسولين هو مجرد رسول ، وليس الآلية الأساسية.

دعنا الآن نلقي نظرة على كيفية حدوث ذلك بمرور الوقت.

عندما يقول الناس إنهم لا يريدون اكتساب الدهون ، فإن ما يقولونه حقًا هو أنهم لا يريدون زيادة إجمالي كتلة الدهون لديهم بمرور الوقت. هذا يعني أنه إذا كان لديك 25 رطلاً من الدهون في جسمك الآن ، فأنت لا تريد أن تكتسب 35 رطلاً سنويًا من الآن.

الآن ، يمثل ارتفاع إجمالي كتلة الدهون ارتفاعًا في كمية الطاقة المخزنة في جسمك. ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أن الطاقة يمكن أن تغير أشكالها ولكن لا يمكن إنشاؤها أو تدميرها ، فما الذي يجب أن يحدث لجسمك ليزداد هو مخزون الطاقة !؟

يجب أن تحصل على طاقة أكثر مما تحرق حتى تتمكن من استخدام الفائض لتخزين الدهون. ولا يمكن للأنسولين أن يخلق تلقائيًا طاقة إضافية لتخزين الدهون - فهو يعمل فقط مع ما تقدمه له. هذا هو السبب في أن الأبحاث أظهرت أنه طالما أنهم يأكلون طاقة أقل مما يحرقون ، فإن الناس يفقدون الدهون بشكل متساوٍ في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات.

لهذا السبب تمكن البروفيسور مارك هوب من خسارة 27 رطلاً في "نظام غذائي من المتاجر الصغيرة" يتكون أساسًا من التوينكيز Twinkies والليتل ديبي كيك Little Debbie cakes والدوريتوس Doritos والأوريوس Oreos: لقد غذى جسمه بطاقة أقل مما كان يحترق.

خلاصة القول هي مستويات الأنسولين وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها ليس لها علاقة كبيرة بفقدان الوزن أو اكتسابه. توازن الطاقة هو المفتاح.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها !؟

الآن بعد أن تعلمت أسباب عدم وجود سبب للخوف من الكربوهيدرات ، فلنتحدث عن عدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها. كما ذكرت سابقًا في هذه المقالة ، إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، وخاصة إذا كنت ترفع الأوزان بانتظام ، فمن المؤكد أنك ستحقق أداءً أفضل في نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الخمول وزيادة الوزن ، فمن المؤكد أنك ستؤدي بشكل أفضل مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمجرد أن جسمك لا يحتاج إلى الطاقة التي يوفرها.

من المحتمل أنك تندرج في الفئة الأولى وليست الأخيرة ، فلنتحدث أكثر عن تحديد كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها للأشخاص النشطين.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها لبناء العضلات

الجليكوجين هو أحد المواد التي يكسرها جسمك والناتجة من الكربوهيدرات التي تتناولها. هذا شكل من أشكال الطاقة الكامنة التي يتم تخزينها بشكل أساسي في الكبد والعضلات. يعتبر الجليكوجين مصدرًا أساسيًا للطاقة لممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، وهذا هو السبب في أن الحفاظ على الكبد والعضلات ممتلئًا به يمكن أن يحسن أداء التمرين بشكل كبير.

يتطلب الحفاظ على مستويات عالية من الجليكوجين الحفاظ على مستويات عالية نسبيًا من تناول الكربوهيدرات. تساعدك الارتفاعات في مستويات الأنسولين على بناء المزيد من العضلات أيضًا. الأنسولين ليس منشطًا مثل الهرمونات الأخرى مثل هرمون التستوستيرون ، ولكنه يمتلك خصائص قوية مضادة للهدم. هذا يعني أن الأنسولين يقلل من معدل تكسير البروتينات العضلية ، مما يخلق بيئة ابتنائية أكثر تساعد على نمو العضلات.

هذه ليست مجرد نظرية. هناك العديد من الدراسات التي وجدت أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لبناء العضلات والقوة.

أجرى علماء في جامعة بول ستيت Ball State University إحدى هذه الدراسات. وجد الباحثون أن انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات (وهو أمر لا مفر منه مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) يضعف إشارات الخلايا بعد التمرين المرتبطة بنمو العضلات. وجدت دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة نورث كارولينا University of North Carolina أنه عندما اتبع الرياضيون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، زادت مستويات الكورتيزول أثناء الراحة وانخفضت مستويات هرمون التستوستيرون الحر. هذا هو عكس ما يريده الرياضيون لتحسين الأداء وتكوين الجسم.

تساعد هذه الدراسات في شرح نتائج الأبحاث الأخرى حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، نظرت دراسة أجراها باحثون في جامعة رود آيلاند University of Rhode Island في كيفية تأثير تناول الكربوهيدرات المنخفض والعالي على تلف العضلات الناجم عن التمرين ، واستعادة القوة ، وأيض بروتين الجسم بالكامل بعد تمرين شاق. كانت النتيجة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (الذي لم يكن بهذا الانخفاض ، في الواقع حوالي 226 جرامًا يوميًا ، مقابل 353 جرامًا يوميًا لمجموعة الكربوهيدرات العالية) فقدوا المزيد من القوة ، وتعافوا بشكل أبطأ ، وأظهروا مستويات أقل من تخليق البروتين.

في دراسة أخري ، قارن الباحثون في جامعة ماكماستر McMaster University اتباع نظام غذائي مرتفع ومنخفض الكربوهيدرات مع الأشخاص الذين يؤدون تمارين يومية للساق. ووجدوا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات عانوا من معدلات أعلى من انهيار البروتين وانخفاض معدلات تخليق البروتين ، مما أدى إلى نمو أقل للعضلات بشكل عام مقارنة بنظرائهم من الكربوهيدرات الأعلى.

لهذا السبب أوصيك أنه عندما ترغب في زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد ، يجب أن تحدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في مكان ما في حدود 1 إلى 3 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها لخسارة الدهون

أصبح اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحل الأمثل لفقدان الوزن ، ولكن هناك القليل من الأدلة العلمية لدعم ذلك.

هناك ما يقرب من 20 دراسة ، أنصار انخفاض الكربوهيدرات يعتبرونها دليلًا قاطعًا على تفوق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن. إذا قرأت ببساطة ملخصات هذه الدراسات ، فمن المؤكد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يبدو أكثر فاعلية ، وهذا النوع من "الأبحاث" المبسطة هو ما يبني عليه معظم الأشخاص منخفضي الكربوهيدرات معتقداتهم.

ولكن هناك مشكلة كبيرة في العديد من هذه الدراسات ، وتتعلق بتناول البروتين. تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في هذه الدراسات دائمًا على بروتين أكثر من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون. ما ننظر إليه في الواقع في هذه الدراسات هو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض البروتين وعالي الدهون ، والحمية الأولى هي الأفضل في كل مرة. لكن لا يمكننا تجاهل الجزء الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ونقول إنه أكثر فعالية بسبب عنصر منخفض وهو الكربوهيدرات.

في الواقع ، أثبتت الدراسات التي تم تصميمها وتنفيذها بشكل أفضل العكس: عندما يكون تناول البروتين مرتفعًا ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يقدم أي فوائد خاصة لفقدان الوزن. كما يمكنك أن تقول ، لست من محبي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، لكنني أعتقد أنه يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين لا تعالج أجسامهم الكربوهيدرات بشكل جيد.

تشير حساسية الأنسولين إلى مدى استجابة خلاياك لإشارات الأنسولين ، وتشير استجابة الأنسولين - أو إفراز الأنسولين - إلى كمية الأنسولين التي يتم إفرازها في الدم استجابةً للطعام الذي يتم تناوله.

أظهرت الأبحاث أن جهود إنقاص الوزن لا تتحسن أو تضعف بسبب حساسية الأنسولين أو مقاومة الأنسولين بحد ذاتها ، ولكن هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف حساسية الأنسولين والاستجابة قد يفقدون وزنًا أكبر عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجراها باحثون في مركز تافتس نيو إنجلاند الطبي Tufts New England Medical Center أن اتباع نظام غذائي منخفض الحمل الجلايسيمي Glycemic Load ساعد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن مع إفراز الأنسولين المرتفع على فقدان المزيد من الوزن ، ولكن ليس البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن مع انخفاض إفراز الأنسولين.

أظهرت دراسة أجراها علماء في جامعة كولورادو University of Colorado أن النساء البدينات اللواتي كن حساسات للأنسولين فقدن وزنًا أكبر بكثير عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات وقليل الدهون مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون (متوسط ​​فقدان الوزن 13.5 % مقابل 6.8 % من وزن الجسم ، على التوالي) ؛ أولئك الذين كانوا مقاومين للأنسولين فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مقارنة بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون (متوسط ​​فقدان الوزن 13.4 % مقابل 8.5 % من وزن الجسم ، على التوالي).

دراستان مثيرين للاهتمام وجديرين بالملاحظة.

من الناحية العملية ، لن ينطبق هذا عليك إلا إذا كنت بدينًا ، وخاملًا ، وقريبًا من مرض السكري ، ولا تريد ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

لذا ، فإليك الطريقة التي أوصيك بها بحساب عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها لفقدان الوزن:

• احسب السعرات الحرارية المستهدفة لفقدان الوزن.
• اضبط كمية البروتين التي تتناولها على 1 إلى 1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم. إذا كان وزنك زائدًا (+ 25 % دهون الجسم للرجال و + 30 % للنساء) ، اضبطه على 1.2 جرام لكل رطل من الكتلة اللادهنية.
• اضبط كمية الدهون التي تتناولها على 0.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ، فاضبطه على 0.4 جرام لكل رطل من الكتلة اللادهنية.
• املأ باقي السعرات الحرارية بالكربوهيدرات.

بكل بساطة. على سبيل المثال:

• عندما أريد أن أفقد الدهون ، أبدأ سعراتي الحرارية بحوالي 2400 في اليوم.
• تبلغ كمية البروتين اليومية التي أتناولها حوالي 220 جرامًا.
• كمية الدهون التي أتناولها يوميًا تتراوح من 40 إلى 50 جرامًا.
• هذا يترك حوالي 1000 سعرة حرارية للكربوهيدرات ، مما يعني 250 كربوهيدرات في اليوم.

الخلاصة

مستويات الأنسولين وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها ليس لها علاقة كبيرة بفقدان الوزن أو اكتسابه. توازن الطاقة هو المفتاح.

الجليكوجين هو أحد المواد التي يكسرها جسمك والناتجة من الكربوهيدرات التي تتناولها. هذا شكل من أشكال الطاقة الكامنة التي يتم تخزينها بشكل أساسي في الكبد والعضلات. يعتبر الجليكوجين مصدرًا أساسيًا للطاقة لممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، وهذا هو السبب في أن الحفاظ على الكبد والعضلات ممتلئًا به يمكن أن يحسن أداء التمرين بشكل كبير. يتطلب الحفاظ على مستويات عالية من الجليكوجين الحفاظ على مستويات عالية نسبيًا من تناول الكربوهيدرات. هناك العديد من الدراسات التي وجدت أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لبناء العضلات والقوة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.