كم من الوقت يجب أن تبقى في حالة نقص في السعرات الحرارية !؟

أنت على وشك البدء في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. أنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. أنت تعرف تقريبًا مقدار ما يجب أن تأكله كل يوم لفقدان الوزن. ربما لديك خطة وجبات مخططة.

ولكن لا يزال هناك سؤال واحد لم تتمكن من الإجابة عليه: إلى متى يجب أن تبقى في حالة عجز في السعرات الحرارية؟

إذا كنت تتجول عبر الإنترنت ، فسترى نظريات مختلفة حول الطول "المثالي" للوقت الذي يجب أن تظل فيه في حالة عجز قبل منح جسمك استراحة. يقول البعض أنه يجب ألا تزيد مدة النظام الغذائي عن 12 أسبوعًا. يقول آخرون أنه يمكنك اتباع نظام غذائي طالما تريد. ويقول آخرون إنه يجب عليك البقاء في حالة عجز لبضعة أسابيع فقط في كل مرة قبل أخذ استراحة من النظام الغذائي ، وإعطاء جسمك وعقلك استراحة ، ثم تحمل نوبة أخرى من اتباع نظام غذائي.

من على حق؟

حسنًا ، إليك حقيقة الأمر: تتلخص المدة التي يجب أن تقضيها في حالة عجز في السعرات الحرارية في مدى السرعة التي يمكنك من خلالها فقدان الدهون دون فقدان العضلات ، وهذا يعتمد على مقدار الدهون التي يجب أن تخسرها ومدى الرشاقة التي تريد الحصول عليها.

لذا ، بدلاً من إعطائك إجابة واحدة تناسب الجميع مثل "12 أسبوعًا" ، سأوضح لك كيفية تحديد المدة التي يجب أن تبقى فيها في حالة عجز في السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن المستهدف. لنبدأ بالنظر في السرعة التي يمكنك بها فقدان الدهون دون فقدان العضلات. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هي السرعة التي يمكنك بها إنقاص الوزن دون خسارة العضلات !؟
• كم من الوقت يجب أن تبقى في حالة نقص في السعرات الحرارية !؟
• الخلاصة حول المدة التي يجب أن تتبعها في النظام الغذائي.

ما هي السرعة التي يمكنك بها إنقاص الوزن دون خسارة العضلات !؟

قبل أن ننظر إلى المدة التي يجب أن تبقى فيها في حالة نقص في السعرات الحرارية ، عليك أولاً أن تفهم الهدف الحقيقي لنظام غذائي لفقدان الوزن:

هدفك ليس إنقاص الوزن ، ولكن إنقاص الدهون والحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات.

بمعنى آخر ، الهدف هو تحسين تكوين جسمك. وهذا يعني أنك قد تكون قادرًا على خسارة 10 أرطال من وزن الجسم أسبوعيًا بعد اتباع نظام غذائي قاسي ، إلا أنك ستفقد أيضًا قدرًا لا بأس به من العضلات. هذا يأتي بنتائج عكسية ، وبمرور الوقت يؤدي إلى مظهر "Skinny Fat" المخيف الذي يريد معظمنا تجنبه.

لماذا الحمية القاسية تلتهم العضلات؟

هناك حد لمقدار الدهون التي يمكن لجسمك استقلابها (حرقها) يوميًا قبل أن يبدأ في تكسير كميات أكبر وأكبر من العضلات للحصول على الطاقة. هذا شيء يعرفه لاعبو كمال الأجسام منذ عقود ، ولكن بفضل دراسة أجراها سيمور ألبرت Seymour Alpert - الأستاذ في جامعة نيو مكسيكو University of New Mexico - يمكننا الآن تحديد السرعة التي يمكن أن تفقد بها الدهون قبل أن تبدأ في فقدان كميات ملحوظة من العضلات.

حلل ألبرت بيانات من دراسات سابقة شملت أشخاصًا يعانون من عجز في السعرات الحرارية تم قياس تكوين أجسامهم أيضًا. باستخدام عدة نماذج رياضية مختلفة ، قارن بعد ذلك كمية الدهون والعضلات التي فقدها الأشخاص مقارنة بحجم عجز السعرات الحرارية لديهم. بناءً على تحليله ، وجد ما يعتقد أنه الحد الأقصى للسعرات الحرارية التي يمكن للجسم أن يستخلصها من دهون الجسم يوميًا: 30 سعرًا حراريًا لكل رطل من دهون الجسم يوميًا.

يمكننا استخدام هذه الصيغة لمعرفة عدد أرطال الدهون التي يمكن أن تخسرها في الأسبوع قبل أن تبدأ في فقدان العضلات.

أولاً ، أوجد نسبة الدهون في جسمك. سأستخدم نفسي كمثال.

وزني 175 رطلاً واستنادًا إلى الإرشادات الواردة في هذه المقالة ، فإن دهون الجسم تبلغ حوالي 10 %.

بعد ذلك ، اكتشف مقدار الدهون الكلية في جسمك. للعثور على هذا الرقم ، اضرب وزنك في نسبة الدهون في جسمك.

175 × 10 % = 17.5 رطل من دهون الجسم.

بعد ذلك ، اضرب إجمالي كتلة الدهون بالرطل في 30 (معادلة ألبرت) لمعرفة عدد السعرات الحرارية من الدهون التي يمكن أن تخسرها يوميًا قبل أن تبدأ في فقدان العضلات.

17.5 × 30 = 525.

هذا يعني أنه يمكنني بشكل واقعي الحفاظ على عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 525 سعرة حرارية في اليوم دون فقدان العضلات.

لمعرفة عدد أرطال الدهون التي يمكن أن أخسرها بشكل واقعي في الأسبوع ، سأضرب عجز السعرات الحرارية اليومية بمقدار 7.

525 × 7 = 3675.

ثم أقسم 3675 على 3500 (تقريبًا عدد السعرات الحرارية في رطل من دهون الجسم) للعثور على عدد أرطال دهون الجسم التي يمكن أن أخسرها في الأسبوع.

3675 / 3500 = 1.05 (والتي يمكننا تقريبها إلى 1 رطل من دهون الجسم).

هذا يعني أنني يمكن أن أتوقع أن أفقد رطلًا واحدًا على الأكثر من دهون الجسم في الأسبوع في المتوسط ​​قبل أن أبدأ في فقدان كميات كبيرة من العضلات ومن المؤكد أن هذا يتماشى مع معظم الأبحاث حول لاعبي كمال الأجسام التنافسيين: بمجرد أن تصل إلى حوالي 10 % من الدهون في الجسم أو نحو ذلك ، يجب أن تهدف إلى فقدان ما لا يزيد عن 0.5 % إلى 1 % من وزن جسمك أسبوعياً

في حالتي ، فإن فقدان رطل واحد من دهون الجسم أسبوعيًا يمثل حوالي 0.6 % من إجمالي وزن الجسم أسبوعيًا - حيث يجب أن يكون ذلك لتجنب فقدان العضلات. لذلك ، هذه هي السرعة التي يمكن أن يأمل بها الشخص الرشيق في فقدان الدهون دون أن يفقد العضلات.

الآن دعنا نعرض الأرقام لشخص لديه نسبة دهون أعلى بكثير - شخص يبلغ وزنه 250 رطلاً و 40 % دهون في الجسم.

أولاً ، اكتشف مقدار الدهون الكلية في الجسم بضرب وزنهم في نسبة الدهون في الجسم.

250 × 40 % = 100 رطل إجمالي من دهون الجسم.

بعد ذلك ، اضرب إجمالي كتلة الدهون بالرطل في 30 (معادلة ألبرت) لمعرفة عدد السعرات الحرارية من الدهون التي يمكن أن يفقدوها يوميًا قبل أن يبدأوا في فقدان العضلات.

100 × 30 = 3000.

هذا يعني أنه يمكنهم بشكل واقعي الحفاظ على عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 3000 سعرة حرارية في اليوم دون فقدان العضلات.

لمعرفة عدد أرطال الدهون التي يمكن أن يفقدوها بشكل واقعي أسبوعيًا ، عليك مضاعفة عجز السعرات الحرارية اليومية بمقدار 7.

3000 × 7 = 21000.

ثم عليك تقسيم 21000 على 3500 (تقريبًا عدد السعرات الحرارية في رطل من دهون الجسم) لمعرفة عدد أرطال دهون الجسم التي يمكن أن يفقدوها في الأسبوع.

21000/3500 = 6.

هذا يعني أنه يمكنهم توقع خسارة 6 أرطال كحد أقصى من دهون الجسم أسبوعيًا قبل أن يبدأوا في فقدان كميات كبيرة من العضلات.

بعبارة أخرى ، يمكن لأي شخص لديه دهون جسدية أكثر بستة أضعاف (من حيث إجمالي أرطال الدهون) أن يفقد الدهون بمعدل ستة أضعاف قبل أن يبدأ في فقدان العضلات. ومن المؤكد أن الدراسات تظهر أن هذا ممكن على الأقل لفترات قصيرة من الزمن.

أفضل مثال على ذلك دراسة أجراها علماء في جامعة لاس بالماس دي جران كناريا University of Las Palmas de Gran Canaria. في هذه الحالة ، كان لدى الباحثين 15 رجلاً يعانون من زيادة الوزن تتراوح أعمارهم بين 18 و 55 عامًا يتبعون نظامًا غذائيًا قاسيًا وبرنامج تدريب لمدة أربعة أيام.

اقتصر المشاركون على تناول 10 % فقط من إجمالي إنفاقهم اليومي على الطاقة TDEE. أي أنهم حافظوا على 90 % من السعرات الحرارية ، وكل هذه السعرات جاءت إما من بروتين مصل اللبن أو السكروز (السكر). إذا لم يكن ذلك سيئًا بما فيه الكفاية ، فقد ساروا أيضًا لمدة 8 ساعات يوميًا وأجروا 45 دقيقة أخرى من آلة التدوير اليدوي ، بحيث حافظوا على عجز 5000 سعرة حرارية في اليوم.

بعد أربعة أيام ، فقدوا 4.4 رطل من دهون الجسم النقية في المتوسط. على الرغم من أنهم فقدوا من الناحية الفنية حوالي 6.6 رطل من الكتلة اللادهنية ، إلا أن معظم هذا كان بسبب فقدان وزن الماء. بعد أن تم إعطاؤهم بضعة أيام حتى تعود مستويات الترطيب في أجسامهم إلى طبيعتها ، وجدوا أنهم فقدوا حوالي رطلين فقط من العضلات الفعلية. وإذا كانوا يرفعون الأثقال ويتناولون ما يكفي من البروتين ، فمن المحتمل أنهم لن يفقدوا الكثير من أي عضلات.

بالطبع ، لا يعني مجرد فقدان الدهون بهذه السرعة أنه يجب عليك ذلك. كثير من الناس الذين يحاولون اتباع نظام غذائي قاسي مثل هذا ينتهي بهم الأمر بنهم شديد بعد ذلك واستعادة كل الوزن الذي فقدوه. تمت مراقبة الأشخاص في هذه الدراسة عن كثب من قبل فريق من الباحثين ، ولكن إذا لم يكن لديك هذا المستوى من المساءلة ، فإن فرصك في السقوط من العربة ستكون أعلى بكثير.

بعد قولي هذا ، لا تريد بالضرورة أن تأخذ الأمور "ببطء وثبات" عندما يكون لديك الكثير من الوزن لتخسره أيضًا. تظهر الأبحاث أنه كلما فقد الناس المزيد من الوزن في الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي ، كلما نجحوا في الالتزام بنظامهم الغذائي ، وزاد الوزن الذي فقدوه ، وزاد الوزن الذي يحافظون عليه على المدى الطويل.

لذا ، بالعودة إلى السؤال الأصلي: ما مدى السرعة التي يمكنك بها إنقاص الوزن دون فقدان العضلات؟

بغض النظر عن نسبة الدهون في جسمك ، فإن القاعدة الأساسية هي أن تهدف إلى فقدان حوالي 0.5 % إلى 1 % من وزن جسمك أسبوعيًا. إنها فكرة جيدة أن تبني أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن على نسبة مئوية من وزن جسمك ، لأن هذه الطريقة تعمل مع الأشخاص قليلي الدهون والذين يعانون من زيادة الوزن. باستخدام المثال السابق ، سيهدف الرجل الذي يبلغ وزنه 250 رطلاً إلى خسارة 1.25 إلى 2.5 رطل أسبوعيًا - وهو هدف إنقاص وزن عدواني ولكنه قابل للتحقيق. وهذا يحقق توازنًا جيدًا بين النتائج السريعة على المدى القصير والتقدم المستدام على المدى الطويل. وبالمثل ، فإن شخصًا قليل الدهون مثلي يهدف إلى خسارة ما يقرب من 0.9 إلى 1.8 رطل من دهون الجسم أسبوعيًا ، وهي أسرع ما يمكن أن أتمناه لفقدان الدهون دون فقدان العضلات وفقًا لتحليل ألبرت.

أوصي أيضًا بأن تستهدف معدلات مختلفة قليلاً لفقدان الوزن اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم. إذا كان لديك أكبر من 15 % من الدهون في الجسم كرجل أو أكبر من 25 % من دهون الجسم كامرأة ، فاستهدف خسارة 0.75 % إلى 1 % من وزن جسمك أسبوعياً في المتوسط. يمكنك أن تفقد أكثر من ذلك دون أن تفقد عضلاتك ، ولكن 0.75 % إلى 1 % في الأسبوع تكفي لرؤية فقدان الوزن بسرعة دون التعرض للعديد من الآثار الجانبية السلبية لاتباع نظام غذائي صارم. إذا كنت أقل من 15 % من الدهون في الجسم كرجل أو أقل من 25 % من الدهون في الجسم كإمرأة ، فاستهدف خسارة 0.5 % إلى 0.75 % من وزن جسمك أسبوعيًا في المتوسط. هذا يقلل من فرص فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.

الخلاصة : اهدف إلى إنقاص 0.5 % إلى 1 % من وزن جسمك أسبوعيًا. إذا كنت أقل من 15 % (رجال) أو 25 % (نساء) من دهون الجسم ، فاستهدف خسارة 0.5 % إلى 0.75 % من وزن جسمك أسبوعيًا. إذا كان لديك أكثر من 15 % (رجال) أو 25 % (نساء) من دهون الجسم ، فاستهدف خسارة ما لا يقل عن 0.75 % إلى 1 %من وزن جسمك أسبوعيًا.

كم من الوقت يجب أن تبقى في حالة نقص في السعرات الحرارية !؟

الآن بعد أن عرفت كمية الدهون التي يجب أن تهدف إلى خسارتها أسبوعيًا تقريبًا ، يمكنك تحديد المدة التي تحتاجها للبقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك.

أولاً ، عليك أن تقرر إلى أي مدى تريد أن تكون رشيقًا ومقدار الدهون الذي ستحتاج إلى خسارته للوصول إلى هناك.

مرة أخرى ، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع هنا ، ولكن إليك بعض الإرشادات اعتمادًا على ما تريد فعله بجسمك:

• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب فقط في تحسين صحتك بشكل ملحوظ ، فيجب أن يكون أول إنجاز لك هو فقدان 10 % على الأقل من وزن جسمك. هذا كافٍ لتحسين حساسية الأنسولين لديك ، وتقليل نسبة الجلوكوز في الدم وضغط الدم ، وإنتاج عدد من الفوائد الصحية الأخرى ، ويمكن تحقيقه في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في تحسين صحتك ومظهرك بشكل ملحوظ ، فاستهدف الوصول إلى 15 % على الأقل كرجل أو 25 % من الدهون في الجسم كامرأة. هذا كافٍ للحصول على جميع الفوائد الصحية تقريبًا من كونك رشيقًا للغاية ، ولكن من الأسهل تحقيقها والحفاظ عليها من نسب الدهون في الجسم الأكثر إنخفاضًا.
• إذا كنت تريد أن تبدو كالرياضي أو حتى الحصول على مظهر عضلات البطن ، حاول الوصول إلى 10 % إلى 12 % على الأقل من دهون الجسم كرجل أو 20 % إلى 22 % دهون الجسم كامرأة. يصعب تحقيق ذلك ، لكن الحفاظ عليه سهل نسبيًا إذا كنت تعرف ما تفعله ، ولديك ما يكفي من الرشاقة لتعزيز وضوح عضلاتك بشكل كبير ، والأوعية الدموية ، والجاذبية العامة.
• إذا كنت ترغب في الحصول على "تمزيق" ، فاستهدف الوصول إلى ما لا يقل عن 6 % إلى 8 % من دهون الجسم كرجل أو 18 % إلى 20 % دهون جسم المرأة. من الصعب تحقيق ذلك ، ومن المستحيل تقريبًا الحفاظ عليه لأكثر من بضعة أشهر في كل مرة (على الأقل دون المساومة على قوتك ونوعية حياتك ومستويات الطاقة) ، ولا يقدم حقًا أي فوائد صحية لا يمكنك الحصول عليها بنسب دهون أعلى قليلاً في الجسم. لكنها تبدو رائعة.

بعد تحديد مقدار الدهون الذي تريد الحصول عليه ، تحتاج فقط إلى تحديد عدد أرطال الدهون التي تحتاج إلى خسارتها للوصول إلى نسبة الدهون المطلوبة في الجسم.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تبلغ حاليًا 220 رطلاً و 30 % من الدهون في الجسم ، وتريد الوصول إلى نسبة 15 % من الدهون الصحية في الجسم (كرجل).

وبالتالي ، يجب أن تفقد حوالي 15 % من دهون الجسم إجمالاً (30 % - 15 % = 15 %).

أولاً ، اكتشف عدد أرطال الدهون التي تحتاج إلى خسارتها عن طريق ضرب وزن جسمك الحالي (220 رطلاً) في عدد النقاط المئوية التي تحتاج إلى فقدانها (15 %).

220 × 15 % = 33 رطل.

وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى خسارة 33 رطلاً للوصول إلى هدفك المتمثل في تحقيق 15 % من الدهون في الجسم. (يفترض هذا أنك ترفع الأثقال وتتناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة عضلاتك ، لذا فإن كل الوزن الذي تفقده هو دهون الجسم.).

بعد ذلك ، حدد عدد أرطال الوزن التي يجب أن تهدف إلى إنقاصها في الأسبوع.

نظرًا لأن نسبة الدهون في جسمك تزيد عن 20 % ، فستريد أن تفقد حوالي 0.75 % إلى 1 % من وزن جسمك أسبوعيًا.

220 × 0.75 % = 1.65 (والتي يمكنك تقريبها إلى 1.5 رطل في الأسبوع)

220 × 1 % = 2.2 (والتي يمكنك تقريبها إلى 2 رطل في الأسبوع)

لماذا تكلف نفسك عناء القيام بكل من هاتين الحسابيتين !؟

لأنك لن تفقد الوزن بالسرعة التي تتوقعها أبدًا. يمكن للعطلات وحفلات الزفاف والحفلات والمناسبات السنوية والدافع الضعيف وقوة الإرادة أن تبطئ الأمور ، لذلك من الحكمة التفكير في أهداف خسارة الوزن الأسبوعية من حيث النطاقات بدلاً من الأرقام الدقيقة. حوالي 1.5 إلى 2 رطل في الأسبوع هو هدف أفضل من 1.75 رطل في الأسبوع.

على أي حال ، الآن بعد أن عرفت عدد الأرطال الإجمالية التي تحتاج إلى إنقاصها (33) وعدد أرطال الوزن التي يجب أن تهدف إلى خسارتها في الأسبوع (1.5 إلى 2) ، ما عليك سوى تقسيم الرقم الأول على الثاني.

أولاً ، اكتشف المدة التي ستحتاج إلى إنفاقها في حالة نقص السعرات الحرارية إذا فقدت الحد الأدنى من الوزن أسبوعيًا (تقدم دون المستوى الأمثل):

33 / 1.5 = 22

ثم حدد المدة التي ستحتاج إلى إنفاقها في حالة نقص السعرات الحرارية إذا فقدت الحد الأقصى من الوزن أسبوعيًا (التقدم الأمثل):

33 / 2 = 16.5 (يمكننا تقريبه إلى 17)

وبالتالي ، قد ترغب في قضاء 17 إلى 22 أسبوعًا في نقص السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك المتمثل في 15 % من الدهون في الجسم دون فقدان العضلات.

حسنًا ، دعنا نلخص العملية مرة أخرى:

• حدد مدى الرشاقة التي تريد الحصول عليها.
• اكتشف كم إجمالي أرطال الدهون التي ستحتاج إلى خسارتها للوصول إلى هناك.
• حدد مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره في الأسبوع كنسبة مئوية من وزن جسمك (0.5 % إلى 1 % من وزن جسمك). استخدم هذا الرقم لتحديد عدد أرطال الدهون التي يجب أن تهدف إلى خسارتها في الأسبوع.
• اقسم إجمالي عدد الأرطال التي تحتاج إلى إنقاصها على المعدل الأسبوعي لخسارة الوزن بالرطل.
• أخيرًا : ستعرف عدد الأسابيع التي يجب أن تبقى فيها في حالة نقص في السعرات الحرارية.

فقط لتوضيح الأمور تمامًا ، دعنا نكرر العملية بسرعة باستخدام الأرقام لشخص أكثر رشاقة. سأستخدم نفسي كمثال مرة أخرى:

وزني 175 رطلاً و 10 % دهون في الجسم.

أولاً ، سأقرر إلى أي مدى أريد أن أصبح رشيقًا أكثر. لنفترض أنني أريد خفض نسبة الدهون في الجسم إلى 8 %.

بعد ذلك ، سأعرف كم إجمالي أرطال الدهون التي سأحتاج إلى خسارتها للوصول إلى هناك.

سأحتاج إلى خسارة 2 % من إجمالي وزن جسدي للوصول إلى هدفي (10 % - 8 % = 2 %) ، وهو ما يترجم إلى 3.5 أرطال (175 × 2 % = 3.5). يمكننا تقريب هذا إلى 4 أرطال.

نظرًا لأن دهون جسدي تبلغ حوالي 10 % ، فقد أرغب في خسارة حوالي 0.5 % من وزن جسدي أسبوعيًا ، وهو ما يُترجم إلى 0.9 رطل في الأسبوع (175 × 0.5 ٪ = 0.9 تقريبًا). يمكننا تقريب ذلك إلى رطل واحد في الأسبوع.

بعد ذلك ، سأقسم إجمالي عدد الأرطال التي احتجت لخسارة (4) على المعدل الأسبوعي لخسارة الوزن بالرطل (1) لتحديد عدد الأسابيع التي يجب أن أبقى فيها في حالة نقص في السعرات الحرارية للوصول إلى هدفي.

4 / 1 = 4 أسابيع.

مرة أخرى ، على الرغم من ذلك ، هذا على افتراض أن كل الوزن الذي أفقده يأتي من دهون الجسم وأنني أفقد الوزن بالسرعة التي خططت لها ، وهو الأمر الذي لا يحدث أبدًا بشكل أو بآخر. هذا صحيح بشكل خاص عندما تحاول الوصول إلى مستويات منخفضة جدًا من الدهون في الجسم ، حيث يكون هناك هامش ضئيل جدًا للخطأ وجسمك يقاتل للاحتفاظ بكل نقطة أخيرة من الدهون في الجسم.

وبالتالي ، إذا كنت رشيقًا وتحاول أن تصبح أكثر رشاقة ، فإنني أوصيك بالتخطيط للبقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية أطول بنسبة 25 % من الأرقام التي تقول أنك بحاجة إليها على الورق. بالنسبة لي ، سيكون ذلك حوالي 5 أسابيع (4 × 125 % = 5).

قد يبدو هذا بمثابة "إعاقة" لفترة طويلة ، ولكن بناءً على تجربتي مع جسدي والتحدث إلى مدربي كمال الأجسام الطبيعيين ، فهو هدف واقعي.

الخلاصة حول المدة التي يجب أن تتبعها في النظام الغذائي

تعتمد المدة التي يجب أن تقضيها في حالة عجز في السعرات الحرارية على مدى السرعة التي يمكنك من خلالها فقدان الدهون دون فقدان العضلات ، وهذا يعتمد على مقدار الدهون التي يجب أن تخسرها ومدى الرشاقة التي تريد الحصول عليها.

على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة من خلال اتباع نظام غذائي قاسي ، يجب أن يكون هدفك الحقيقي هو إنقاص الدهون في أسرع وقت ممكن دون فقدان العضلات. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي الحفاظ على عجز حاد في السعرات الحرارية ، ولكن ليس بشكل متهور.

تظهر الأبحاث أن هناك حدًا لمدى سرعة جسمك في حرق دهون الجسم قبل أن يبدأ في تحطيم العضلات للحصول على الطاقة. كلما زادت نسبة الدهون في الجسم ، زادت سرعة فقدان الدهون دون فقدان العضلات. وكنتيجة طبيعية لذلك ، فكلما قلت نسبة الدهون في الجسم وكلما رغبت في الحصول على دهون أقل ، كلما كان عليك فقدان الدهون أبطأ لتجنب فقدان العضلات.

لذا ، إذا كنت تريد معرفة المدة التي يجب أن تقضيها في حالة نقص السعرات الحرارية ، فإليك العملية برمتها:

• حدد عدد الأرطال التي تحتاج إلى خسارتها للوصول إلى نسبة الدهون المطلوبة في الجسم.
• حدد عدد أرطال الدهون التي يمكن أن تخسرها في الأسبوع في المتوسط دون أن تفقد العضلات. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون هذا بين 0.5 % و 1 % من وزن الجسم أسبوعيًا.
• اقسم إجمالي عدد الأرطال التي تحتاج إلى إنقاصها على المعدل الأسبوعي لخسارة الوزن (بالرطل) ، وسيخبرك هذا بعدد الأسابيع التي يجب أن تقضيها في حالة نقص السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك.

هذا كل شئ !.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.