هل تؤثر نسبة الدهون في الجسم على نمو العضلات !؟ | أحدث ما توصل إليه العلماء (2021)

هناك قاعدة عامة مفادها أننا يجب أن نحصل على التنشيف قبل أن نبدأ بالتضخيم ، ثم نتوقف عن التضخيم بمجرد أن نصل إلى حوالي 20 % من دهون الجسم. الفكرة هي أنه كلما أصبحنا أقل دهونًا ، تتحسن حساسيتنا للأنسولين ، مما يسمح لنا بتحقيق مكاسب عضلية أكثر. وبعد ذلك مع التضخيم ، ترتفع نسبة الدهون في الجسم تدريجياً ، وتنخفض حساسية الأنسولين لدينا ، ونبدأ في اكتساب المزيد من الدهون بشكل واضح.

ولكن هناك دليل جديد يدعو إلى التشكيك في هذه الفكرة. حيث قام باحثان وهما : جريج نوكولس Greg Nuckols (ماجستير) ، وإريك تريكسلر Eric Trexler (دكتوراه ) ، بإجراء أبحاث عن التضخيم العضلي لمعرفة النسب المئوية للدهون في الجسم التي تميل إلى تحقيق أفضل نمو عضلي صافية . لقد تابعت محادثاتهم ومشاركة نتائجهم وتوصياتهم المبكرة ، والتي تخلق بالفعل موجات بين كبار الخبراء.

لذا ، هل وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم يجعل من الصعب بناء عضلات صافية !؟ ، هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هي أفضل نسبة دهون بالجسم لفترة التضخيم !؟
• هل تؤثر دهون الجسم على نمو العضلات !؟
• هل هناك توصيات علمية مختلفة تغير كيف يجب أن نقوم بالتضخيم !؟
• كيف يجب أن يكون التضخيم للأشخاص ذوو النحافة !؟
• كيف يجب أن يكون التضخيم للأشخاص ذوو الوزن الزائد !؟
• كيف يجب أن يكون التضخيم للأشخاص ذوو النحافة السمينة !؟
• كيف يجب أن يكون التضخيم للأشخاص ذوو الخبرة (الرافعين المتوسطين) !؟
• الخلاصة.

المقدمة

جريج نوكولس Greg Nuckols وإريك تريكسلر Eric Trexler هما باحثان في مجال التضخم أسسا التطبيقات الشهرية في رياضة القوة (تطبيق MASS) ، جنبًا إلى جنب مع إريك هيلمز Eric Helms (دكتوراه) ، ومايك زوردوس Mike Zourdos (دكتوراه). إنهم متخصصون في مراجعة أبحاث بناء العضلات والقوة ، وهم معروفون بإجراء التحليلات الوصفية من البيانات في الدراسات التي يراجعونها.

على سبيل المثال ، أخذوا جميع الأبحاث حول رفعات العزل ، وكثير منها يفتقر إلى القوة الإحصائية للعثور على أي فائدة. ولكن عند إضافتها معًا ، لم تصبح الفائدة ذات دلالة إحصائية فحسب ، بل أصبحت أيضًا كبيرة جدًا ، حيث أظهرت حوالي 50 % من نمو العضلات عن طريق إضافة رفعات العزل.

كمثال آخر ، نظروا في البحث عن التدريب حتى الفشل ووجدوا أنه على الرغم من اختلاط النتائج ، إذا قمنا بفرز المشاركين إلى رافعين مبتدئين مقابل متوسطين ، يظهر نمط واضح. المبتدئين يستفيدون من التدريب حتى الفشل ، ومتوسطي المستوي لا يفعلون.

الآن يبحثون في فكرة أن انخفاض نسبة الدهون في الجسم يحسن من حساسيتنا للأنسولين ، مما يسمح لنا ببناء العضلات بشكل أكثر وضوحًا. لا يزالون في منتصف البحث ، ولكن حتى الآن ، يبدو أننا قمنا بها بشكل عكسي.

ما هي أفضل نسبة دهون بالجسم لفترة التضخيم !؟

من فوائد كوننا قليلي الدهون هو أنه يحسن حساسيتنا للأنسولين. مع ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وتحركنا خارج هذا النطاق الصحي ، تبدأ حساسية الأنسولين لدينا في الانخفاض ، مما يؤدي في النهاية إلى مقاومة الأنسولين Insulin Resistance.

يعتقد معظم لاعبي كمال الأجسام أنه إذا تركنا نسبة الدهون في الجسم تنحرف بشكل كبير جدًا أثناء التضخيم ، فإن انخفاض حساسية الأنسولين لدينا سيجعل من الصعب بناء العضلات ، مما يتسبب في تخزين المزيد من الوزن الذي نكتسبه على شكل دهون. هذا هو السبب في أننا كثيرًا ما نسمع النصيحة بالتوقف عن التضخيم عندما تصل دهون الجسم إلي نسبة 20 % ثم تقليلها إلى 10 % - 15 % قبل أن نبدأ في التضخيم مرة أخرى. الفكرة هي أنه من خلال الحفاظ على أنفسنا ضمن هذا النطاق الصحي ، يمكننا تحقيق مكاسب أفضل من العضلات الصافية ، وظل هذا الإعتقاد سائدًا بين المدربين واللاعبين لعقود ماضية.

المشكلة هي أن هذا لا يبدو صحيحًا. في الواقع ، يبدو أن العكس هو الصحيح !!.

هل تؤثر دهون الجسم على نمو العضلات !؟

لا تؤثر دهون الجسم على نمو العضلات. الجزء الأول من هذه الفكرة هو أن وجود نسبة أعلى من الدهون في الجسم يجعل بناء العضلات أكثر صعوبة. إذا نظرنا إلى مصارعي السومو ، فإننا نرى أشخاصًا لديهم نسب عالية من الدهون في الجسم ولديهم أعلى درجات من القوة العضلية تم قياسها على الإطلاق. نرى تركيبة جسم مماثلة بين لاعبي كرة القدم الأمريكية. بعض من أفضل رافعي الأثقال يناسب هذا القالب أيضًا. لذلك من الواضح أن وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم لا يمنعنا من أن نصبح معضلين أو أقوياء. في الواقع ، يبدو أن العكس هو الصحيح. إن اكتساب الكثير من الوزن يزيد من احتمالية اكتسابنا للعضلات والقوة.

ومع ذلك ، هذا لا يخبرنا عن كيفية تأثير نسبة الدهون في الجسم على مدى ضعف مكاسبنا. ربما يسمح لنا التضخيم بنسبة 15 % باكتساب 2 رطل من العضلات مقابل كل رطل من الدهون نكتسبه ( كتلة صافية بنسبة 67 %) ، في حين أن التضخيم بنسبة 30 % ستمنحنا رطلًا واحدًا من العضلات مقابل كل رطلين من الدهون ( كتلة صافية بنسبة 33 %). يبدو أنه كلما ارتفعت نسبة الدهون في الجسم ، كلما كانت مكاسب عضلاتنا أقل أثناء التضخيم (هذا هو الإعتقاد الشائع).

في ما يلي رسم بياني من البحث القادم الذي عمل عليه إريك تريكسلر Eric Trexler (دكتوراه) وجريج نوكولس Greg Nuckols (ماجستير):

تأتي هذه البيانات من دراسة الدكتور براد شوينفيلد Brad Schoenfeld حول كيفية تأثير توقيت البروتين على نمو العضلات. ولكن ما فعله جريج Greg هو تنظيم المشاركين حسب نسبة الدهون في الجسم لمعرفة مدى ضعف عضلاتهم. والمثير للدهشة أنه يظهر أن الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أعلى في الجسم اكتسبوا عضلات أكثر ودهونًا أقل. هذا ما قاله جريج:

المكاسب في الكتلة اللادهنية هي نفسها بالنسبة للجميع ، لكن الأشخاص الأقل دهونًا يميلون إلى اكتساب بعض الدهون (مما يشير إلى وجود فائض) ، ويميل الأشخاص الأثقل وزنًا في الواقع إلى فقدان بعض الدهون. جريج نوكولس (ماجستير)

بينما يجرون المزيد من الأبحاث ، سمعت جريج Greg يقول أن التأثير يزداد حدة. نرى هذا التأثير نفسه في دراسات مختلفة ، سواء على الرياضيين المدربين تدريباً عالياً ، مثل لاعبي كرة القدم ، وعلى الأشخاص العاديين الذين يرفعون الأثقال. حتى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين يبدو أنهم قادرون على اكتساب العضلات بشكل صافي.

الخلاصة : لا توجد نسبة دهون جسم مثالية للتضخم. يبدو أن فكرة أننا بحاجة إلى الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم أقل من 20% لاكتساب عضلات صافية هي خرافة يكشفها لنا عام 2021.

هل هناك توصيات علمية مختلفة تغير كيف يجب أن نقوم بالتضخيم !؟

هذا البحث الجديد رائع ، لكنني مهتم بشكل أساسي بكيفية تغييره لكيفية التعامل مع بناء العضلات. لذلك تابعت نقاشات شين دوكيت Shane Duquette وإريك تريكسلر Eric Trexler حول ما يعنيه ذلك للأشخاص الذين يعانون من النحافة Skinny أو الشخص النحيف السمين Skinny Fat أو الذين يعانون من زيادة الوزن Overweight. وأيضًا ما يعنيه ذلك بالنسبة للرافعين المتوسطين الذين يتمتعون بالفعل بنسبة دهون مناسبة ويمتلكون العضلات إلى حد ما. ما هي أفضل طريقة لمواصلة التحسين؟

كيف يجب أن يكون التضخيم للأشخاص ذوو النحافة !؟

إذا كان وجود نسبة أعلى من الدهون في الجسم أفضل لتحقيق مكاسب صافية ، فهذا رائع للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ... ولكن ماذا يعني ذلك بالنسبة للرجال النحيفين Skinny ؟ بعد كل شيء ، إذا كان لدينا نسب دهون أقل في الجسم ، فهل هذا يعني أنه من المرجح أن نكتسب الدهون أثناء التضخيم !؟

الخبر السار هو أن إريك Eric Trexler يعتقد أن الرجال النحيفين بشكل طبيعي قد يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل لأننا نقاوم بشكل طبيعي زيادة الدهون. في هذه الحالة ، نظرًا لأن نسبة الدهون في الجسم وصلت بالفعل إلى المستوى الطبيعي بالنسبة لنا ، فإننا قادرون على تحقيق مكاسب صافية إلى حد ما.

لم يتم إثبات حصول الأشخاص النحيفين على مكاسب أكثر ، ولكنه يتوافق مع خبرتي في مساعدة الكثير من العملاء النحفاء على التضخيم. أميل إلى رؤية مكاسب صافية إلى حد ما. ليس دائما، ولكن في معظم الوقت. يبدو أننا غالبًا ما يكون لدينا استعداد وراثي للدفاع عن النسب المئوية المنخفضة للدهون في الجسم ، وهذا الاستعداد يتحسن فقط مع اعتيادنا على رفع الأثقال وتناول وجبات غذائية أفضل.

من المحتمل أن يكون هناك نطاق بيولوجي [نسبة الدهون في الجسم] ندافع عنه ، ولكن قد لا تكون بالضرورة نسبة الدهون في الجسم التي تكون فيها عندما تبدأ في محاولة تغيير جسمك. إريك تريكسلر (دكتوراه)

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحجة ليست أن وجود نسبة أعلى من الدهون في الجسم أمر جيد ، فقط كلما ابتعدنا عن الشكل ، كان من الأسهل إجراء التحسينات. ويبدو أن الأمر قد تنطبق على نمو العضلات أيضًا. كلما كانت كتلة العضلات لدينا أقل ، كلما ابتعدنا عن إمكاناتنا الجينية ، وبالتالي يمكننا بناء العضلات بشكل أسرع.

الخلاصة : من الممكن - على الرغم من عدم إثبات ذلك بشكل قاطع - أنه نظرًا لأننا بدأنا نحفاء ، فنحن قادرون على بناء العضلات بشكل أسرع ، وربما يسمح لنا باكتساب قدر أقل من الدهون حتى أثناء التضخيم بقوة شديدة.

كيف يجب أن يكون التضخيم للأشخاص ذوو الوزن الزائد !؟

إذا كان شخص ما يعاني من زيادة الوزن Overweight وحريصًا على بناء المزيد من العضلات ، كما هو شائع مع مصارعى السومو ورافعي الأثقال ، فيمكنهم توقع اكتساب العضلات جيدًا. ومع ذلك ، إذا كان الهدف هو التمتع بصحة جيدة ، فمن المنطقي على الأرجح - في مرحلة ما - الوصول إلى نسبة دهون الجسم الصحية. بعد كل شيء - بالنسبة لمعظم الناس - العضلات ليست كل شيء.

والخبر السار هو أن التأثير المسموح به لنسبة الدهون العالية في الجسم على نمو العضلات يعمل في كل من عجز السعرات الحرارية والفائض منها. لذلك إذا كان شخص ما يعاني من زيادة الوزن ، فغالبًا ما يكون قادرًا على اكتساب العضلات بشكل جيد حتى أثناء فقدان الوزن. مرة أخرى ، يبدو أنه كلما ابتعدنا عن الشكل ، أصبح من الأسهل إجراء تحسينات على تكوين أجسامنا.

الخلاصة : التأثير المسموح به لنسبة الدهون العالية في الجسم على نمو العضلات يعمل في كل من عجز السعرات الحرارية والفائض منها. لذلك من المنطقي على الأرجح - في مرحلة ما - الوصول إلى نسبة دهون الجسم الصحية من أجل التمتع بصحة جيدة.

كيف يجب أن يكون التضخيم للأشخاص ذوو النحافة السمينة !؟

هذا هو الذي جعلني متحمسًا. لقد أوصينا غالبًا أن يبدأ الرجال النحيفون الذين يمتلكون بعض الدهون فى أجسامهم Skinny Fat بتقليل نسبة الدهون في الجسم إلى حوالي 15 % ، في محاولة لبناء القليل من العضلات أثناء تقدمهم. المشكلة هي أن فقدان الوزن عندما نشعر بالفعل بالنحافة يمكن أن يجعلنا نشعر بأننا أكثر نحافة. يمكن أن يكون ذلك محبطًا.

بالنسبة للأشخاص "النحيفين البدينين" ، أعتقد أن التفضيل الشخصي قد يملي قرار التنشيف أو التضخيم أولاً ، ويمكن أن يؤدي أي من المسارين إلى نجاح مماثل. إريك تريكسلر (دكتوراه)

ما أظهره هذا البحث الجديد هو أنه من المقبول تمامًا أن تبدأ بالتركيز على بناء العضلات - عن طريق التضخيم. يمكن أن تأتي المكاسب صافية للغاية ، لذلك ليس هناك جانب سلبي حقيقي لها. وبمجرد أن نشعر بأننا كبيرون وقويون بما فيه الكفاية ، يمكننا التخلص من الدهون للكشف عن العضلات الموجودة تحتها بالبدء في فترة التنشيف.

الخلاصة : إذا كنت تعاني من النحافة السمينة ، فلديك المزيد من الحرية لمتابعة تفضيلاتك الشخصية . ابدأ بالتضخيم ، ابدأ بالتنشيف - كل ما تفضله صحيح. نسبة الدهون في الجسم لا تهم. وهذه أخبار رائعة.

كيف يجب أن يكون التضخيم للأشخاص ذوو الخبرة (الرافعين المتوسطين) !؟

حسنًا ، هذا هو الجزء الصعب ، وربما هذا هو المكان الذي يخطئ معظم الرجال. النصيحة المعتادة هي التقليل إلى أن نصبح نحيفين تمامًا - لنقل 10 % من دهون الجسم - ثم نقوم بالتضخيم حتى نصل إلى مكان قريب من 15 % : 20 % من دهون الجسم. المشكلة هي أنه عندما نخفض نسبة الدهون في الجسم إلى أقل مما تشعر به أجسادنا ، فإن أجسامنا ستعطي الأولوية لاستعادة تلك الدهون.

على سبيل المثال ، لنفترض أنه عندما تكون معتادًا على رفع الأثقال ، وتناول نظام غذائي جيد ، والحصول على نوم جيد ، فإن دهون جسمك تميل إلى "تحوم حول 14 % بشكل طبيعي ، مع القليل من عضلات البطن.

• تتمثل الحكمة التقليدية في كمال الأجسام في التقليل حتى تقترب من 10 % ، مما يتيح لك تحقيق مكاسب صافية ، ومنحك مساحة أكبر لاكتساب بعض الدهون قبل أن تبدأ حساسية الأنسولين في الانخفاض. ولكن الأكثر احتمالية أن يحدث هو أنك ستكتسب نسبيًا المزيد من الدهون حتى تستعيد ما يصل إلى 14 % من دهون الجسم.
• من المحتمل أن يكون النهج الأفضل هو مجرد البدء في التضخيم بنسبة 14 %. هذا جيد ضمن النطاق الصحي ، ولأنك بالفعل في نسبة الدهون الطبيعية في الجسم ، فإن جسمك لن يحاول إضافة المزيد من الدهون. ستكون قادرًا على تحقيق مكاسب صافية من هناك ، وستنتهي في النهاية في نفس المكان ، فقط دون إضاعة الوقت في الحرق ثم استعادة الدهون.

لذا ، إذا كنت تحوم بشكل طبيعي على حوالي 12 % من دهون الجسم ، فابدأ فى التضخيم من هناك. إذا كنت تحوم بشكل طبيعي على 15 % ، فابدأ فى التضخيم من هناك. تكمن الفكرة في أن تبدأ فى التضخيم من نسبة دهون الجسم التي يشعر بها جسمك بالراحة ، هذا لا يعني أن التنشيف إلى أقل من ذلك سئ ، لكنه قد يكون مضيعة للوقت.

الخلاصة : بالنسبة للرافعين المتوسطين ، ليست هناك حاجة لخفض نسبة الدهون في الجسم لدرجة فائقة النحافة قبل البدء في التضخيم. في الواقع ، ربما يكون هذا مضيعة للوقت. من الأفضل الحصول على التضخيم فقط من نسبة الدهون في الجسم التي تشعر براحة أكبر فيها.

الخلاصة

يقترح هذا البحث الجديد أنه لا داعي للقلق بشأن الحصول على درجات تنشيف فائقة قبل التضخيم وأن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم لن يضر بقدرتنا على بناء العضلات بشكل صافي.

في رأيي ، النقطة المهمة هي أنه لا ينبغي للناس مطلقًا أن يشعروا أنه "من المفترض" أن يقوموا بالتنشيف أولاً بناءً على بعض الأسباب الفسيولوجية المتعلقة بالتضخم. إريك تريكسلر (دكتوراه)

مع ذلك ، لا يزال من الحكمة الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم أقل من 20 % من أجل صحتنا. ويفضل الكثير من الناس مظهرهم عندما تكون نسبة الدهون في أجسامهم أقل من 15 %. كل ما في الأمر أنه لا داعي للقلق بشأن تأثير ارتفاع نسبة الدهون في الجسم على نمو العضلات أو فقدان الدهون.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.