Web Analytics
شرح تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة
شرح تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة

شرح تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة Close Grip Bench Press

بروفايل التمرين
العضلات المستهدفةالعضلات المساعدةآلية التمريننوع القوةمستوى الصعوبة
الترايسيبسالصدر - الكتفتمرين مركبدفعسهل

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

نظرة عامة على تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة

العضلة المستهدفة

  •  تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة Close Grip Bench Press هو نوع مختلف من تمرين البنش وتمرين يستخدم لبناء الضخامة والقوة في عضلة الترايسيبس . ستستهدف الحركة أيضاً بشكل غير مباشر عضلات الصدر والكتفين.
  •  تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة هو حركة فائقة عندما نتحدث عن التمارين التي ستحزم الكتلة في عضلة الترايسيبس . ومع ذلك ، فإن استخدام المقبضات القريبة يمكن أن يسبب بعض الانزعاج في الكتف والمرفق بالنسبة للبعض.
  • يمكن تضمين هذا التمرين في تمارين الترايسيبس Tricep Workouts ، وتمارين الدفع Push Workouts ، وتمارين الجزء العلوي من الجسم Upper Body Workouts ، وتمارين الجسم بالكامل Full Body Workouts.

إرشادات تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة

  • استلقى على المقعد واضبط يديك على عرض الكتفين.
  • اضبط لوحي كتفك عن طريق ضمهما معاً ودفعهما إلى المقعد مثل الحال فى تمرين ضغط الصدر بالبار.
  • خذ نفساً عميقاً واسمح لصديقك بمساعدتك في الرفع من أجل الحفاظ على ضيق الجزء العلوي من ظهرك.
  • دع الوزن يستقر وتأكد من أن ظهرك العلوي يظل مشدوداً بعد رفعه.
  • استنشق واسمح للبار بالنزول ببطء عن طريق فتح المرفقين.
  • اخفض البار في خط مستقيم حتى قاعدة القص (عظم القص) والمس الصدر.
  • ادفع القضيب الحديدى للأعلى في خط مستقيم عن طريق الضغط على نفسك في المقعد ، ودفع قدميك إلى الأرض لدفع الساق ، ومد المرفقين.
  • كرر مع العدد المطلوب من التكرار.

نصائح تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة

  • التقنية أولاً ، الوزن ثانياً - لا أحد يهتم بمدى رفعتك إذا تعرضت للإصابة.
  • حافظ على القضيب الحديدى في خط مع معصمك ومرفقيك وتأكد من أنه يتحرك في خط مستقيم . لإبقاء الرسغ مستقيماً ، حاول وضع القضيب في أدنى مستوى ممكن في راحة اليد مع الاستمرار في لف الإبهام.
  • إذا كنت ترغب في الحفاظ على مزيد من التوتر على عضلة الترايسيبس والصدر ، فتوقف عن كل تكرار قبل فترة قصيرة من التوقف في الأعلى.
  • سيتم ثني المرفقين أكثر من ضغط الصدر العادي بسبب انخفاض عرض المقبض ولكن إذا كنت تعاني من ألم في الكتف أثناء هذا الاختلاف ، فقد تضطر إلى تعديل عرض المقبض وثنية الكوع قليلاً لتوفير مساحة أكبر داخل الكتف.
  • قد يُنصح بالتقوس بناءً على أهدافك ولكن تأكد من أن معظم القوس يأتي من منتصف الظهر إلى أعلى الظهر وليس أسفل ظهرك . إذا كان أسفل ظهرك متشنجاً أثناء قيامك بالرفع ، فأنت خارج الوضع الصحيح وتعرض نفسك لخطر الإصابة المحتملة.
  • يجب أن يلمس القضيب الحديدي صدرك مع كل تكرار.
  • عندما ينزل القضيب الحديدي ، استهدف عظمة القص (عظم الصدر) أو أقل قليلاً اعتماداً على طول ذراعك العلوي لتعزيز مسار الشريط الخطي.
  • جرب عرض المقبض - إذا كان لديك أذرع أطول ، فقد تحتاج إلى استخدام قبضة أوسع قليلاً . ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالضغط في مقدمة الكتف أثناء التمرين ، فقد تحتاج إلى توسيع قبضتك ، أو تحسين التراجع الكتفي ، أو تقليل نطاق الحركة قليلاً.
  • اضغط على القضيب الحديدى بإحكام قدر الإمكان للمساعدة في تعزيز ثبات الكتف.
  • يفضل بعض الرافعين ثني أصابع القدم بينما يفضل البعض الآخر إبقاء القدمين مستوية لتحسين قيادة الساق - جرب كلاهما واعرف أيهما يسمح لك بإنتاج طاقة أكبر.
  • فكر في محاولة دفع نفسك بعيداً عن القضيب بدلاً من دفعه بعيداً عنك.
  • يجب أن يكون الشد في الجزء العلوي من الظهر من أولوياتك الرئيسية طوال فترة التمرين.
  • حافظ على هدوء القدمين طوال فترة الرفع واستخدم محرك الساق من خلال دفع قدميك إلى الأرض والضغط على عضلات المؤخرة لتثبيت الحوض.
  • يجب أن تتحكم فى سرعة نزول القضيب الحديدى ، لا تدعه يسقط بسرعة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864