تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها

تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها

لكي تحصل علي عضلة كتف قوية وضخمة فأول ما عليك فهمه هو التشريح العضلي لها . كي تكون علي علم و دراية بالتكنيك أو الآلية لتشغيل كل جزء من عضلة الكتف بالشكل الصحيح و تحديد نقاط الضعف بها وكيفية إستهدافها ، ولكن في البداية أحب أن أوضح أن هناك العديد من المدارس في تشريح وتقسيم العضلات من الناحية التدريبية ، فالبعض كمثال يقوم بضم الترابيس مع تشريح عضلة الكتف والبعض يضمها مع عضلة الظهر وكذلك الحال مع عضلة الروتيتور كاف ، لذلك لا أريدك أن تتشتت إذا وجدت أي إختلافات بين مدارس التشريح العضلي المختلفة ففي النهاية طريقة أو آلية إستهداف منطقة معينة يكون واحداً.

تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها
تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها

التشريح العضلي لعضلة الكتف :-


سبق وشرحت لك بشكل تفصيلي شريح عضلتي الصدر و الظهر بشكل تفصيلي ، وها قد جاء الدور علي عضلة الكتف ، العضلة التى يفضلها الجميع وتعطي شكلاً قوياً للجسم ، الكتف عضلة مهمة جداً تقوم بدور التثبيت والإتزان عند رفع أي وزن أو القيام بأي حركة حيث يعمل الكتف مثل حلقة الوصل لأن مركزة هو نقطة التحريك للذراع كاملاً فهو المسؤول عن الرفعة الاولى فى اى تمرين ، عضلة الكتف مقسمة إلى 3 أجزاء :-
- الجزء الأمامي Anterior Deltoid .
- الجزء الجانبي Lateral Deltoid .
- الجزء الخلفي Posterior Deltoid .

تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها
التشريح العضلي لعضلة الكتف

الجزء الأول : الكتف الجانبي Lateral Deltoid :-



تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها
الكتف الجانبي

الكتف الجانبي هو الجزء الذي يفصل الكتف عن الترايسيبس وهو الجزء الأكبر فى عضلة الكتف ، لكى تستهدف أو تركز على الجزء الجانبي من الكتف لابد أولاً أن تعرف الحدود أو المدار الذى يعمل فيه الكتف الجانبي ومثل ماترى فى الصورة ، هى دى حدود الحركة التى يعمل فيها الكتف الجانبي ، و هناك فكرتين أو طريقتين للتركيز علي الكتف الجانبي .

تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها
مدار الكتف الجانبي

الطريقة الأولى :-


تمارين الدفع ، وهى التمارين التى تدفع فيها الوزن لأعلى ولكن بشرط يكون إتجاه يدك داخل المدار الذي يعمل فيه الكتف الجانبي . وهذه الطريقة يمكن تطبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل او على الأجهزة .

وأمثلة تمارين :-


- تمرين البار الخلفى Behind The Neck Shoulder Press .
- تمرين الدفع الجانبي Dumbbell shoulder press .
- تمرين الدفع الجانبي علي الجهاز Leverage Shoulder Press .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

الطريقة الثانية :-


تمارين الرفع ، التمارين اللى بترفع فيها الوزن بصورة مستقيمة بشرط يكون إتجاه ايدك داخل المدار الذي يعمل فيه الكتف الجانبي ، و أيضاً هذه الطريقة يمكن تطبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل او على الأجهزة .

وأمثلة تمارين :-


- تمرين الرفرفة Dumbbell Lateral Raise .
- تمرين الرفع الجانبي علي الكابل Cable Lateral Raise .
- تمرين الرفع الجانبي بالبار Barbell Lateral Raise .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.


الجزء الثاني : الكتف الأمامى Anterior Deltoid :-



تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها
الكتف الأمامي

الجزء الأمامى للكتف هو الجزء الذى يفصل الكتف عن الصدر ، ولكى تستهدف أو تركز علي الجزء الأمامى من الكتف لابد من معرفة الحدود أو المدار الذي يعمل فيه الكتف الأمامى ، مثل ماترى فى الصورة هذه هى حدود الحركة التى يعمل فيها الكتف الأمامى ، هناك ثلاثة طرق أو تكنيك  للتمرين علي الكتف الأمامى .

تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها
مدار الكتف الأمامي

الطريقة الأولى :-


تمارين الدفع ، التمارين التى تدفع فيها الوزن لأعلى ولكن بشرط أن يكون إتجاه يدك داخل المدار الذي يعمل فيه الكتف الأمامى . وهذه الطريقة يمكن تطبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل او على الأجهزة .

وأمثلة تمارين :-


- تمرين البار الأمامى Front Barbell Shoulder Press .
- تمرين الدفع الفردى بالبار Single Arm Barbell Shoulde Press .
- تمرين الدفع الأمامى علي الجهاز Front Military Press Machine .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

الطريقة الثانية :- 


تمارين الرفع ، التمارين التى ترفع فيها الوزن بصورة مستقيمة ولكن بشرط أن يكون إتجاه يدك داخل المدار الذي يعمل فيه الكتف الأمامى . و أيضاً هذه الطريقة يمكن تطبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل أو على الأجهزة .

وأمثلة تمارين :-


- تمرين الرفرفة الأمامى Dumbbell Front Raise .
- تمرين رفع التارة Weight Plate Front Raise .
- تمرين الرفع بالمسطرة علي  الكابل Cable Front Raise .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

الطريقة الثالثة :- 


تمارين السحب ، التمارين اتى تسحب فيها الوزن لإعلى  بصورة مستقيمةولكن بشرط أن يكون إتجاه يدك داخل المدار الذي يعمل فيه الكتف الأمامى . و أيضاً هذه الطريقة يمكن تطبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل أو على الأجهزة .

وأمثلة تمارين :-


- السحب الأمامى بالبار Barbell Up Right Row .
- السحب الأمامي بالكابل Cable Up Right Row .
- السحب الأمامي بالدامبل Dumbbell Up Right Row .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.


الجزء الثالث : الكتف الخلفى Posterior Deltoid :-



تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها
الكتف الخلفي


الجزء الخلفى من الكتف هو الجزء الذى يفصل الكتف عن الترابيس ، تمارين الكتف الخلفى تكون شبيه لتمارين عضلة الروتيتور كاف التى سبق وشرحتها في التشريح العضلي للظهر وهناك مدارين تنحصر فيهم جميع حركات الكتف الخلفي كما تري في الصور ، وهناك أربعة طرق أو تكنيك للتمرين علي الكتف الخلفي .

تشريح عضلة الكتف و كيفية إستهداف أجزائها
مدار الكتف الخلفي

الطريقة الأولى :-


تمارين السحب ، وفيها بتسحب الوزن فى إتجاه جسمك ولكن بشرط أن يكون دراعك أو كوعك عمودى بزاوية 90 درجة علي جسمك ، وهذه الطريقة يمكن طبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل او على الأجهزة.

وأمثلة تمارين :-


- تمرين السحب بالحبل علي الكابل Cable Rope Rear Delt Row .
- تمرين السحب العمودى بالدامبل Dumbbell Rear Delt Row .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

الطريقة الثانية :- 


تمارين الحركة المعاكسة ، التمارين التى تقوم فيها بتحريك الوزن أو الحمل فى الإتجاه العكسى لجسمك بحيث يكون مركز نقطة التحريك فى التمرين الكتف الخلفى  و يجب أن تراعى أن يكون ذراعك او كوعك أيضاً عمودياً بزاوية 90 درجة علي جسمك .وأيضاً هذه الطريقة تطبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل او على الأجهزة .

وأمثلة تمارين :-


- تمرين الفراشة المقلوب Machine Reverse Flyes .
- تمرين الكروس علي الكابل Cable Reverse Fly .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

الطريقة الثالثة :- 


تمارين الرفع أو السحب الخلفي ، التمارين التى تقوم فيها برفع الوزن أو الحمل بشكل خلفى وتشعر فيها بسكويز او عصر فى منطقة الكتف الخلفى . وهذه الطريقة أيضاً تطبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل او على الأجهزة .

وأمثلة تمارين :-


- تمرين البار الخلفى Barbell Rear Delt Row .
- تمرين الرفع الخلفي  بالبار Barbell Rear Delt Raise .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

الطريقة الرابعة :- 


تمارين الدوران الخارجى ، التمارين التى تقوم فيها بدوران الوزن أو الحمل بشكل دوران خارجى من الداخل للخارج وأيضاً تشعر فيها بسكويز او عصر فى منطقة الكتف الخلفى وهذه الطريقة أيضاً تطبقها بالبار أو الدامبل أو الكابل او على الأجهزة .

وأمثلة تمارين :-


- تمرين الدوران علي الكابل Cable Rotation .
- تمرين الدوران بالدامبل على الدكة Dumbbell Rotation .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

الخلاصة :-


ها قد فهمت التشريح العضلي لعضلة الكتف جيداً ، وفهمت أيضاً الطريقة أو الفكرة للتركيز عليى كل أجزاء عضلة الكتف والتكنيك الذي يقوم عليه كل تمارين الكتف ، عليك الإنتباه بأن  99% من المتدربين الذين يمارسون لعبة كمال الأجسام قابلتهم إصابات فى الكتف بما فيهم انا شخصياً ، الكتف تمرينة تكنيك وليست تمرينة أوزان ولا أعنى أن نهمل الأوزان خلال تمرين الكتف ولكن فى المقام الأول يكون التكنيك سليم 100% حتى تتجنب الإصابات وتحصل علي فائدة التمرين . تمرينة تكنيك بمعنى أن تصعد بالوزن ببطئ وتقوم بعمل ثبات لثوانى فى مرحلة الإنقباض وتخفض الوزن ببطئ ، إبدأ تمرينة الكتف بالتسخين جيداً جداً بأوزان خفيفة ، وإبدأ تمارينك بالكتف الجانبي لإن فيه تعمل العضلات الأمامية والخلفية ، سبق وسمعت هانى رامبود إن السر فى تكوير الكتف الذي يميز لاعبي الفيزيك هو الكتف الخلفى ، لذلك يجب أن تهتم بالكتف الخلفي جيداً ولا تهمله ، ولا تنسي الكتف الأمامى حتى في النهاية تحصل علي عضلات كتف متناسقة ، ولا تنسي أن أهم شى خلال تمارين الكتف التكنيك أكثر من الأوزان .


المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر     مصـدر    مصـدر

مصـدر     مصـدر    مصـدر

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر