Web Analytics
إعتبارات هامة عند تخطيط وجبات الرياضيين

إعتبارات هامة عند تخطيط وجبات الرياضيين

إعتبارات هامة عند تخطيط وجبات الرياضيين

إعتبارات هامة عند تخطيط وجبات الرياضيين


عند  تخطيط الوجبات الخاصة بالرياضيين وهنا أقصد الرياضيين عامة ولا أقتص بكلامي شريحه معينة ، فجميع الرياضيين يحتاجون إلى معايير أساسية في وجباتهم مهما كانت الرياضة التى تمارسها سواء لعبة كمال الأجسام أو كرة القدم أو السلة أو السباحة أو غيرها من الرياضات ، فأساسيات مشتركة بعد التحفظ علي بعض التعديلات البسيطة التى تخص كل شريحه رياضية ، يجب بصفة عامة الإهتمام بجودة مصادر الماكروز و الميكروز داخل نظامك الغذائي ، وكنت قد أشرت في مقال سباق إلي أهمية وجبة ما بعد التمرين وفوائدها و توقيتها المناسب و مكوناتها اللازمة، وهنا في مقالى هذا سأعرض عليك أهم الأعتبارات عند تخطيط وجبات الرياضيين عامة بشكل مختصر علي هيئة نقاط محددة.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

بعض النصائح الهامة :-


  • يجب أن تصمم الوجبات الخاصة بالرياضيين بحيث تناسب إحتياجاتهم السعرية كما يجب أن يكون مصدر هذه السعرات من المواد الكربوهيدراتيه مثل الخبز و الحبوب و الغلال ، وهناك بعض الأغذية الخاصة تشمل الأرز و خبز القمح و المقرمشات ، كذلك الخضروات و الفاكهة الطازجة و البطاطا المشوية و الكرفس و البروكلي ، والبقول أيضاً يمكن أن تعتبر مصدراً للكربوهيدرات المعقدة Complex Carbohydrates ، وبصفة عامة فإن حوالى 60 : 65 % من السعرات الغذائية الكلية في الغذاء يحب أن تأتى عن طريق الكربوهيدرات ، والجدير بالذكر أن طاقة الغذاء لجرام واحد من الكربوهيدرات هي 4 سعرات حرارية.
  • بالرغم من أن الدهن يعتبر أيضاً مصدراً للطاقة فأنه ليس هناك إحتياج لإضافته للغذاء بشكل كبير حيث يجب أن لا يزيد المتناول من الدهون عن 30% من الطاقة السعرية الكلية في الوجبات ولا تزيد 10% من الدهون المشبعة.
  • يجب أن تشمل الوجبة علي كميات مناسبة من البروتين على الرغم أنه ليس هناك ضرورة لزيادة المتناول من البروتين عن المعدل الطبيعي 15 : 25 % من السعرات يجب أن تأتى من البروتين يجب إختيار الأغذية البروتينية المنخفضة الدهن حيث أن الدهن ليس هو المصدر الرئيسي للطاقة فالقائمة الغذائية يجب أن تكون عالية في نسبة الكربوهيدرات ومتوسطة في نسبة البروتين ومنخفضة في نسبة الدهن.
  • يجب تناول كميات كبيرة من الأغذية التى تمد الجسم بالفيتامينات و الأملاح المعدنية.
  • يجب أن تحتوى الوجبة علي السوائل و الإلكتروليات كما يجب أن تتوفر السوائل الكافية فى الوجبات قدر الأمكان مع الإلكتروليات مثل الصوديوم و الكلوريد والبوتاسيوم وحيث أن كمية الصوديوم المتناولة مع الغذاء تعتبر كافية فلا حاجة أو ضرورة لإضافة صوديوم إضافى ، كما أن البوتاسيوم يمكن الحصول عليه من الفاكهة و الخضروات.
  • يعتبر الحديد عنصر ضروري في الوجبة الغذائية حيث أن جزء من كرات الدم الحمراء التى تحمل الأكسجين لخلايا الجسم المختلفة حيث يتأثر الإداء البدني سلبيا في غياب الحديد ، والمصادر الجديدة للحديد هي اللحوم الحمراء و لحوم الرومي الغامقة و البقول والقواقع و المحاريات و الحبوب المدعمة بالحديد.
  • بما أن الكالسيوم هام جداً للبناء و المحافظة علي قوة العظام لذلك يجب توفره في الوجبات الرياضية.
  • بعض الرياضات مثل كرة القدم تحتاج إلى المحافظة علي الوزن والتى يمكن تحقيقه عن طريق الإمداد بالسعرات الكافية والرياضي النشيط يمكن أن يستهلك حوالى 4000 كالوري في اليوم ، وهذه الكمية من السعرات يمكن الحصول عليها من الإغذية المختلفة وتناول الوجبات المتكررة و الوجبات الخفيفة بين الوجبات ومعظم الطاقة تأتى من الأغذية المركزة و الإغذية عالية المحتوى الكربوهيدراتي.
  • الوجبات يمكن أن تكتفي لفترة 3 ساعات على الأقل قبل الحدث الرياضى ويجب الإمداد بكميات كافية من السوائل الباردة.
  • بعد القيام بالنشاط الرياضى يجب تناول الأغذية العالية في المحتوى الكربوهيدراتى لتعويض المفقود من المخزون من الجليكوجين.
  • الكربوهيدرات يمكن الحصول عليها بسهولة من الفطور بتناول الخبز من الحبوب والغلال الباردة و الساخنة وكذلك الفاكهه الطازجة والزبادي ، كما يجب الإقلال من الدهون بما فيها الزبد و المرجرين.
  • يجب إستخدام صلصة الطماطم والخضروات  الآخرى بدلاً من إستخدام الجبن و الكريمة.
  • " في بعض الأحيان " يفضل أن يحل بياض البيض محل البيض الكامل في بعض وجبات الفطور.
  • الخبيز أو الشوى أو السلق يجب أن يحل محل التحمير أو القلى.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات




تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864