Web Analytics
هل العضلة تحترق إذا تم تمرينها أكثر من مرة إسبوعياً !؟

هل العضلة تحترق إذا تم تمرينها أكثر من مرة إسبوعياً !؟

هل العضلة تحترق إذا تم تمرينها أكثر من مرة إسبوعياً !؟

هل العضلة تحترق إذا تم تمرينها أكثر من مرة إسبوعياً !؟


ما أيهم أفضل فى رأيك : زيادة حجم العضلات في 6 أشهر ، أو زيادة حجم العضلات في 8 أشهر؟ . أعتقد ستقول الإجابة "1" ؛ مكاسب أكبر في وقت أقل ، أليس كذلك ؟ . حسناً ، عند تصميم برنامج تضخم ، يكون الهدف هو زيادة كتلة العضلات في أسرع وقت ممكن . تطور العلم وراء التدريب على التضخيم على مر السنين . لذا ، كيف نتدرب على نمو العضلات بشكل أكثر كفاءة !؟ لنلقي نظرة.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.


محتويات المقال


  • الطريقة القديمة فى التدريب.
  • تدريب العضلات مرتين أو أكثر بالإسبوع.
  • رأي العلم فى تردد التدريب.
  • 1. الدراسة الأولى.
  • 2. الدراسة الثانية.
  • 3. الدراسة الثالثة.
  • 4. الدراسة الرابعة.
  • قيود تدريب العضلات أكثر من مرتين فى الإسبوع.

الطريقة القديمة - مجموعة عضلة واحدة ، مرة في الأسبوع


منذ سنوات ، كان من الشائع قضاء يوم في الصدر مرة واحدة في الأسبوع ، كان هناك أيضاً يوم للظهر، ويوم الكتف ، ويوم آخر الذراعين ، ويوم للساق . كانت "القاعدة" هي: تدريب كل مجموعة عضلية بقوة ، مرة في الأسبوع . ثم منح تلك المجموعة العضلية سبعة أيام كاملة للتعافي.

ولكن ماذا لو لم تستغرق هذه المجموعات العضلية سبعة أيام للتعافي ؟ , تتحدى النتائج الحديثة هذه القاعدة ، مما يعني أنه يمكنك التدرب على مكاسب تضخم أسرع.


تدريب مجموعات العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع


تظهر أحدث الأبحاث أن المجموعات العضلية يمكن أن تتعافى تماماً وتكون جاهزة لمزيد من التدريب في غضون ثلاثة أيام بعد جلسة تدريب شاقة . لماذا هذا مهم !؟ عندما نتحدث عن تضخم الحجم الكلي فهو عامل مهم.


الحجم الإجمالي = المجموعات × الوزن × التكرارات (أثناء دورة التدريب).


عندما تنخرط في مزيد من التدريب ، وبكثافة كبيرة (65 : 85٪ 1RM) ، تحصل على نمو عضلي أكثر وأسرع.


رأى العلم فى تردد التدريب


لاحظ تحليل أجراه شوينفيلد وزملاؤه أن المشاركين الذين أجروا جلستين تدريبيتين في الأسبوع لكل مجموعة عضلية زادوا من التضخم بنسبة (6.8 ٪) خلال (6 : 12) أسبوعاً . أولئك الذين دربوا كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع شهدوا زيادة بنسبة (3.7 ٪) فقط في نمو العضلات . فيما يلى سأعرض عليك بعض الدراسات الأخرى.


دراسة ( 1 ) :-

عام 1981 بقيادة الدكتور " ماكنزي جيلام McKenzie Gillam " ، قام فريق بعمل بحثي بإختبار على 68 رجل ، و جعلهم يتمرنون 18 مجموعة للبنش بريس ( الضغط بالبار للصدر ) ، تم تقسيم الـ 68 رجل الى 5 مجموعات ، يقومون بهذه التمارين ( مرة ، مرتين ، 3 مرات ، 4 مرات ، 5 مرات ) إسبوعياً . وكانت النتيجة إن الرجال الذين تمرنوا البنش برس ( 3 مرت ، 4 مرات ، 5 مرات ) إسبوعياً هم الأكثر إكتساباً للقوة ( 32% ، 29% ، 40% ) مقارنة بـ 19% للمجموعة التي تمرنت مرة واحدة اسبوعياً.


دراسة ( 2 ) :-

في عام 1994 بقيادة الباحثان " هاكيلنين Häkkinen و كالينين Kallinen " ، قاموا بعمل بحث على متدربات محترفات على مدار 6 أسابيع قام بتقسيم تدريبهم الى نصفين :-

  • النصف الاول - أول 3 اسابيع - قمن بتمرين عضلة الأرجل الأمامية 3 مرات اسبوعياً.
  • النصف الثاني - آخر 3 اسابيع - قمن بتمرين عضلة الارجل الامامية 6 مرات اسبوعياً.

إكتشف الباحثان انه لم يكن هناك زيادة في الكتلة العضلية أول 3 اسابيع و كانت الزيادة الأكبر في آخر 3 أسابيع.


دراسة ( 3 ) :-

في عام 2011 قام مجموعة باحثون من إيران بعمل إختبار على عدد من الرجال المبتدئين في تمارين الحديد ، فقاموا بتقسيمهم الى 3 مجموعات :-

  • مجموعة تقوم بتأدية 12  تمرين للجسم كله مرة واحدة اسبوعياً.
  • مجموعة تقوم بتأدية 6 تمارين للجسم كله مرتان اسبوعياً.
  • مجموعة ثالثة تقوم بتأدية 4 تمارين للجسم كله 3 مرات اسبوعياً.

أكتشف الباحثون الإيرانيون إن هناك زيادة أكبر في العضلات لمن يتمرنون مرتان اسبوعياً و لكن اكتشفوا انه ليس هناك فارق كبير لمن يتمرن 3 مرات.


دراسة ( 4 ) :-

في سنة 2013 بقيادة دكتور "فاريناتي Farinatti" ، قام فريق بعمل إختبار على 48 سيدة مسنة ، و قاموا بتقسيمهم الى 3 مجموعات يقومون  بجولة واحدة من 10 تكرارات لتمارين مختلفة لمدة 16 اسبوع :-

  • مجموعة تؤدي هذه التمارين مرة واحدة اسبوعياً.
  • مجموعة تؤدي التمارين مرتان اسبوعياً.
  • مجموعة تؤدي التمارين 3 مرات اسبوعياً.

وجد الباحثون زيادة أكبر فى القوة للسيدات اللائي تمرن 3 مرات اسبوعياً.


لذلك نستخلص من كل هذه الدراسات ، أن التمرين مرتين أسبوعياً مع زيادة الكثافة ، أي 10 جولات مرتان اسبوعيا = 20 جولة اسبوعيا للعضلة - أفضل كثيراً من 10 جولات مرة واحدة اسبوعيا ، هذا لان تقسيم الحمل التدريبي على يومان يسمح لك ببذل طاقة اكبر لاداء عدد اكبر من التمارين و الجولات و رفع اوزان أثقل ، و لم يؤدي الى حرق العضلة كما يزعم المدربين الغير مهتمين بالدراسات العلمية.


قيود تدريب العضلات أكثر من مرتين في الأسبوع


لذا ، إذا كانت مرتين في الأسبوع تعمل بشكل جيد ، فلماذا لا تدرب كل مجموعة عضلية ثلاث أو أربع أو حتى خمس مرات في الأسبوع !؟ المزيد من التدريب يعني المزيد من المكاسب ، أليس كذلك؟

افترض بعض الباحثين أن تدريب مجموعة عضلية ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى زيادة تضخم ، لا يزال البحث عن التدريب على هذه الترددات ناقصاً . أيضاً ، إذا لم تتعافى مجموعات العضلات بشكل كافى بحلول جلسة التدريب التالية ، فقد يكون العمل الإضافي ضاراً بالتقدم العام.

مع ذلك ، تميل مجموعات العضلات المختلفة إلى الحصول على معدلات مختلفة من الشفاء ، مع عضلات أصغر مثل البايسيبس Biceps ، الترايسيبس Triceps ، السمانة Calves . القدرة على التعافي بسرعة أكبر من العضلات الكبيرة مثل عضلات الظهر Lats ، الرباعية Quads ، الخلفيات Hamstrings ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأفراد المختلفين التعامل مع كميات مختلفة من حجم التدريب . يمكن أن تؤثر العوامل خارج الصالة الرياضية - النوم والتغذية وإجمالي السعرات الحرارية والضغط - بشكل كبير على التقدم أيضاً . لذا ، نعم ، يمكنك تدريب كل عضلة أكثر من مرتين في الأسبوع لتحقيق مكاسب أكبر ، ولكن قد يكون هذا فردياً وليس توصية تدريب واسعة النطاق يمكنك تقديمها للجميع.

بالنسبة للمبتدئ  يفضل تمرين كل عضلة 3 مرات اسبوعياً كما هو الحال فى برنامج Starting Strength الذي يمرن العضلة الواحدة 3 مرات اسبوعياً فهو أشهر برنامج للمبتدئين في العالم ، هذا لأن المبتدئ لديه قدرة اكبر كثير للاستشفاء العضلي عن المتدرب المتوسط و المتقدم.


وأخيراً ليس هناك ما يدعى بأن العضلة تحترق إذا تم تمرينتها أكثر من مرة إسبوعياً ، فهذه العبارة أحد أكثر الخرافات إنتشاراً فى الوطن العربى.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات




تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864