Web Analytics
هل العضلة تحترق إذا تم تمرينها أكثر من مرة إسبوعياً !؟

هل العضلة تحترق إذا تم تمرينها أكثر من مرة إسبوعياً !؟

هل العضلة تحترق إذا تم تمرينها أكثر من مرة إسبوعياً !؟

هل العضلة تحترق إذا تم تمرينها أكثر من مرة إسبوعياً !؟


الأغلبية العظمى في الوطن العربي إعتادوا علي تمرين العضلة مرة واحدة إسبوعياً فأغلب المتدربين يخصص يوم واحد لكل عضلة وهذا ما يعرف بإسم الـ بروسبليت Pro Split ، كمثال : صدر ، ظهر ، كتف ، ذراع ، رجل ، ولو فحصنا الجداول التدريبية المنتشرة في أنحاء الوطن العربي سنجد أن العامل المشترك بينها هو أن المتدرب يمرن العضلة الواحد مرة واحدة إسبوعياً و بعدها ينتظر اسبوع كامل بدون اي تمرين لهذه العضلة حيث في إعتقاده أن العضلة تحتاج الى وقت لاعادة بناء نفسها بعد تمرينها في الجيم ن تمرينها اكثر من مرة يؤدي الى اجهادها و بالتالي تفقد حجمها ، وهذا يعني أن المتدرب العربي العادي يمرن العضلة الواحدة 52 مرة فقط  طوال العام بينما المتدرب الذي يمرن العضلة الواحدة مرتين اسبوعياً يمرنها 104 مرة في العام .
ولكن في الحقيقة الدراسات العلمية كلها أجمعت أن الإنتظار سبعة أيام بدون تمرين للعضلة يؤدي الى ما يسمى Detrain أى خمول العضلة ،  تمرين العضلة مرة واحدة قد يتناسبك معك إذا كنت تريد الحفاظ على حجمك العضلي بدون زيادة او نقصان أو إذا كنت من المحترفين و تتعاطى المنشطات ، أتذكر برنامج Starting Strength الذي يمرن العضلة الواحدة 3 مرات اسبوعياً فهو أشهر برنامج للمبتدئين في العالم .

دراسة 1 :-
عام 1981 بقيادة الدكتور " ماكنزي جيلام McKenzie Gillam "  . . قام فريق بعمل بحثي بإختبار على 68 رجل ، و جعلهم يتمرنون 18 مجموعة للبنش بريس ( الضغط بالبار للصدر ) ، تم تقسيم الـ 68 رجل الى 5 مجموعات ، يقومون بهذه التمارين ( مرة ، مرتين ، 3 مرات ، 4 مرات ، 5 مرات ) إسبوعياً . وكانت النتيجة إن الرجال الذين تمرنوا البنش برس ( 3 مرت ، 4 مرات ، 5 مرات ) إسبوعياً هم الأكثر إكتساباً للقوة ( 32% ، 29% ، 40% ) مقارنة بـ 19% للمجموعة التي تمرنت مرة واحدة اسبوعياً.

دراسة 2 :-
في عام 1994 بقيادة الباحثان " هاكيلنين Häkkinen و كالينين Kallinen " .. قاموا بعمل بحث على متدربات محترفات على مدار 6 أسابيع قام بتقسيم تدريبهم الى نصفين :-
  • النصف الاول - أول 3 اسابيع - قمن بتمرين عضلة الأرجل الأمامية 3 مرات اسبوعياً .
  • النصف الثاني - آخر 3 اسابيع - قمن بتمرين عضلة الارجل الامامية 6 مرات اسبوعياً .
إكتشف الباحثان انه لم يكن هناك زيادة في الكتلة العضلية أول 3 اسابيع و كانت الزيادة الأكبر في آخر 3 أسابيع .

دراسة 3 :-
في عام 2011 قام مجموعة باحثون من إيران بعمل إختبار على عدد من الرجال المبتدئين في تمارين الحديد ، فقاموا بتقسيمهم الى 3 مجموعات  :-
  • مجموعة تقوم بتأدية 12  تمرين للجسم كله مرة واحدة اسبوعياً.
  • مجموعة تقوم بتأدية 6 تمارين للجسم كله مرتان اسبوعياً.
  • مجموعة ثالثة تقوم بتأدية 4 تمارين للجسم كله 3 مرات اسبوعياً.
أكتشف الباحثون الإيرانيون إن هناك زيادة أكبر في العضلات لمن يتمرنون مرتان اسبوعياً و لكن اكتشفوا انه ليس هناك فارق كبير لمن يتمرن 3 مرات.

دراسة 4 :-
في سنة 2013 بقيادة دكتور "فاريناتي Farinatti" .. قام فريق بعمل إختبار على 48 سيدة مسنة ، و قاموا بتقسيمهم الى 3 مجموعات يقومون  بجولة واحدة من 10 تكرارات لتمارين مختلفة لمدة 16 اسبوع :-
  • مجموعة تؤدي هذه التمارين مرة واحدة اسبوعياً.
  • مجموعة تؤدي التمارين مرتان اسبوعياً.
  • مجموعة تؤدي التمارين 3 مرات اسبوعياً.
وجد الباحثون زيادة أكبر فى القوة للسيدات اللائي تمرن 3 مرات اسبوعياً.

لذلك نستخلص من كل هذه الدراسات ، أن التمرين مرتين أسبوعياً مع زيادة الكثافة ، أي 10 جولات مرتان اسبوعيا = 20 جولة اسبوعيا للعضلة - أفضل كثيراً من 10 جولات مرة واحدة اسبوعيا ، هذا لان تقسيم الحمل التدريبي على يومان يسمح لك ببذل طاقة اكبر لاداء عدد اكبر من التمارين و الجولات و رفع اوزان أثقل ، و لم يؤدي الى حرق العضلة كما يزعم المدربين الغير مهتمين بالدراسات العلمية .

الخلاصة :-


للمبتدئ  يفضل تمرين كل عضلة 3 مرات اسبوعيا كما هو الحال برنامج Starting Strength الذي يمرن العضلة الواحدة 3 مرات اسبوعياً فهو أشهر برنامج للمبتدئين في العالم ، هذا لأن المبتدئ لديه قدرة اكبر كثير للاستشفاء العضلي عن المتدرب المتوسط و المتقدم ، بجانب البدء في تعالم مبادئ التدريب المختلفة مثل الإتصال العقلي العضلي و زيادة الأحمال التدريبية و أنواع الألياف العضلية و غيرهم ، أما المستوى المتوسط و المحترف فيفضل تمرين العضلة مرتين إسبوعياً.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864