أيهما أفضل : النشويات أم السكريات ، ولماذا !؟
تعد الكربوهيدرات Carbohydrates - Carbs واحدة من أساسية و أعمدة النظام الغذائي المتوازن ، تشكل نسبة الكربوهيدرات وفقاً لما ذكرته مجلة Mayo Clinic حوالي 45% : 65% من إجمالي المدخول اليومي للطاقة من النظام الغذائي ، أي ما يوازي 225 : 235 بالنسبة لنظامٍ غذائي يحتوى علي 2000 كالوري ( سعرة حرارية) . فهي من المغذيات الكبرى أو الماكرو Macronutrients التي تعطي طاقة للجسم.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
تهضم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتعطي السكريات التي تمد الجسم بالجلوكوز Glucose وهو أحد مصادر الطاقة المهمة في الجسم وأحد متطلباته لأداء عملياته الحيوية بالشكل الأمثل و إبقاءه علي قيد الحياة ، والجدير بالذكر إن طاقة الغذاء للكربوهيدرات تعطي 4 سعر حراري لكل جرام واحد منها ، كما تتنوع مصادر الكربوهيدرات وتتفاوت في أهميتها الغذائية ، فهناك ما يجب الابتعاد عنه ، وهناك ما يجب تناوله ، إنما ضمن الكميات التي يحتاجها كل جسم ، إذ يعتمد ذلك على عدة عوامل كالعمر ، الجنس ، النشاط البدني ، والحالة الصحية ، كما أن للكربوهيدرات نوعان :-
- الكربوهيدرات المعقدة Complex : هي بطيئة الهضم وذات محتوى عالى من الألياف.
- الكربوهيدرات البسيطة Simple : تهضم بسرعة وكثيراً ما تضاف للأغذية الجاهزة والمعلبة كسكر مكرر وكمحليات صناعية.
قامت منظمة American Diabetes Association بتقديم طريقة بسيطة لتشكيل طبق صحي في كل وجبة نتناولها يحدد الكمية الصحيحة للكربوهيدرات ، وذلك بوضع خطين تخيليين أحدهما أفقي على كامل الطبق والآخرعمودي حتى نصفه فقط ، ليصبح الصحن مقسما إلى ثلاثة أقسام :-
- القسم الأول : يجب تعبئة القسم الأكبر من الطبق بالخضار غير النشوية ( كالسبانخ والخس و الكرنب والجزر و المشروم ).
- القسم الثانى : يخصص للخضار النشوية كالبطاطس أو القرع ، أو بمنتجات الحبوب الكاملة كالباستا أو الأرز ، أو بالبقوليات كالفاصوليا.
- القسم الثالث : فيخصص لمصادر البروتين ، ويفضل الأنواع منخفضة الدهون منها كسمك السلمون أو الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي.
ويرافق هذا الطبق حصة صغيرة من الفواكهة أو منتجات الألبان قليلة الدسم ، أما عند اختيار الأطعمة فيجب انتقاء الأنواع التي تحوي دهوناً صحية كزيت الزيتون ، الأفوكادو ، المكسرات ، و البذور ، يضاف إلى ذلك إمكانيةُ الاستمتاع بمشروبات قليلة السعرات الحرارية كالماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة من غير سكر.
النشويات و أين تتواجد !؟
تتواجد النشويات في الخضروات النشوية ومنتجات الحبوب مثل الذرة والبطاطا والقرع والخبز والمخبوزات ومختلف أنواع الحبوب ، حيث يجب انتقاء الأصناف ذات المحتوى العالي من الألياف ، وغير المصنعة ، مع مراعاة إنخفاض أو عدم وجود السكر المضاف أو الدهون المضافة ، كما تعد كلاً من الخضروات النشوية والحبوب الكاملة مصادراً غنية بالعناصر المعدنية والألياف والفيتامينات ، و تعد الألياف ذات فوائد صحية متنوعة ، فوفقاً لمجلة Mayo Clinic تقوم الألياف بمنع حدوث الإمساك ، وخفض مستويات الكولسترول ، وتنظيم سكر الدم ، بالإضافة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، تبلغ الإحتياجات الغذائية للأشخاص أقل من عمر الخمسين عاماً 38 جرام للرجال و25 جرام للسيدات، أما للأشخاص بعمر أكثر من خمسين عاماً فهي 30 جرام للرجال و21 جرام للسيدات ، ومن مصادر الألياف الفاكهة ، الخضار ، الحبوب ، المكسرات ، البذور ، البقوليات ، كما يجب النظر للمعلومات الغذائية عند شراء منتجات الحبوب كالخبز والبسكويت والباستا ، وانتقاء المنتجات عالية الألياف منها ، أي ما يأتي من الحبوب الكاملة.
السكر و أين يتواجد !؟
يمثل الخيار الأفضل عند تناول الكربوهيدرات إختيار الكربوهيدرات المعقد منها كالنشويات والألياف وأيضاً تلك التي تحتوي سكريات طبيعية كالفواكهة والخضار الطازجة ، أما السكر البسيط والمكرر فيجب تجنبه قدر الامكان ، فالأغذية التي تحتويه تعتبر ذات سعرات حرارية سالبة ، أي عالية السعرات ومنخفضة القيمة الغذائية ، ومنها الأغذية التي تحتوي سكراً مضافاً، وأغلبها تلك التي تتضمن معلوماتها الغذائية أسماء محليات مثل :-
- العسل Honey.
- اللاكتوز Lactose.
- السكر المحول Invert Sugar.
- المالتوز Maltose.
- شراب الشعير Malt Syrup.
- المولاس Molasses.
- السكر الخام Raw Sugar.
- السكر Sugar.
- السكروز Sucrose.
- الشراب Syrup.
- السكر البني Brown Sugar.
- محليات الذرة Corn Sweetener.
- شراب الذرة Corn Syrup.
- الدكستروز Dextrose.
- شراب الفاكهة المركز Fruit Juice Concentrate.
- الفركتوزFructose.
- شراب الذرة عالي الفركتوز High Fructose Corn Syrup.
بعض النصائح من أجل إختيار أفضل للكربوهيدرات :-
- تجنب المشروبات والعصائر المحلاة كالمشروبات الغازية.
- إختيار منتجات الحبوب الأقل تصنيعاً والأعلى بالألياف.
- تناول منتجات الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر عوضاً عن المنتجات المكررة.
- إستبدل عصير الفاكهة بالفاكهة الطبيعية الكاملة.
الخلاصة
عند حذف الكربوهيدرات من الوجبات الغذائية وخصوصاً عند تحديد كمياتها بشكل مفاجئ تحدث عدة أعراض كالدوار ، التعب ، الضعف ، الصداع ، والإمساك ، لذلك يجب تجنب الأنظمة الغذائية المنتشرة لإنقاص الوزن والمعتمدة على الحد أو حذف الكربوهيدرات ، فهي وإن ساهمت بإنقاص الوزن ، ستؤدي إلى حالة نقص غذائي ، كما يمثل الخيار الأفضل عند تناول الكربوهيدرات إختيار الكربوهيدرات المعقد منها كالنشويات والألياف وأيضاً تلك التي تحتوي سكريات طبيعية كالفواكهة والخضار الطازجة .
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.