كل ما تريد معرفته عن النظام الغذائي الاسكندنافي - النورديك دايت

أحد أحدث الأنظمة الغذائية على الساحة الصحية هو النظام الغذائي الاسكندنافي Nordic Diet - والذي يعد بصحة أفضل من خلال تناول الأطعمة "الشمالية" ، مثل تلك الموجودة في الأنظمة الغذائية التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في الدنمارك وفنلندا وأيسلندا والنرويج والسويد.

من المبهج أن تكون "حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean Diet" - التي تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية المدعومة علميًا - أن تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. ولكن هل يمكن أن يتطابق مفهوم "الأكل مثل الفايكنج" مع هذه النتائج الرائعة؟ هيا نكتشف. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الجديد في بلدان الشمال الأوروبي.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو النظام الغذائي الاسكندنافي !؟
• الفوائد الصحية للنظام الغذائي الاسكندنافي.
• ما يمكنك أن تأكله داخل النظام الغذائي الاسكندنافي.
• ما لا يمكنك أن تأكله داخل النظام الغذائي الاسكندنافي.
• عينة خطة وجبات للنظام الغذائي الاسكندنافي.
• افكار اخيرة.

ما هو النظام الغذائي الاسكندنافي !؟

على عكس معظم الحميات الغذائية الرائجة ، فإن هذا النظام هو أكثر من خطة غذائية صحية. لن تضطر إلى اتباع أي قواعد غريبة لجمع الطعام ، أو تجويع نفسك عن طريق تناول السوائل فقط ، أو ابتلاع الدودة الشريطية. وأيضًا ، على عكس الأنظمة الغذائية المبتذلة ، لا يتم وعدك بنتائج خارقة على مدار 24 ساعة.

وفقًا لورقة بحثية نشرت عام 2012 في مجلة بحوث الغذاء والتغذية Food & Nutrition Research ، يجب أن يدور النظام الغذائي الاسكندنافي حول الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان قليلة الدسم وحبوب الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والتوت والخضروات الجذرية وزيت بذور اللفت والمكسرات والبقوليات.

يدعو النظام الغذائي أيضًا إلى أن ما يقرب من 80 % من الأطعمة المستهلكة يجب أن تكون ممكنة النمو في بلدان الشمال ، وعضوية حيثما كان ذلك ممكنًا. علاوة على ذلك ، يوصى باستخدام طرق الطهي على درجات حرارة منخفضة - مثل الخبز في الفرن والغليان - بشكل أساسي لإعداد وجبات الطعام.

الفوائد الصحية للنظام الغذائي الاسكندنافي

من الناحية الصحية ، تدعي حمية الشمال أنها تفيد في إدارة الوزن ، بينما لها أيضًا تأثير على الكوليسترول وضغط الدم إليك ما يقوله العلم عن هذه الأشياء.

1. الكوليسترول

بحثت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الطب الباطني Journal of Internal Medicine عن تأثيرات النظام الغذائي على الكوليسترول. استمرت الدراسة لمدة تتراوح بين 18 و 24 أسبوعًا ، وفحصت الأفراد الذين يعانون من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.

تمت مراقبة ما يقرب من 170 شخصًا ، وفي النهاية ، "تم العثور على تغييرات كبيرة بين المجموعات في الكوليسترول" لصالح النظام الغذائي الاسكندنافي لخفض مستويات الكوليسترول. ومع ذلك ، فقد وجدت دراسات أخرى أن النظام الغذائي له تأثير ضئيل على الكوليسترول.

2. ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو حالة خطيرة تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو الفشل الكلوي. بشكل مقلق ، في الولايات المتحدة ، يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين من ارتفاع في ضغط الدم.

أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الاسكندنافي قد يجدون أنه يحسن أرقامهم. في دراسة استمرت 26 أسبوعًا ، تم تقسيم 147 مريضًا يعانون من السمنة المفرطة ، بمتوسط عمر 42 عامًا ، إلى مجموعتين. طُلب من الأول اتباع نظام غذائي إسكندنافي ، والآخرون اتباع نظام غذائي دنماركي قياسي. وجد الباحثون أن النظام الغذائي الاسكندنافي أدى إلى انخفاض أكبر في كل من أرقام ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، مقارنة بتلك الموجودة في النظام الغذائي القياسي.

كما أظهرت دراسة أصغر ، شملت 37 شخصًا فقط ، نتائج مماثلة. بعد 12 أسبوعًا ، تمتع أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الاسكندنافي بمستويات ضغط انبساطي أقل.

3. فقدان الوزن

إحدى الفوائد الرئيسية التي ذكرها أنصار النظام الغذائي الاسكندنافي هي قدرته على مساعدة الناس على إنقاص الوزن ، أو على الأقل الحفاظ على وزن صحي. بالنظر إلى أن معدلات السمنة في دول الشمال أقل بكثير مما هي عليه في الولايات المتحدة ، فإن هذا يبدو ذا مصداقية كبيرة.

بعد كل شيء ، وفقًا لبيانات منظمة التعاون الاقتصادي والتنمية ، يعاني حوالي 33 % من البالغين في الولايات المتحدة من السمنة المفرطة ، بينما يبلغ هذا الرقم في النرويج 10 % فقط. تبلغ النسبة في السويد 11 % وفي الدنمارك 13 %. أتثبت الدراسات أن هذا الوزن الخفيف لا يرجع فقط إلى الجينات.

في الدراسة التي أجريت على 147 مريضًا يعانون من السمنة المفرطة التي ذكرتها أعلاه ، فقد أولئك الذين تناولوا النظام الغذائي الاسكندنافي 4.7 كجم من وزن الجسم بعد 26 أسبوعًا من النظام الغذائي ، بينما فقد أولئك في المجموعة الضابطة 1.5 كجم فقط. كما وجدت دراسة ثانية عن وزن الجسم والنظام الغذائي الاسكندنافي أنه بعد 6 أسابيع فقط ، شهد المشاركون انخفاضًا في الوزن بنسبة 4 % مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة.

4. الالتهاب

نظرًا لأن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يعتمد على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، فإنه لا يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي الاسكندنافي ، مما يعني أنك تتوقع أيضًا أن يحارب النظام الغذائي الاسكندنافي الالتهاب ، أليس كذلك؟

تظهر بعض الدراسات أنها تفعل ذلك بالضبط. في دراسة أجريت على أولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، أدى اتباع النظام الغذائي الاسكندنافي لمدة تصل إلى ستة أشهر إلى انخفاض في علامات الالتهاب الجسدية. أيضًا وفقًا لورقة بحثية نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition ، عند مقارنتها بنظام غذائي متحكم ، لوحظ أيضًا أن النظام الغذائي الاسكندنافي يقلل من التعبير الجيني الالتهابي في الأنسجة الدهنية.

ما يمكنك أن تأكله داخل النظام الغذائي الاسكندنافي

الآن ، بعد أن رأيت بعض الفوائد الصحية المرتبطة باتباع نظام غذائي اسكندنافي ، ما الذي يمكنك تناوله بالضبط لجني هذه المكافآت؟ حسنًا ، لن تشعر بالجوع أبدًا ويمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والدهون والزيوت النباتية والأسماك والبيض.

يجب أن أشير إلى أنه لا يوجد احتساب للسعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي ولا يقتصر على فترة زمنية محددة. من المفترض أن يكون أسلوبًا دائمًا في تناول الطعام - تمامًا كما هو الحال بالنسبة لقوم دول الشمال. يجب أن توفر لك خطة الأكل هذه أيضًا جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها. لذلك بدون مزيد من اللغط ، إليك تفصيل لمصادر التغذية الرئيسية.

1. الفواكه والخضراوات

تناول كميات وفيرة من الفاكهة والخضروات ، والتي تعد خيارًا صحيًا بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. النظام الغذائي الاسكندنافي يحدد التوت على أنه صحي بشكل خاص بما في ذلك التوت الأزرق ، والذي نعلم أنه مليء بمضادات الأكسدة ويجلب معه مجموعة من الفوائد الصحية. تشمل الفواكه الأخرى التي تم التأكيد عليها هنا التفاح والكمثرى والخوخ ، وكلها خيارات غنية بالألياف.

بالنسبة للخضروات ، سوف تركز على مجموعة متنوعة من الجذور الصحية مثل البصل ، والكراث ، واللفت ، والجزر ، والجزر الأبيض ، والشمندر ، والبطاطس ، والتي يجب غليها بشكل أساسي وعدم قليها بالتأكيد!. تلعب الخضروات الصليبية أيضًا دورًا كبيرًا في هذا النظام الغذائي ، لذا قم بتحميل الملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل والبروكلي والسبانخ والكرنب السلقي واللفت.

هذه الخضار صحية جدًا لدرجة أن مراجعة الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية Journal of the American Dietetic Association أظهرت أن 70 % أو أكثر من الدراسات قد وجدت صلة بين الخضروات الصليبية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

2. السمك

هذا الطعام الصحي بشكل لا يصدق ، المليء بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود والزنك وعناصر غذائية مهمة أخرى ، هو إلى حد كبير عنصر أساسي في بلدان الشمال الأوروبي. إنها ميزة عادية على مائدة الإفطار! يمكن الاستمتاع بالرنجة والرنجة البلطيقية والماكريل والسلمون والأسماك البيضاء في هذا النظام الغذائي ، حيث توصي جمعية القلب الأمريكية American Heart Association بشدة أن نستهلك جميعًا الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مرتين على الأقل في الأسبوع.

3. اللحوم والدواجن

يجب تناول لحوم الطرائد البرية مثل لحم الغزال أو البيسون باعتدال ، مع تناول اللحوم الحمراء والدواجن باعتدال. ومع ذلك ، فأنت تريد عمومًا تقليل اللحوم المصنعة. وجدت دراسة ضخمة أجريت على ما يقرب من 500000 شخص في 10 دول أوروبية أن اللحوم المصنعة مرتبطة بالموت المبكر ، لا سيما من أمراض القلب. وأصدرت منظمة الصحة العالمية World Health Organization مؤخرًا بيانًا قالت فيه إن اللحوم المصنعة تساهم في الإصابة بالسرطان.

4. منتجات الألبان والبيض

يُسمح بالبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم في النظام الغذائي الاسكندنافي ، عند تناولها باعتدال.

5. المكسرات والبذور والبقوليات

توفر هذه الأطعمة الكثير من الضجة لجهودك وتلعب دورًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي. للحصول على القليل من البروتين وبعض الدهون الصحية ، تناول وجبة خفيفة على اللوز والجوز ورش البذور من جميع الأنواع على السلطات أو دقيق الشوفان. أنا أحب الشيا والكتان وعباد الشمس والبيبيتاس (بذور اليقطين). كما تعتبر البقوليات من المصادر الرائعة للبروتين النباتي ، لذا تشمل مجموعة متنوعة من العدس والفاصوليا والبازلاء الصفراء والخضراء.

6. الحبوب الكاملة

الذرة والقمح والشعير والشوفان هي الحبوب الرئيسية التي يتمتع بها أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نموذجيًا في الشمال. تعتبر الحبوب الكاملة ، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وغنية بالألياف ، غذاء صحي للقلب وقد تكون وراء بعض الفوائد الصحية لهذا النظام الغذائي. على سبيل المثال ، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة ممارسة الأسرة Family Practice أن تناول دقيق الشوفان بانتظام يقلل من ضغط الدم الانقباضي بنسبة تصل إلى 7.5 نقطة والضغط الانبساطي بمقدار 5.5 نقطة.

6. الدهون والزيوت

أحد الاختلافات بين النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والدول الاسكندنافية هو أنه حيث يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على زيت الزيتون ، فإن زيت النظام الغذائي الاسكندنافي المفضل هو بذور اللفت (الكانولا).

7. الأعشاب والتوابل

بينما يركز النظام الغذائي الاسكندنافي على الأطعمة البسيطة والكاملة ، لا يُتوقع منك تناول وجبات خفيفة يوميًا وفي النهار. املأها بالنكهة باستخدام التوابل المستوحاة من بلدان الشمال مثل البقدونس والخردل والفجل والثوم المعمر والزعتر والهيل والتوت العرعر والشمر. للحصول على نكهة اسكندنافية حقيقية ، ركز على الشبت - "ثوم الشمال" ، المستخدم في كل شيء من السمك المخلل إلى البطاطس المقلية.

8. المشروبات

يجب أن يكون المشروب الرئيسي الذي تختاره هو الماء - وهو شيء يحتاجه جسمك كثيرًا. للحصول على القليل من التنوع ، يعد الشاي والقهوة جيدًا للاستمتاع به من حين لآخر. يجب أن يتم تناول الكحول باعتدال ، على كل حال.

ما لا يمكنك أن تأكله داخل النظام الغذائي الاسكندنافي

كما ترون ، هناك وفرة من الأطعمة التي يمكن الاستمتاع بها في هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي لا يدعو إليها هذا النظام الغذائي. وتشمل هذه:

• الدهون المتحولة (بما في ذلك الزيوت النباتية المصنعة).
• الأطعمة السريعة.
• المشروبات الغازية.
• السكر.
• الأطعمة المصنعة.
• المضافات الغذائية.

لا شيء يثير الدهشة في تلك القائمة ، أليس كذلك؟

عينة خطة وجبات للنظام الغذائي الاسكندنافي

قد تتساءل كيف سيبدو يوم على هذا النظام. يجب أن تعطيك هذه الخطة ليوم واحد فكرة.

• الإفطار: دقيق الشوفان مع بذور الكتان والتوت الأزرق.
• الغداء: كريمة الشعير مع الفطر والبصل المخلل والجبن المبشور.
• العشاء: سمك القد المخبوز مع الكرفس مع سلطة البطاطا الحارة.
• الحلوى: راوند مع المرينجو.

يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الفاكهة الطازجة والخضروات النيئة والمكسرات والبذور أو الزبادي قليل الدسم

افكار اخيرة

نظرًا لأن النظام الغذائي الاسكندنافي جديد جدًا على الساحة ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه البلدان يتمتعون به تقليديًا منذ قرون ، فإن الدراسات حول ادعاءاته الصحية محدودة. من السابق لأوانه معرفة ما إذا كان يرقى إلى مستوى الضجيج ، ويمكن أن ينافس حمية البحر الأبيض المتوسط من حيث الفوائد أم لا. ولكن بفضل تركيزها على الأطعمة الكاملة مثل الحبوب والمكسرات والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، فهي بطبيعة الحال خيار صحي أكثر من النظام الغذائي الأمريكي ، من الواضح أنه ليس علاجًا سحريًا للسمنة أو أمراض القلب - إنه مثل أي نظام غذائي آخر متوازن ومغذٍ ، ويصادف أن يكون له اسم رائع.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.