ما هي كمية الألياف التي يجب أن تحصل عليها كل يوم ولماذا !؟

هل تعرف مقدار الألياف التي تحصل عليها كل يوم !؟ هل تعلم من أين أتت !؟ هل هذا يكفي !؟ هل يجب رفع الكمية أم خفضها !؟ ما هي الأطعمة التي تعتبر أفضل مصادر الألياف !؟ هذه كلها أسئلة يتم طرحها بشكل منتظم إلى حد ما ، لذلك اعتقدت أن إجاباتهم ستجعل هذا المقال مقالًا جيدًا. لذا ، فلنبدأ من البداية.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هي الألياف بالضبط وماذا تفعل !؟
• تناول الألياف وسرطان القولون.
• تناول الألياف وأمراض القلب.
• تناول الألياف ومتلازمة التمثيل الغذائي.
• تناول الألياف ومرض السكري من النوع الثاني.
• تناول الألياف والتهاب الرتج.
• كم تحتاج من الألياف كل يوم !؟

ما هي الألياف بالضبط وماذا تفعل !؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات Carbohydrate غير قابل للهضم يوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب. يأتي في شكلين:

• الألياف القابلة للذوبان : يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ، ويميل إلى إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان يتم استقلابها بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، وبالتالي يكون لها تأثير ضئيل على وزن البراز. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد من إنتاج البراز عن طريق تحفيز نمو البكتيريا الصحية والأحماض الدهنية ، وهو في الواقع مصدر مهم للوقود للقولون.

بعض المصادر الشائعة للألياف القابلة للذوبان هي الفاصوليا والبازلاء. الشوفان؛ بعض الفواكه مثل الخوخ والموز والتفاح ؛ بعض الخضروات مثل البروكلي والبطاطا الحلوة والجزر. بعض المكسرات ، واللوز هو الأعلى في الألياف الغذائية.

• الألياف غير القابلة للذوبان : هذا النوع من الألياف لا يذوب في الماء ويساهم في زيادة وزن البراز. إنه يضرب بجدران الأمعاء مسبباً الضرر ، لكن الأبحاث أظهرت أن هذا الضرر وما ينتج عنه من إصلاح وتجديد الخلايا هي عملية صحية.

بعض المصادر الشائعة للألياف غير القابلة للذوبان هي أطعمة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير ونخالة القمح. فاصوليا؛ بعض الخضروات مثل البازلاء والفاصوليا الخضراء والقرنبيط. أفوكادو؛ وقشور بعض الفواكه مثل الخوخ والعنب والكيوي والطماطم.

تُعرف أهمية الحصول على الألياف الكافية منذ فترة طويلة. أوصى الطبيب اليوناني القديم أبقراط Hippocrates ، الذي اشتهر بقوله "دع الطعام يكون دواءك ، والطب يكون طعامك" ، بخبز الحبوب الكاملة لتحسين حركة الأمعاء. بماذا تساعد أيضا !؟ ما الذي لا تساعد فيه !؟ هيا نكتشف.

تناول الألياف وسرطان القولون

لسنوات عديدة ، طُلب منا اتباع نظام غذائي غني بالألياف لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. حسنًا ، اتضح أن هذه النصيحة استندت إلى دراسات صغيرة نسبيًا. دراسات أحدث وأكبر وأفضل تصميمًا تدحض نتائجها. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد Harvard University والتي تابعت أكثر من 80 ألف ممرضة لمدة 16 عامًا أن الألياف الغذائية لم تكن مرتبطة بشدة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون أو الأورام الحميدة (مقدمة لسرطان القولون). جمعت دراسة أخرى في جامعة هارفارد بين البحث أعلاه والعديد من الدراسات الكبيرة الأخرى لتجميع بيانات تزيد عن 20 عامًا عن 700000 رجل وامرأة ، ووجدت أن تناول كميات كبيرة من الألياف لا يحمي من سرطان القولون والمستقيم.

تناول الألياف وأنواع السرطان الأخرى

بينما لا يبدو أن الألياف تحمينا من سرطان القولون والمستقيم ، تشير الأبحاث إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجراها معهد الطب الاجتماعي والوقائي (سويسرا) أن الألياف في الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الفم والحلق. لا يوجد ارتباط بين الحبوب المكررة لأن الألياف تتم إزالتها أثناء المعالجة. وفقًا لبحث أجرته كلية إمبريال Imperial College ، فإن الحصول على كمية كافية من الألياف يوميًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

تناول الألياف وأمراض القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. ينتج هذا النوع من الأمراض عن تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية التي تغذي القلب (الشرايين) ، مما يجعلها صلبة وضيقة. يُعرف هذا باسم تصلب الشرايين ، وينتج عن الانسداد الكامل للشريان نوبة قلبية.

أظهرت الدراسات أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قام تحليل مجمّع أجرته جامعة مينيسوتا University of Minnesota بتحليل البيانات من 10 دراسات للتحقيق في الارتباط بين تناول الألياف وأمراض القلب. وجد الباحثون أن كل زيادة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف يوميًا ارتبطت بانخفاض بنسبة (14 %) في خطر الإصابة بجميع أمراض القلب ، وانخفاض بنسبة (27 %) في خطر الوفاة من مثل هذه الأمراض.

تدعم الأبحاث التي أجرتها جامعة هارفارد Harvard University هذه النتائج. بعد متابعة 43757 رجلاً لمدة 6 سنوات ، وجد الباحثون أنه مع زيادة تناول الألياف ، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت أبحاث أخرى من جامعة هارفارد أن الألياف القابلة للذوبان تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، مما يساعد على الحماية من أمراض القلب.

تناول الألياف ومتلازمة التمثيل الغذائي

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الاضطرابات بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الأنسولين ، والسمنة (مع زيادة الوزن في منطقة البطن) ، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية (جزيئات في الجسم تحمل الدهون) ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد HDL (الجيد). من بين العديد من المخاطر الواضحة ، تزيد متلازمة التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة تافتس Tufts University أن زيادة تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بهذه المتلازمة. وجد الباحثون أن الألياف والمغنيسيوم في الحبوب الكاملة كانت مسؤولة بشكل أساسي ، ولكن ليس بالكامل ، عن هذه الفوائد. هذا ليس مفاجئًا حيث أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقلل من ضغط الدم ، وتقلل من مستويات الكوليسترول ، ويمكن أن تمنع زيادة الوزن وتعزز فقدان الوزن.

تناول الألياف ومرض السكري من النوع الثاني

يعتبر مرض السكري من النوع ( 2 ) هو الشكل الأكثر شيوعًا ، ويتميز بارتفاع مزمن في مستويات السكر في الدم. وهو ناتج عن عدم قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من الأنسولين لخفض مستويات السكر في الدم ، أو بسبب عدم قدرة الخلايا على استخدام الأنسولين بشكل صحيح. أظهرت الدراسات أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع ( 2 ) لأنها تحسن قدرة الجسم على استخدام الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى ، ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وعالي الكربوهيدرات البسيطة (تلك التي يمتصها الجسم بسرعة) يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع ( 2 ) وأمراض القلب.

تناول الألياف والتهاب الرتج

التهاب الرتج هو التهاب معوي ، وهو أحد أكثر اضطرابات القولون شيوعًا في العالم الغربي. إنه مؤلم للغاية وينتشر بشكل خاص في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا. أجرت جامعة هارفارد Harvard University دراسة حيث تابعوا 43881 رجلاً ، ووجد الباحثون أن تناول الألياف الكافية ، والألياف غير القابلة للذوبان على وجه الخصوص ، كان مرتبطًا بانخفاض (40 %) في خطر الإصابة بالتهاب الرتج.

كم تحتاج من الألياف كل يوم !؟

الدليل واضح: تناول ما يكفي من الألياف ، ومن المرجح أن تعيش حياة طويلة وصحية. ولكن ما هو المبلغ الكافي !؟ . وفقًا لمعهد الطب Institute of Medicine ، يجب أن يستهلك الأطفال والبالغون 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام الذي يتم تناوله.

فيما يلي بعض الطرق السهلة للتأكد من تلبية متطلباتك اليومية:

• تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب العصائر.
• اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز والحبوب والمعكرونة بدلًا من الأنواع المصنعة.
• تناول الخضار النيئة كوجبات خفيفة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الطاقة.
• قم بتضمين البقوليات في نظامك الغذائي (من الطرق الممتعة للقيام بذلك طهي بعض الأطباق العالمية التي تستخدم الكثير من الحبوب الكاملة والبقوليات ، مثل الأطعمة الهندية أو الشرق أوسطية).

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.