قناع التدريب : الفوائد | الأضرار | الحقيقة كاملة
ظهرت الكثير من الإعلانات على منصات التواصل الإجتماعى عن بيع قناع التدريب ، قناع تضعه على وجهك خلال جولات التدريب ليعطيك بعض الفوائد الإضافية .. ولكن ، هل حقاً لقناع التدريب فائدة على زيادة القوة و التحمل خلال التمرين ، أم مجرد إدعاءات و أكاذيب تهدف إلى الربح المادى فقط من وراء بيع هذا المنتج ، هذا ما ستعرفه خلال هذا المقال.
محتويات المقال
- ماهو قناع التدريب !؟
- ما هي فوائد قناع التدريب !؟
- 1. يحسن القدرة الهوائية.
- 2. يحسن وظائف الرئة.
- 3. يستحث نقص الأكسجين في الدم.
- هل أقنعة التدريب آمنة !؟
- كيف أستخدم قناع التدريب !؟
- الخلاصة.
ماهو قناع التدريب !؟
فى البداية وقبل أن أبدأ أرغب فى أن أعرض عليك قصة قناه التدريب أو أو قناع المرتفعات أو Elevation Mask ، كان هناك دراسة مجمعة لعدة دراسات خلاصتها أن ممارسة التمارين على إرتفاعات عالية فى حدود 2000 : 2500 متر فوق سطح البحر يعمل على تحسين الآداء الرياضى خلال التمارين أكثر من آداء تلك التمارين فى بيئة عادية ، وهذا يحدث نتيجة لقلة ضغط الأكسجين مع الإرتفاعات العالية ، ونتيجة لهذا تبيدأ الكلي و الكبد فى إنتاج هرمون يدعى الإريثروبويتين Erythropoietin والذي إختصاره EPO ، يقوم هرمون EPO بتزويد خلايا الدم الحمراء لنقل كمية أكسجين أكبر لعمل توازن لنقص الأكسجين.
ونتيجة لما سبق عندما تمارس التمارين فى بيئة عادية و خلايا الدم الحمراء زائدة فى جسمك ، وجد الباحثون إن لذلك دور فى تحسين الآداء الرياضي ، وبالطبع الشركات الرياضية رغبوا فى إستغلال هذا الأمر فى إنتاج منتج يحاكى هذا التأثير ويحسن من الآداء الرياضي من غير مرتفعات ولا عناء ، ومن هنا ظهر قناع التدريب.
ما هي فوائد قناع التدريب !؟
تم تصميم قناع التدريب لمساعدتك على محاكاة ظروف الارتفاعات العالية عندما لا يمكنك جسدياً الصعود فوق مستوى سطح البحر. يعتقد البعض أن ارتداء هذا القناع أثناء ممارسة الرياضة يساعدك في تحقيق نفس الفوائد التي قد تحققها إذا كنت تتدرب على هذه الارتفاعات العالية.
يبدو قناع التدريب مختلفاً تماماً عن القناع الطبى أو قناع N95 . يغطي قناع التدريب فمك . ومع ذلك ، فإنه يتميز أيضاً بقنوات أو صمامات قابلة للتعديل في المقدمة لتقييد كمية الأكسجين التي تتلقاها ، بالإضافة إلى صمام حيث يخرج هواء الزفير من القناع.
عندما ترتدي القناع ، يبدأ جسمك في التكيف مع انخفاض تناول الأكسجين ، مما يجعل قلبك ورئتيك يعملان بجهد أكبر . بعد ذلك ، عندما تخلع القناع ، ستحصل على دفعة كبيرة نتيجة لتكيف جسمك مع الأكسجين المقيد وبالتالى ستكون قادراً على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر ، مما يساعدك على أداء أفضل . بعد استخدام قناع التدريب لبعض الوقت ، قد تشعر أنك تستطيع الركض بشكل أسرع أو القفز أعلى أو ركوب الدراجة لمدة أطول . إذا كنت منافساً ، فقد يمنحك هذا ميزة على الأشخاص الذين تواجههم.
فيما يلي بعض الفوائد المحددة التي يستشهد بها أنصار أقنعة التدريب عادة.
1. يحسن القدرة الهوائية
VO₂ max هو في الأساس اختصار لمدخول الأكسجين الأقصى . يشير هذا إلى الحد الأعلى لكمية الأكسجين التي يستطيع جسمك استخدامها أثناء التمرين . قد تسمع أيضاً أنها يشار إليها باسم ذروة تناول الأكسجين Peak Oxygen Intake.
من المفترض أن تساعدك أقنعة التدريب على تحقيق VO max ، لكن البحث العلمي يظهر نتائج مختلطة . في دراسة أجريت عام 2016 ، على سبيل المثال ، ساعدت أقنعة التدريب مرتديها على زيادة VO₂ max. من ناحية أخرى ، أظهرت دراسة أجريت عام 2017 عدم وجود فائدة حقيقية.
2. يحسن وظائف الرئة
قد تسمع أن أقنعة التدريب تساعد في تحسين وظائف الرئة . لكن الأبحاث تشير إلى أن الأمر قد لا يكون كذلك . قارنت دراسة عام 2016 ، المذكورة أعلاه ، مجموعة صغيرة من البالغين "المدربين تدريباً معتدلاً" الذين استخدموا قناع التدريب مع مجموعة لم تستخدم الأقنعة . ولم تجد الدراسة أي اختلاف في وظائف الرئة بين المجموعتين.
3. يستحث نقص الأكسجين في الدم
نقص أكسجين الدم Hypoxemia هو حالة انخفاض مستويات الأكسجين في الدم عن المستوى الطبيعي . بشكل أساسي ، من المفترض أن تساعدك أقنعة التدريب على تحقيق هذه الحالة لأن تأثيرها مشابه لما قد تواجهه على ارتفاعات عالية.
لكن السؤال لا يزال مطروحاً : هل تساعدك أقعنة التدريب حقاً في تحقيق نفس الفوائد التي ستحصل عليها من التدريب على ارتفاعات عالية !؟
تظهر دراسة أجريت عام 2016 أن هذه الأقنعة ليست في الواقع أجهزة فعالة لمحاكاة التدريب على الارتفاع . بدلاً من ذلك ، فهي أكثر فعالية كأجهزة تدريب لعضلات الجهاز التنفسي . أشارت دراسة أخرى أجريت عام 2017 إلى أن المدة المحدودة التي يتم فيها ارتداء القناع عادة قد تحد من فوائده المحتملة.
عندما تتدرب على ارتفاعات عالية لفترة زمنية معينة ، يتعرض جسمك باستمرار لمستويات الأكسجين المنخفضة . لذلك ، هناك وقت لكي يتكيف جسمك ، حتى عندما لا تمارس الرياضة . لكن ارتداء قناع تدريب لمدة ساعة فقط للتمرين لمدة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال ، قد لا يكون كافياً لتشكيل فارق.
هل أقنعة التدريب آمنة !؟
قد تكون هذه الأقنعة فعالة وقد لا تكون كذلك ، ولكن من المهم أيضاً مراعاة عامل الأمان . قد يرى الرياضيون النخبة بعض الفوائد منها ، ولكن هل يجب على الرياضيين الهواة تجربتهم أيضاً !؟
قد يواجه الأشخاص الذين يستخدمون أقنعة التدريب هذه بعض الفوائد ، مثل تحسين سعة الرئة. لكنهم قد يعانون أيضاً من بعض الآثار الجانبية ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2018 على 20 لاعباً لرفع الأثقال . قد تشمل هذه الآثار الجانبية : الدوار ، الدوخة ، الإعياء ، عدم الارتياح.
استخدم رافعو الأثقال في الدراسة الأقنعة أثناء التدريب ، ووجد الباحثون أن مرتدي الأقنعة فقدوا درجة معينة من اليقظة والتركيز تجاه مهامهم بسبب انخفاض تناول الأكسجين . حتى بدون وجود أي حالات صحية ، يجب أن تدرك أنه من الممكن حدوث إغماء عند استخدام قناع التدريب . أيضاً إذا كانت لديك مخاوف صحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، فمن المحتمل أن ينصحك طبيبك بالابتعاد عن هذه الأقنعة.
كيف أستخدم قناع التدريب !؟
إذا كنت قلقاً بشأن ما إذا كانت صحتك جيدة بما يكفي لاستخدام القناع ، فاستشر طبيبك أولاً . وإذا كنت تتمتع بصحة جيدة بدون أي ظروف قد تمنعك من نظام التدريب الذي يستخدم قناع التدريب ، ففكر في الخطوات التالية :
- تحقق من الملائمة. تأكد من أن القناع مناسب بشكل صحيح . يجب أن يتناسب بشكل مريح مع أنفك وفمك.
- ابدأ ببطء. لا تردى القناع وتبدأ فى الركض لمسافة خمسة أميال . ارتديه حول منزلك لبعض الوقت ، ربما أثناء تجربة بعض الأنشطة مثل الأعمال المنزلية الخفيفة . قد تشعر بالدوار قليلاً في البداية لأن القناع يقيد تنفسك ، لذا انتبه.
- كثف تدريجياً . ضع في اعتبارك زيادة التدريبات المعتادة قبل إرتداء القناع.
- اضبط الصمامات . ستتيح لك بعض الأقنعة العبث بإعدادات الارتفاع قليلاً . اختر مستوى منخفضاً حتى ترى كيف تتفاعل ، وشق طريقك تدريجياً.
- انتبه لما تشعر به . قم بإزالة القناع إذا كنت تشعر بالدوار أو الإغماء.
- اعتماداً على أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، قد لا يكون قناع التدريب هو الخيار المناسب لك . أو قد تقرر ببساطة أنك لا تحب فكرة ارتداء قناع ضخم أثناء ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيارات أخرى للعمل على روتين تمرين أكثر صعوبة والذي يتم إنشاؤه على مدى فترة زمنية أطول . قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لترى كيف يتفاعل جسمك قبل أن تلاحظ أي تحسن في قدرتك الهوائية.
الخلاصة
هل أنت مهتم بتجربة قناع التدريب !؟ تبدو فوائدها جذابة ، لكنها قد لا تقدم بالضبط ما تتصوره . لا تزال الأدلة على أقنعة التدريب غير حاسمة . ومع ذلك ، يمكن لهذه الأقنعة أن تجعل بعض التمارين أصعب ، مما يوفر بعض الفوائد للتمارين الهوائية.
خلاصة القول هي أنه يبدو أن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث ، خاصة وأن معظم الأبحاث الحالية تركز على الأشخاص الرياضيين أو العسكريين لمعرفة ما إذا كانت أقنعة التدريب توفر فوائد حقيقية . ولكن بحسب مابين أيدينا حتى الآن من دراسات على هذا القناع :
- القناع ليس له أى فائدة إضافية بالنسبة لك كرافع أثقال ، وعلى العكس قد يكون مؤذى لإنه سيوصلك لحالة من الإرهاق سريعاً.
- القناع ليس كما يتم الترويج له من بعض الشركات إنه يزيد من القوة والحجم العضلي ، هذا كلام ليس له أي أساس علمى.
- القناع ليس له أي تأثير على كفاءة إستخدام جسمك للأكسجين.
- القناع ليس له أى تأثير إيجابي على خلايا الدم الحمراء.
- القناع ليس له أي تأثير إيجابي على وظائف الرئة.
- و أخيراً إرتداء القناع خلال التمرين لا يحاكى التدريب على المرتفعات.
و إن أردت منى توصية نهائية فى هذا الشأن ، لا تشتري هذا القناع وأحفظ نقودك ، فلن يقدم لك ما يتم الترويج له بل قد يكون له أثار سلبية على التنفس والتى سوف توصلك للإرهاق بشكل أسرع ، وقد تؤثر على تدريباتك بشكل سلبي.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.