تحدث جيف نيبارد Neff Nippard فى فيديو عن نصائح تمني أن ينصحه بها أحد عندما بدأ فى رفع الأثقال ، وذكر جيف فى بداية الفيديو إذ كان أحد قد نصحه بهذه النصائح لكان حصل على نتائج أسرع و وفر وقتاً و جهداً ، في هذه المقال سوف أعرض عليك السبعة نصائح التى تحدث عنهم جيف نيبارد.

هذا الخطأ منتشر جداً بين المبتدئين خاصة صغار السن ، والجزء الخطير فى هذه النقطة هو إنك تقوم برفع الأوزان لإبهار أصدقائك أو أشخاص حولك فى الجيم ، وهذا سيجعلك تقوم برفع أوزان أعلى من قدرتك و بآداء غير سليم 100% ، وسوف ينتهي بك الحال بأنك ستتمرن السكوات دون أن تنزل للنهاية أو ستتمرن بنش بريس بدون أن يلمس البار صدرك ، أى إنك لن تستطيع إتمام المدار الكامل للتمرين ، أو أنك تقوم بوضع الكثير من الأوزان و تجعل زميلك يرفع البار بدلاً عنك !!.

فى الواقع لا أحد يهتم بالوزن الذى ترفعه إذا كان آدائك غير سليم ، على العكس فالناس تنبهر عندما يروا لاعبين مبتدئين يتدربون بتكنيك سليم أكثر من الذين يرفعون حفنة أوزان بتكنيك خاطئ ، قد يكون الأمر محبط بالنسبة لك أن ترى البعض يزيدون قوة أسرع منك ، ولكن ضع فى إعتبارك أن الأكثر مثالية هو إنك تستمر على الرياضة طوال حياتك.

ومن الأخطاء أيضاً نسخ طريقة تدريبك من لاعب كمال أجسام مفضل لديك ، وهذا الخطاً وقع فيه جيف نيبارد فى بداية مشواره الرياضى ، كان يذهب لأضخم و أقوى لاعب فى الجيم ويأخذ منه كل شئ و يقوم بتطبيقها !! ، عندما لا تسمح لأحد أن يؤثر علي تمرينتك بأى شكل من الأشكال سوف يساعدك على إكتشاف أفضل الأساليب التدريبية التى تناسبك عن طريق المزج بين التجربة الشخصية و المعلومات التى تتلقاها .

للأسف هناك الكثير من اليوتيوبرز يعطون إنطباعاً أن الموضوع معقد جداً ، هناك شخص طلب من جيف أن يفسر الأمر فى تغريدة واحدة ( 280 حرف ) و إذا لما يفعل جيف فهو على الأرجح لا يفهم ما يقول ، فكان رد جيف " إرفع أوزان بآداء سليم و تكرارات ما بين 6 : 12 تكرار بحركات مركبة ، كنت متناغماً مع تمرينتك ، تمرن بقوة و إستمتع بالتمرين ، خذ بروتين كافى ، إتبع نظام غذائى به فائض فى السعرات لزيادة الوزن ، أو نظام به عجز فى السعرات لخسارة الدهون.

خلاصة الكلام إنه من الممكن أن يكون الموضوع ممتع أن تجرب أساليب مختلفة فى التمرين ، وهذا الأمر ليس به خطاً ولكن من المهم أن تعلم إن هذه النقاط هي التى ستقودك للتقدم.

 هناك الكثير من المبتدئين يشعرون بالإحباط على إعتبار غن جيناتهم ليست أفضل جينات فى العالم ، ولكن هذا لا يمنعك عن المحاولة ، ومعنى هذا الكلام إنه يجب عليك أن تقارن جسمك الحالى بجسمك فى نقطة البداية وليس أن تقارن نفسك بشخص آخر ، يمكنك أخذ أجسام المتقدمين عنك كحافز لك ، ولكن من المهم أن تفهم إنك إذا قمت بنسخ كل شئ يفعله بطلك المفضل من المستحيل توصل لنفس النسخة من الجسم ونفس التطور بسبب إختلاف الجينات.

كان هناك دراسة لمجموعة من الأشخاص قاموا بتدريب عضلتى الباي و التراي لمدة 12 إسبوع ، وعلى الرغم من أن الجميع قد تدرب بنفس البرنامج التدريبي وكان هناك معدل هائل فى النمو العضلي و كانت أفضل إستجابة بنسبة 59 % ، هناك عدد قليل منهم خسر كتلة عضلية ، هناك إحتمال أن هذا قد حدث بسبب الإفراط فى التمرين أو بسبب سوء التغذية.

للتوضيح : كل المتدربين إلتزموا بنفس البرنامج التدريبي هناك أيضاً ترجيح أن الأشخاص أصحاب النتائج الضعيفة أن أجسامهم لم تستجيب لهذا النمط التدريبي ، لذلك من المهم أن تجرب أساليب تدريب مختلفة حتى تصل لأفضل إسلوب مناسب لجسمك و لجيناتك ، وهذا ليس معناه أن تتنقل بين البرامج التدريبية بشكل دائم ، لابد أن تعطي للبرنامج التدريبي وقته حتى تستطيع تقييمه بشكل سليم.

كان هناك منشور على مدونة علم الوراثة يقول بأنه يجب على المتدرب أن يلتزم بالتمرين على الأقل لمدة 4 شهور قبل أن يقيم مدة إستجابة جسمه لنظام تدريبي معين ، و إذا لم تضع سنة كاملة على الأقل من تحدى التمرين المستمر مع سلوك جيد و إنتظام فى التمرين ، ف لا تدعى إن جيناتك سيئة لرفع الأثقال.

أيضاً فى موضوع الجينات و إمكانية وجود عضلة أكبر أو أصفر فى الحجم وفيما يتعلق بتغيير شكل جسمك ككل ، سيكون هناك صعوبة فى تغيير شكل العضلة ذاتها ، مثل تناسق عضلات البطن أو المسافة بين عضلة الباي و المرفق ، هذه الأمور لا يمكن تعديلها بالتمرين فلا تنخدع من الأشخاص الذين يدعون إن لديهم حلولاً لمشاكل الجينات.

يحكي جيف بأنه فى بداية طريقه عندما بدأ برفع الاثقال ، نظر على جسمه فى الحمام ثم عاد ونظر على جسمه فى غرفة النوم ، لاحظ أن شكل الجسم مختلف تماماً ، ففى الحمام كان شكل جسمه معضل أكثر من شكله فى غرفه النوم ، ثم إكتشف أن الفرق كان فى الإضاءة فقط.

فلا تحكم على تقدمك من ساعة لآخرى ولا حتى من يوم لآخر ، قد ترى أن هذا الأمر محبط لك ولكن الأمر الصحيح هو أن تقيس تقدمك بعد فترة طويلة ، يمكنك أن تتابع تقدمك مرة أو مرتين فى الشهر ، و الأكثر أهمية التأكد من أنك تزيد قوة بشكل تدريجي فى الجيم ، زيادة القوة ستكون مؤشر أقوى على تقدمك.

من المهم أن تتابع أنظمتك و ألا يكون الموضوع عشوائياً ، يفضل كشخص مبتدئ أن تقوم بتحليل نظامك التدريبي و نظامك الغذائى ، سوف تساعدك المتابعة على أن تحقق تقدم أفضل ، يفضل أن تعتمد على دفتر للتمارين أو تطبيق علي هاتفك لتتابع أوزانك و التكرارات من إسبوع لآخر ، أيضاً من الأمور الهامة هو متابعة سعراتك الحرارية ، أو على الأقل أن تتابع كميات الطعام التى تأكلها لكي تستطيع أن تحدد ما يدخل إلى جسمك لكى تنظم هذه التغذية لتتناسب مع أهدافك.