أفضل 4 تمارين بالدامبل للتخلص من دهون الظهر

أفضل 4 تمارين بالدامبل للتخلص من دهون الظهر

فى هذا المقال سوف تجدين 4 تمارين للتخلص من دهون الظهر بإستخدام الدامبل منزلياً ، أحب أن أوضح كالعادة أننا خلال التمارين نستهدف الألياف العضلية وليس الدهون ، ولا يوجد أي تمرين يحرق الدهون بشكل موضعى ، إذا كنتى تريدي نتيجة سريعة وحقيقة ، لابد أن تتبعي نظام غذائى مع عجز حراري ، التمارين الرياضية لها فائدة فى تسريع النتائج مع النظام الغذائى ففى خلال التمرين أو المجهود المبذول يتم حرق سعرات حرارية و مزيد من الدهون من بالجسم ، لكن الأساس هو النظام الغذائى ، تمرين بدون تغذية سيبقي الحال على ماهو عليه.

أفضل 4 تمارين بالدامبل للتخلص من دهون الظهر

التمرين الأول : Dumbbell Row :-


- إسندى على كرسي بالطريقة الموضحة بالصورة.
- رجل موضعها الأرض و الأخرى على الكرسى.
- حافظى على ظهرك مستقيم بدون تقوس أو إنحناء.
- إسحبي الدامبل حتى يتخطى كوعك حدود جسمك ، ثم إنزلى مرة آخرى بهدوء.

قومى بآداء التمرين 3 مجموعات × 12 تكرار لكل إيد ، بين كل مجموعة و الآخرى راحة 15 ثانية ، ثم خدى راحة دقيقة قبل التمرين التالى.


التمرين الثاني : Reach Overs :-


- سوف نحتاج إلى Exercise Ball أو الكرة المطاطية ، يمكن تأدية التمرين على السرير ولكن فى هذه الحالة سيكون من الصعب أداء المدار الحركى الكامل للتمرين ، يمكن تأديته أيضاً على الكرسى ولكن سيكون هناك خطورة عدم ثبات الكرسى أو إهتزازه.
- إستلقى بظهرك وإمسكى الدامبل بيديكي الإثنين ، إرجعل بالدامبل للخلف لأقصى درجة.
- إحذرى من أن تؤذى مفصل الكتف.
- إرجعى لنقطة البداية مرة آخرى.
- حافظى على رأسك بمستوى مناسب لجسمك.

قومى بآداء التمرين 4 مجموعات × 10 تكرارات  ، بين كل مجموعة و الآخرى راحة 15 ثانية ، ثم خدى راحة دقيقة قبل التمرين التالى.


التمرين الثالث : T Lateral Raise :-


- تمسكى بالدامبل و إنحنى بظهر قليلاً.
- حافظى على إستقامة ظهرك بدون تقوس أو إنحناء.
- إثني ركبتك درجة بسيطة جداً ، حافظى على مستوى رأسك فى مستوى الظهر على إستقامة واحدة.
- إرفعى يديكي مثل الجناحات.
- كوعك منحنى بشكل بسيط خلال التمرين.

قومى بآداء التمرين 3 مجموعات × 10 تكرارات  ، بين كل مجموعة و الآخرى راحة 15 ثانية ، ثم خدى راحة دقيقة قبل التمرين الأخير.


التمرين الرابع : Dumbbell Row :-


- إتخذى وضعية تمرين الضغط وبيديكي الدامبلز.
- ظهرك مستقيم ، الرأس و الرقبة و الظهر على نفس المستوى .
- إسحبي الدامبل و إنزلي مرة آخرى بهدوء.
- حافظى على ثباتك خلال التمرين ، قد يكون التمرين صعب عند البعض بسبب عدم التعود على وضعية تمرين الضغط ، لكن مع الوقت و المحاولة سوف تستطيعي إتمام هذا التمرين.

قومى بآداء التمرين 4 مجموعات × 12 تكرار لكل إيد  ، بين كل مجموعة و الآخرى راحة 15 ثانية.


للحصول على أفضل نتيجة ، قومى بهذه التمارين 3 : 4 مرات إسبوعياً.

شاهدى الفيديو :-



إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر