أفضل 4 تمارين بالدامبل للتخلص من دهون الظهر
فى هذا المقال سوف تجدين 4 تمارين للتخلص من دهون الظهر بإستخدام الدامبل منزلياً ، أحب أن أوضح كالعادة أننا خلال التمارين نستهدف الألياف العضلية وليس الدهون ، ولا يوجد أي تمرين يحرق الدهون بشكل موضعى ، إذا كنتى تريدي نتيجة سريعة وحقيقة ، لابد أن تتبعي نظام غذائى مع عجز حراري ، التمارين الرياضية لها فائدة فى تسريع النتائج مع النظام الغذائى ففى خلال التمرين أو المجهود المبذول يتم حرق سعرات حرارية و مزيد من الدهون من بالجسم ، لكن الأساس هو النظام الغذائى ، تمرين بدون تغذية سيبقي الحال على ماهو عليه.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
التمرين الأول : Dumbbell Row
- إسندى على كرسي بالطريقة الموضحة بالصورة.
- رجل موضعها الأرض و الأخرى على الكرسى.
- حافظى على ظهرك مستقيم بدون تقوس أو إنحناء.
- إسحبي الدامبل حتى يتخطى كوعك حدود جسمك ، ثم إنزلى مرة آخرى بهدوء.
قومى بآداء التمرين 3 مجموعات × 12 تكرار لكل إيد ، بين كل مجموعة و الآخرى راحة 15 ثانية ، ثم خدى راحة دقيقة قبل التمرين التالى.
التمرين الثاني : Reach Overs
- سوف نحتاج إلى Exercise Ball أو الكرة المطاطية ، يمكن تأدية التمرين على السرير ولكن فى هذه الحالة سيكون من الصعب أداء المدار الحركى الكامل للتمرين ، يمكن تأديته أيضاً على الكرسى ولكن سيكون هناك خطورة عدم ثبات الكرسى أو إهتزازه.
- إستلقى بظهرك وإمسكى الدامبل بيديكي الإثنين ، إرجعل بالدامبل للخلف لأقصى درجة.
- إحذرى من أن تؤذى مفصل الكتف.
- إرجعى لنقطة البداية مرة آخرى.
- حافظى على رأسك بمستوى مناسب لجسمك.
قومى بآداء التمرين 4 مجموعات × 10 تكرارات ، بين كل مجموعة و الآخرى راحة 15 ثانية ، ثم خدى راحة دقيقة قبل التمرين التالى.
التمرين الثالث : T Lateral Raise
- تمسكى بالدامبل و إنحنى بظهر قليلاً.
- حافظى على إستقامة ظهرك بدون تقوس أو إنحناء.
- إثني ركبتك درجة بسيطة جداً ، حافظى على مستوى رأسك فى مستوى الظهر على إستقامة واحدة.
- إرفعى يديكي مثل الجناحات.
- كوعك منحنى بشكل بسيط خلال التمرين.
قومى بآداء التمرين 3 مجموعات × 10 تكرارات ، بين كل مجموعة و الآخرى راحة 15 ثانية ، ثم خدى راحة دقيقة قبل التمرين الأخير.
التمرين الرابع : Dumbbell Row
- إتخذى وضعية تمرين الضغط وبيديكي الدامبلز.
- ظهرك مستقيم ، الرأس و الرقبة و الظهر على نفس المستوى .
- إسحبي الدامبل و إنزلي مرة آخرى بهدوء.
- حافظى على ثباتك خلال التمرين ، قد يكون التمرين صعب عند البعض بسبب عدم التعود على وضعية تمرين الضغط ، لكن مع الوقت و المحاولة سوف تستطيعي إتمام هذا التمرين.
قومى بآداء التمرين 4 مجموعات × 12 تكرار لكل إيد ، بين كل مجموعة و الآخرى راحة 15 ثانية.
للحصول على أفضل نتيجة ، قومى بهذه التمارين 3 : 4 مرات إسبوعياً.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.