• 100 جرام فجل مقطع أنصاف.
• 30 جرام بقدونس مفروم.
• 15 مل زيت الذرة.

• سخن الفرن على درجة حرارة 204 مئوي.
• ضع الفجل,و زيت الذرة والبقدونس في وعاء وقلب المكونات.
• ضع الفجل في صينية الفرن.
• أدخلي الصينية إلى الفرن 45 دقيقة.
• هذا السناك يمكن أن يؤكل بارداً أو ساخناً.
• يمكنك وضعه فى الثلاجة بحد أقصى لمدة يومين.
• يمكنك شويه علي الفحم إذا أحببت.
• يمكنك إضافة التوابل التى تحبها.
• سناك صحى و خفيف جداً ، أنصحك بتجربته.

• 100 جرام صدر دجاج نئ.
• 80 جرام طماطم مفرومة.
• 10 جرام ثوم.
• 10 مل زيت زيتون.
• 5 مل خل تفاح.
• 40 جرام ريحان.
• 2 جرام فلفل إسود.
• رذاذ زيت للطبخ.

• سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش صينية الفرن بالقليل من رذاذ زيت الطبخ.
• وزع قطع الدجاج في صينية الفرن.
• أدخل الصينية إلى الفرن 35 دقيقة حتى تنضج قطع الدجاج.
• ضع الطماطم و الثوم و زيت الزيتون و خل التفاح و الريحان والفلفل الأسود في وعاء وقلب المكونات.
• اخرج الدجاج من الفرن وقدمه مع الطماطم والريحان.

• 10 جرام زيت الذرة.
• 20 جرام كزبرة مفرومة.
• 2 جرام كركم مطحون.
• 100 جرام كينوا.
• 30 جرام لوز محمص.
• 80 جرام فيتا قليلة الدسم.
• 20 مل عصير ليمون.
• 250 مل ماء ساخن.

• سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف الكركم و الكزبرة وقلب قليلاً.
• أضيف الكينوا وقلبها دقيقتين ثم أضيف الماء واتركي القدر حتى الغليان.
• اترك الكينوا على نار هادئة 15 دقيقة حتى يجف الماء.
• اترك الكينوا تبرد قليلاً.
• ضع الكينوا في وعاء وأضيف المكونات المتبقية وقلب السلطة.

• 10 مل زيت ذرة.
• 40 جرام بصل مفروم.
• 30 جرام كرات مقطع.
• 150 جرام بروكلي مقطع.
• 70 جرام قرنبيط مقطع.
• 40 جرام جزر مبشور.
• 20 جرام كرفس مقطع.
• 10 جرام ثوم مهروس.
• 200 مل مرق خضار.
• 40 مل حليب اللوز.
• 3 جرام فلفل إسود.
• 15 مل عصير ليمون.

• سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة.
• أضف البصل و الكراث و الزهرة و البروكلي و الجزر والكرفس وقلب 5 دقائق.
• أضيف الثوم وقلبي دقيقتين.
• ضع خليط الخضار في الخلاط الكهربائي.
• أضيف حليب اللوز ومرق الخضار وشغل الخلاط حتى تهرس مكونات الشوربة.
• ضع الشوربة في قدر على نار متوسطة حتى تسخن ثم أضيف الفلفل وعصير الليمون.

• 10 زيت ذرة.
• 50 جرام بصل مفروم.
• 30 جرام كرفس مقطع.
• 150 جرام مشروم منظف ومقطع شرائح.
• 10 جرام ثوم مهروس.
• 10 جرام دقيق القمح.
• 200 مل مرق دجاج قليل الملح.
• 4 جرام فلفل إسود مطحون.
• 40 مل حليب خالي الدسم.

• سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل و الكرفس وقلب 5 دقائق.
• أضيف المشروم وقلبه 10 دقائق حتى يجف الماء ثم أضيف الثوم وقلبه دقيقة.
• أضف الدقيق إلى القدر وقلب دقيقتين ثم أضيف مرق الدجاج وحرك الشوربة .
• اترك الشوربة حتى الغليان ثم أضيف الفلفل الأسود وخفض الحرارة واترك الشوربة على النار 10 دقائق.
• أضيف الحليب الى الشوربة واتركها على النار دقيقتين.

• 100 جرام صدر تركي مفروم.
• 20 جرام بقدونس مفروم.
• 50 جرام بصل أخضر مفروم.
• 15 جرام ثوم مهروس.
• 3 جرام كمون.
• 5 جرام فلفل إسود.
• 15 مل زيت الذرة.
• 50 جرام بيض.
• 150 جرام طماطم ( عصير مضروبين في الخلاط ).
• 25 جرام معجون طماطم.

• سخن الفرن على درجة حرارة 250 مئوي.
• ضع عصير الطماطم ومعجون الطماطم في وعاء وحرك المزيج جيداً.
• ضع التركي ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الثوم ، الفلفل الأسود ، الكمون ، زيت الذرة والبيض في وعاء وحرك الخليط جيداَ حتى تتجانس المكونات.
• شكل الخليط إلى كرات ووزيها في صينية الفرن.
• أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقائق.
• أضيف مزيج الطماطم إلى الصينية.
• أدخل الصينية إلى الفرن 20 دقيقة.

• 100 جرام بروكلي مقطع.
• 150 جرام صدر دجاج نئ ومقطع.
• 10 مل زيت الذرة.
• 5 جرام بشر ليمون ( فشرر ليمون مبشور ناعم.
• 4 جرام فلفل إسود مطحون ناعم.
• 2 جرام كمون ناعم.
• 2 جرام كزبرة مطحونة.

• سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبيز.
• ضع البروكلي ، الدجاج ، زيت الذرة ، بشر الليمون ، الفلفل الأسود ، الكمون ، الكزبرة في وعاء وقلب المكونات.
• ضع البروكلي والدجاج في صينية الفرن.
• أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة.

أومليت بالمشروم

المشروم المحشى بالدجاج

المقادير :-

• 200 جرام مشروم منظف.
• 10 مل زيت الذرة.
• 100 جرام صدر دجاج نئ.
• 50 جرام فلفل ملون و مفروم ناعم.
• 50 جرام طماطم مفرومة ناعم.
• 6 جرام فلفل إسود مطحون.
• 3 جرام كمون مطحون.
• 3 جرام بابريكا مطحونة.
• 30 جرام جبن شيدر قليل الدسم مبشورة.
• رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-

• سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش صينية الفرن برذاذ زيت الطبخ.
• تبل حبات المشروم بالفلفل الأسود وزيت الذرة.
• فتت صدر الدجاج إلى شرائح وأضيف الفلفل ، الطماطم ، البابريكا ، الكمون و قلب الخليط.
• وزع الخليط على حبات المشروم ثم رش جبنة التشيدر فوقها.
• ادخل حبات المشروم الى الفرن 10 دقائق.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
342.40	33.56	13.04	18.38	3.60

صدور الدجاج و الفاصولياء

المقادير :-

• 10 مل زيت الكانولا.
• 150 جرام صدور دجاج شرائح.
• 150 جرام فاصولياء خضراء.
• 100 جرام طماطم شيري.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• 20 مل صويا صوص قليل الملح.

طريقة التحضير :-

• سخن زيت الكانولا في مقلاة على نار متوسطة.
• أضيف شرائح الدجاج وتبل بالفلفل الأسود.
• يفضل أن تكون طاسة تيفال أو أي نوع مضاد للإلتصاق.
• قلب شرائح الدجاج في المقلاة حتى تنضج ثم ارفعها من المقلاة.
• ضع الفاصولياء الخضراء في المقلاة وقلب الفاصولياء حتى تنضج.
• أضيف قطع الدجاج ، الطماطم الشيري ، الصويا صوص وقلب حتى تتجانس المكونات.
• تقدم ساخنة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
317.90	38.08	14.42	11.85	5.70

فريتاتا الكوسة و الطماطم

المقادير :-

• 10 مل زيت الكانولا.
• 30 جرام كراث مقطع.
• 100 جرام كوسة مقطع.
• 50 جرام بيض كامل.
• 150 جرام بياض بيض.
• 100 جرام طماطم مقطعة.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-

• سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش صينية الفرن برذاذ زيت الطبخ.
• سخن زيت الكانولا في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف الكراث وقلبه حتى يصبح ذهبياً.
• أضيف الكوسة والفلفل الأسود إلى المقلاة وقلب 3 دقائق.
• ضع البيض وبياض البيض في وعاء ثم أضيف خليط الكوسة والكراث وحرك.
• صب الخليط في صينية الفرن ثم وزع شرائح الطماطم.
• أدخل الصينية إلى الفرن 20 دقيقة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
292.90	23.82	12.66	15.86	2.74

أقراص التونة المشوية

المقادير :-

• 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
• 5 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
• 50 جرام بصل أخضر مفروم.
• 40 جرام بيض.
• 30 جرام ماسترد.
• 10 مل عصير ليمون.
• 20 جرام بقدونس مفروم.
• 10 مل زيت الذرة.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• رذاذ زيت للطبخ.
• صفي التونة من الماء.

طريقة التحضير :-

• ضع التونة ، بشر الليمون ، البصل الأخضر ، الماسترد ، عصير الليمون ، البقدونس ، زيت الذرة ، الفلفل الأسود وحرك المكونات جيداً.
• أضيف البيض إلى الوعاء وحرك الخليط جيداً.
• قسم الخليط إلى أقراص.
• سخن الشواية الكهربائية ورشها برذاذ زيت الطيخ.
• وزع أقراص التونة على الشواية الكهربائية واتركها 4 دقائق لكل جانب.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
310.20	33.49	7.58	16.39	2.50

أرز القرنبيط

المقادير :-

• 100 جرام قرنبيط مبشور.
• 5 جرام زنجبيل مبشور.
• 10 جرام ثوم مهروس.
• 50 جرام بصل أخضر مفروم.
• 50 جرام جزر مبشور.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• 2 جرام كركم ناعم.
• 10 مل زيت الذرة.
• 20 جرام بقدونس مفروم.

طريقة التحضير :-

• سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف القرنبيط المبشورة والجزر وقلب 8 دقائق.
• أضيف الكركم والزنجبيل والثوم والفلفل الأسود وقلب 5 دقائق.
• ارفع المقلاة عن النار وأضيف البصل الأخضر والبقدونس وقلب.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
167.90	3.97	17.36	10.46	5.28

مافن البيض بالدجاج

المقادير :-

• 80 جرام بياض بيض.
• 40 جرام بيض كامل.
• 40 جرام جبن موزريلا قليل الدسم.
• 80 جرام دجاح مسلوق ومفتت.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-

• سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
• رش قالب المافن برذاذ زيت الطبخ.
• ضع بياض البيض ، صفار البيض ، الموزاريلا ، الدجاج والفلفل الأسود في وعاء وحرك الخليط جيداً.
• وزع الخليط في قالب المافن.
• اخبز المافن في الفرن 20 دقيقة.
• يمكنك وضعه فى الثلاجة وتسخينه عند الحاجة.
• مافين البيض بالدجاج يؤكل ساخناً.
• أنصحك بتجربته فهو لذيذ ويحتوى على نسبة بروتين جيدة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
326.40	47.03	0.87	13.34	0.00

سوفلية البيض

المقادير :-

• 80 جرام كوسة مفرومة.
• 40 جرام بصل مفروم.
• 3 جرام فلفل أسود مطحون.
• 80 جرام صدر دجاج مسلوق و مقطع.
• 100 جرام بياض بيض.
• 40 جرام بيض كامل.
• رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-

• سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
• سخن المقلاة على نار متوسطة ورشها برذاذ زيت الطبخ.
• أضيف البصل والكوسة وقلب قليلاُ حتى تذبل المكونات ثم أضيف قطع الدجاج واترك الخليط جانباً.
• أضيف البيض والفلفل الأسود إلى خليط البصل والكوسة وحركي.
• ضع بياض البيض في الخفاقة الكهربائية الجافة و إضرب حتى ينفخ بياض البيض.
• أضيف بياض البيض المخفوق الى خليط البصل والكوسة وحرك برفق.
• ضع الخليط في صينية الفرن ( دون رشها برذاذ زيت الطبخ).
• اخبز سوفليه البيض 30 دقيقة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
272.40	40.43	7.09	7.66	1.48

سلطة الدجاج المشوي و الجرجير

المقادير :-

• 100 جرام صدر دجاج مشوي ومقطع.
• 80 جرام طماطم شيري مقطعة أنصاص.
• 30 مل خل بلسميك.
• 10 جرام ثوم مهروس.
• 15 جرام ماسترد.
• 1 كيس سكر دايت ( 2 معلقة سكر ).
• 10 جرام زيت الزيتون.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• 80 جرام ورق جرجير.

طريقة التحضير :-

• ضع الماسترد و خل البلسميك و السكر و زيت الزيتون والفلفل الأسود في وعاء وحرك الصوص.
• ضع الدجاج المشوي و الثوم المهروس و ورق الجرجير و الطماطم الشيري في وعاء ثم أضيف الصوص وحرك السلطة ثم قدمها.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
301.30	33.80	8.22	14.89	2.06

شوربة الدجاج والمشروم

المقادير :-

• 10 مل زيت الذرة.
• 500 مل مرق دجاج قليل الملح.
• 10 مل صويا صوص قليل الصوديوم.
• 100 جرام مشروم.
• 100 جرام صدور دجاج مقطع مكعبات.
• 40 جرام جزر مبشور.
• 5 جرام روز ماري مفروم ناعم.

طريقة التحضير :-

• سخن زيت الذرة في مقلاة وقلب الدجاج حتى ينضج.
• أضيف مرق الدجاج و الصويا صوص و المشروم و الجزر والروزماري في قدر على النار واترك الشوربة على النار بعد الغليان 10 دقائق على نار هادئة.
• ثم أضيف قطع الدجاج واترك الشوربة على النار 5 دقائق إضافية.
• تقدم ساخنة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
236.80	26.46	7.11	11.44	2.12

الدجاج التندوري

المقادير :-

• 15 مل عصير ليمون.
• 5 جرام بابريكا.
• 50 جرام بصل مفروم.
• 100 جرام صدر دجاج مخلي ومقطع.
• 50 مل حليب خالي الدسم.
• 3 جرام زنجبيل.
• 10 جرام ثوم مهروس.
• 3 جرام بهارات مسالا مطحونة.
• 2 جرام كمون مطحون.
• 3 جرام شطة مطحونة.

طريقة التحضير :-

• رذاذ زيت للطبخ.
• أضيف عصير الليمون ، البابريكا ، البصل المفروم في وعاء وحرك المكونات جيداً ثم أضيف قطع الدجاج وقلب ثم اتركها 10 دقائق.
• أضيف اللبن ، الزنجبيل ، الثوم ، بهار المسالا ، الكمون ، الشطة في وعاء وحرك المكونات جيداً ثم أضيف قطع الدجاج لخليط اللبن واترك قطع الدجاج في خليط اللبن ساعة.
• شغل الشواية الكهربائية وادهنها بسبراي الطبخ ثم وزع قطع الدجاج عليها واتركها 8 دقائق لكل جانب.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
162.30	25.65	10.30	1.20	1.06

أقراص القرنبيط المشوية

المقادير :-

• 100 جرام قرنبيط.
• 100 جرام بياض بيض.
• 40 جرام بيض كامل.
• 50 جرام بصل مفروم.
• 2 جرام ملح.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-

• سخن الفرن على حرارة 180 مئوي.
• أزل أوراق القرنبيط ثم قطعيها.
• أضيف القرنبيط وبقية المكونات في وعاء ، حرك المكونات جيداً واتركها 10 دقائق.
• بطن صينية الخبيز بورق الخبز ، ثم رشها بسبراي الطبخ.
• وزع الخليط في صينية الخبز على شكل أقراص.
• ادخلها الفرن واخبزها 10 دقائق لكل جانب.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
419.70	13.36	65.72	13.41	16.18

مافن البروكلي و البيض

المقادير :-

• 100 جرام بروكلي مقطع.
• 100 جرام بيض.
• 50 جرام بياض بيض.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-

• سخن الفرن على حرارة 350 مئوي.
• اسلق البروكلي في الماء 7 دقائق.
• بعد سلق البروكلي فتته لقطع أصغر.
• في وعاء اخلط البيض وبياض البيض وأضيف الفلفل الأسود.
• رش قالب الكب كيك بسبراي الطبخ.
• وزع البروكلي في قالب الكب كيك.
• صب خليط البيض فوق البروكلي.
• اخبزها بالفرن 20 دقيقة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
207.00	20.40	7.76	10.41	2.60

كرات الكفتة

المقادير :-

• 100 جرام لحم مفروم قليل الدسم.
• 3 جرام بردقوش مطحون.
• 3 جرام روز ماري مطحون.
• 3 جرام زنجبيل مطحون.
• 6 جرام نعناع مفروم ناعم.
• 6 جرام كزبرة ناشفة.
• 1 جرام ثوم باودر.
• 50 جرام بصل مفروم ناعم.
• 2 جرام ملح.
• 3 جرام فلفل إسود مطحون.
• 20 جرام بقدونس مفروم للتزين.

طريقة التحضير :-

• في وعاء اخلط اللحم المفروم و جميع المكونات.
• شكل الكفته على شكل كرات.
• في صينية الفرن ضع كرات الكفته وضعها في فرن على درجة 180 لمدة 15 دقيقة او حتى تنضج الكفتة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
178.20	28.14	5.77	3.21	1.51

الدجاج المكسيكي 

المقادير :-

• 100 جرام دجاج مخلي ومقطع.
• 2 جرام بودرة البصل.
• 2 جرام بودرة الثوم.
• 10 مل زيت الذرة.
• 5 جرام بهارات مكسيكي.
• 80 جرام فلفل ألوان مقطعة بالطول.
• 80 جرام مشروم طازج منظف ومقطع.
• 2 جرام ملح.
• 4 جرام فلفل إسود مطحون.

طريقة التحضير :-

• لعمل التتبيلة في وعاء نخلط البهارات والزيت مع بعضهم البعض.‏
• نتبل الدجاج بحيث نضعه في كيس نايلون مع التتبيلة ونفرك جيداً حتى يتغطى الدجاج بالتتبيله ونتركه قدر الامكان حيث يفضل تركه لمدة ‏ليلة كاملة.‏
• على الشواية ندهن قليل من الزيت و نضع الدجاج والخضار عليها و نقلبهم حتى ينضجوا.‏
• ثم نقدمه ساخناً.‏

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
236.80	26.26	7.44	11.51	2.40

البطاطس المحشية بالبروكلي والمشروم

المقادير :-

• 150 جرام بطاطس مسلوقة.
• 100 جرام بروكلي مسلوق بالبخار ومقطع.
• 80 جرام مشروم.
• 10 جرام ثوم.
• 20 جرام جبن شيدر قليل الدسم.
• 20 جرام جبن بارميزان.
• 3 جرام فلفل إسود.
• 2 جرام ملح.

طريقة التحضير :-

• اقسم البطاطس نصفين ثم فرغ البطاطس من الوسط.
• في وعاء ضع البروكلي والمشروم ثم أضيف التوابل وحرك.
• وزع الخليط على أنصاف البطاطس.
• ضع ملعقة شيدر وبارميزان على كل نصف.
• ضع البطاطس في صينية غير لاصقة مدهونة بسبراي الطبخ.
• أدخلها الفرن 7 : 8 دقائق حتى تتحمر.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
290.10	18.56	42.60	6.85	6.16

أكاديمية يلا فيتنس