ماهو بروتين مصل اللبن | الواى بروتين !؟
يعتبر بروتين مصل اللبن Whey Protein عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية لمعظم الرياضيين لسبب وجيه : يتم هضمه بسرعة وامتصاصه بكفاءة ويسهل على براعم التذوق . الأسعار في كل مكان ، ومع ذلك ، تتراوح من أقل من 10 دولارات للرطل إلى أكثر من 20 دولارًا للرطل ، وتتراوح ادعاءات التسويق المستخدمة لتبرير نقاط الأسعار المختلفة من المعقول إلى السخيف . حسنًا ، دعنا نزيل حجاب مصل اللبن حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير ، والحصول على المنتج المناسب بالسعر المناسب.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ما هو بروتين مصل اللبن !؟
- الواي بروتين الكونسنتريت ، الأيزوليت ، الهيدروليزد.
- معالجة بروتين مصل اللبن وتعديله.
- كيفية استخدام بروتين مصل اللبن !؟
- أفضل مسحوق بروتين مصل اللبن.
ما هو بروتين مصل اللبن !؟
بروتين مصل اللبن أو الواي بروتين هو منتج ثانوي لإنتاج الجبن . إنه سائل صاف نسبيًا متبقي بعد تخثر الحليب وتصفيته ويتم التخلص منه كنفايات . اكتشف لاحقًا أنه يحتوي على مجموعة رائعة من البروتينات الكاملة اللازمة لتخليق البروتين وتضخمه ، وبالتالي وُلد مكمل بروتين مصل اللبن.
ولكن لماذا يعتبر مصل اللبن كبيرًا جدًا في عالم الصحة واللياقة !؟ هل يستدعي كل هذا الاهتمام والاستخدام !؟ . حسنًا ، مصل اللبن يحظى بشعبية خاصة بين الرياضيين وكمال الأجسام بسبب ملفه الأميني ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الليوسين Leucine . الليوسين هو حمض أميني أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في بدء تخليق البروتين.
مصل اللبن فعال بشكل خاص عند تناوله بعد التدريب ، بسبب سرعة هضمه ووفرة الليوسين . ببساطة ، كلما تم هضم البروتين بشكل أسرع وكلما زادت كمية الليوسين الموجودة به ، زاد نمو العضلات الذي يحفزه . هذا هو السبب في أن الأبحاث أثبتت أن مصل اللبن هو شكل عالي الفعالية كبروتين ما بعد التمرين . لذا نعم ، هناك سبب وجيه لكون معظم مكملات البروتين المباعة هي مصل اللبن . لكن ليست كل مساحيق مصل اللبن متساوية.
الواي بروتين الكونسنتريت ، الأيزوليت ، الهيدروليزد
الأنواع الثلاثة من بروتين مصل اللبن التي يتم بيعها هي مصل اللبن الكونسنتريت Concentrate ، و الأيزوليت Isolate ، والهيدروليزد Hydrolysate.
- مصل اللبن الكونسنتريت : هو أقل أشكال المعالجة والأرخص في التصنيع ، ويحتوي على بعض الدهون واللاكتوز . يتراوح مصل اللبن الكونسنتريت من (35 % : 80 %) بروتين حسب الوزن ، اعتمادًا على الجودة.
- مصل اللبن الأيزوليت : هو شكل من أشكال بروتين مصل اللبن المعالج لإزالة الدهون واللاكتوز . يحتوي على (+ 90 %) بروتين من حيث الوزن ، وبما أن تصنيعها أغلى من مصل اللبن الكونسنتريت ، فهي أكثر تكلفة بالنسبة للمستهلكين أيضًا.
- مصل اللبن الهيدروليزد هو شكل مهضوم من بروتين مصل اللبن الذي يمتصه الجسم بسهولة وخالي من المواد المسببة للحساسية الموجودة في منتجات الألبان . تشير الأبحاث أيضًا إلى أن عملية التحلل المائي تعمل على تحسين قابلية الذوبان والهضم .مصل اللبن الهيدروليزد هو الأغلى من بين الخيارات الثلاثة.
إذن ما الذي يجب أن تشتريه !؟ حسنًا ، عند اختيار مصل اللبن ، لديك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار . في حين يتم دفع الأيزوليت والهيدروليزد على أنهما متفوقان على الكونسنتريت بسبب النقاء وتركيزات البروتين العالية لكل ملعقة ، لكن لا توجد أدلة كافية لدعم الادعاءات بأنهما يتفوقان على الكونسنتريت عند استخدامها كجزء من نظام غذائي مختلط.
ومع ذلك ، فإن اختيار أرخص مصل اللبن يمكنك العثور عليه - والذي سيكون دائمًا كونسنتريت - ليس دائمًا فكرة جيدة أيضًا . مصل اللبن الكونسنتريت عالي الجودة هو في مكان ما حوالي (80 %) بروتين من حيث الوزن ، ولكن يمكن أن يحتوي الكونسنتريت الأقل جودة على (30 %) من البروتين من حيث الوزن.
إذا كان مصل اللبن الكونسنتريت منخفض الجودة يحتوي على (30 %) فقط من البروتين بالوزن ، فماذا يوجد أيضًا داخل العبوة !؟ حسنًا ، لسوء الحظ لا يسعنا إلا أن نتساءل ، لأن الغش (إضافة مواد مالئة مثل المالتوديكسترين والدقيق) منتشر بشكل مذهل في هذه الصناعة . فائدة أخرى مهمة لمصل اللبن الأيزوليت النقي هي إزالة اللاكتوز ، مما يعني تحسين الهضم وتقليل اضطراب المعدة . (أسمع هذا كثيرًا من عملائي الذين يحبون منتج بروتين مصل اللبن الأيزوليت).
القاعدة العامة لبروتين مصل اللبن هي أنك ستحصل على ما تدفعه مقابل ، إذا كان المنتج يكلف أقل بكثير من السعر السائد لمصل اللبن ، فمن المحتمل أنه مصنوع من مكونات رديئة (ويمكنني أن أخبرك بشكل مباشر أن إنتاج بروتين مصل اللبن عالي الجودة ليس رخيصًا !) . كما أن الأسعار المرتفعة لا تعني دائمًا الجودة العالية أيضًا . تسحب شركات المكملات سيئة السمعة حيلًا أخرى ، مثل البدء بكونسنتريت منخفض الجودة ، وإضافة كميات صغيرة من الأيزوليت والهيدروليزد لإنشاء "مزيج" ، ثم لفت الانتباه إلى الأيزوليت والهيدروليزد في التسويق والتعبئة والتغليف.
لحماية نفسك كمستهلك ، تحقق دائمًا من قوائم المكونات وأحجام التقديم وكميات البروتين لكل حصة قبل شراء مسحوق البروتين . على وجه التحديد ، سترغب في إلقاء نظرة على الترتيب الذي يتم به سرد المكونات (يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي حسب غلبة الوزن) ، وكمية البروتين لكل ملعقة بالنسبة لحجم المغرفة . على سبيل المثال :
- إذا كان المنتج يحتوي على المالتوديكسترين ، أو أي مكون آخر مدرج قبل مسحوق البروتين ، فلا تشتريه . وهذا يعني أنه يحتوي على المالتوديكسترين أو الكرياتين أو مواد مالئة أخرى أكثر من مسحوق البروتين.
- إذا كانت المغرفة 40 جرامًا ولكن يوجد 22 جرامًا فقط من البروتين لكل حصة ، فلا تشتريها إلا إذا كنت تعلم أن الـ 18 جرامًا الأخرى تتكون من الأشياء التي تريدها . على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يكتسبون الوزن لديهم عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات لكل ملعقة.
من السهل اكتشاف بروتين مصل اللبن عالي الجودة :
- تم إدراج مصل اللبن الكونسنتريت Concentrate ، أو الأيزوليت Isolate ، أوالهيدروليزد Hydrolysate كمكونات أولى.
- حجم مغرفة قريب نسبيًا من كمية البروتين الفعلية لكل ملعقة (لن تتطابق أبدًا بسبب وجود مُحلي ونكهة على الأقل مع مسحوق البروتين في كل حصة).
معالجة بروتين مصل اللبن وتعديله
من الطرق الشائعة جدًا لمعالجة بروتين مصل اللبن استخدام آلة تسمى "التبادل الأيوني" . يتم تشغيل مصل اللبن الكونسنتريت من خلال هذا الجهاز لإنشاء "مصل اللبن الأيزوليت بالتبادل الأيوني" ، وغالبًا ما يتم تسويقه على أنه شيء جيد أو مميز . في حين أن هذا يبدو خياليًا ، إلا أنه في الواقع له عيوب كبيرة.
بروتين مصل اللبن هو جزيء معقد يتكون من العديد من الجزيئات الأصغر التي تسمى الكسور الفرعية ، مثل بيتا اللاكتوجلوبولين beta-lactoglobulin ، والجلوبيولين المناعي Immuno Globulins ، واللاكتوفيرين Lactoferrin ، واللاكتوبيروكسيداز Lactoperoxidases ، والليزوزيم Lysozyme ، وغيرها . كل من هذه الكسور الفرعية لها خصائصها ووظائفها الفريدة في الجسم.
تستنفد عملية التبادل الأيوني بشكل انتقائي العديد من هذه الأجزاء الفرعية ، وبالتالي تقلل من القيمة الصحية الإجمالية للبروتين . يُعرف هذا باسم "تغيير طبيعة" البروتين.
تستخدم طرق المعالجة الفائقة (الأكثر تكلفة) تقنيات تعرف باسم "الترشيح البارد" و "الترشيح الدقيق" لإنتاج مسحوق البروتين مع الحفاظ على الحالة الأصلية غير المنقوصة للبروتين.
كيفية استخدام بروتين مصل اللبن !؟
لا تزال النسبة المثالية بين الغذاء الكامل والبروتين التكميلي مجالًا من الغموض العلمي ، لكن الأدلة القصصية أدت إلى النصيحة العامة بالحصول على (50 %) على الأقل من البروتين اليومي من مصادر الغذاء الكاملة . تذكر أن مكملات البروتين يجب أن تكون مجرد مكملات وليست مصادر أساسية للبروتين اليومي.
الآن كما تعلم ، يعد بروتين مصل اللبن مصدرًا جيدًا بشكل خاص لبروتين ما بعد التمرين . كم يجب أن نأكل بعد التمرين !؟ . حسنًا ، وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن تناول 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن كوجبة بعد التمرين يحفز تكوين البروتين العضلي الأقصى . أي أن تناول أكثر من 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن بعد التمرين لن يزيد من نمو العضلات . في حين أن هذا يبدو أنيقًا وبسيطًا ، إلا أنه لا ينطبق على الجميع على قدم المساواة . تتأثر عملية التمثيل الغذائي للبروتين واحتياجاته بعدة أمور :
1. كم لديك من العضلات
كلما زادت عضلاتك ، كلما احتاج جسمك إلى المزيد من البروتين للحفاظ على كتلته اللادهنية ، وكلما زاد "الخزان" الذي يحتوي عليه لتخزين فائض الأحماض الأمينية.
2. ما مدى نشاطك البدني
كلما مارست الرياضة ، كلما احتاج جسمك إلى المزيد من البروتين.
3. عمرك
مع تقدم أجسامنا في العمر ، فإنها تحتاج إلى المزيد من البروتين للحفاظ على الكتلة اللادهنية . على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أنه في كبار السن ، يحفز (35 : 40) جرامًا من البروتين بعد التمرين على تخليق البروتين أكثر من 20 جرامًا.
4. ملفك الهرموني
تعمل الهرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) على تحفيز تخليق البروتين العضلي . إذا كان جسمك يحتوي على مستويات عالية من هذه الهرمونات الابتنائية ، فسيكون قادرًا على الاستفادة من كميات أكبر من البروتين أكثر من أي شخص لديه مستويات أقل . من ناحية أخرى ، فإن المستويات المرتفعة من الكورتيزول تقلل من تخليق البروتين وتسرع العملية التي يقوم الجسم من خلالها بتفكيك الأحماض الأمينية إلى جلوكوز (استحداث السكر Gluconeogenesis) ، وبالتالي تقليل الكمية المتاحة لتوليد الأنسجة وإصلاحها . يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع مزمن في مستويات الكورتيزول ، وهذا يضعف عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
لذا ، في حين أن 20 جرامًا من البروتين قد تكون كافية لتحفيز تخليق البروتين في ظل ظروف معينة ، فإن هذا لن ينطبق على الجميع . يمكن أيضًا استخدام بروتين مصل اللبن كمكمل فعال قبل التمرين ، حيث أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين قبل 30 دقيقة من التدريب يمكن أن يقلل من تلف العضلات وألمها.
أفضل مسحوق بروتين مصل اللبن
بشكل شخصى استخدم أحياناً منتجات بروتين مصل اللبن الأيزوليت النقي بنسبة (100 %) لأن الكونسنتريت يمكن أن يزعج معدتي (أظهرت الأبحاث أن ما يقرب من 70 % من سكان العالم لا يستطيعون هضم اللاكتوز بشكل صحيح ، وأعتقد أنني أحدهم) . إذا كانت منتجات الألبان تزعج معدتك أو تعطيك أي أعراض لعسر الهضم ، فإنني أوصيك بالالتزام بمنتجات بروتين مصل اللبن الأيزوليت . أما إذا كان بإستطاع معدتك التعامل مع الكونسنتريت بسهولة فأنصحك به بالطبع ، فهو أقل ثمناً من الأيزوليت وسيعطيك نتائج رائعة.
كرأى آخر - فى حالة أن اللاكتوز لا يمثل مشكلة بالنسبة لك - اذا كنت في سيزون التضخيم و نظامك الغذائي يتطلب كمية كبيرة من السعرات الحرارية فأنا أنصحك في هذه الحالة بالواي الكونسنتريت و ذلك لأحتوائه على بروتين و كربوهيدرات و دهون و سعرات أعلى ، أما اذا كنت في فترة التنشيف أو حرق الدهون و تريد تقليل السعرات الحرارية ، فالواي بروتين الأيزوليت يكون أفضل لك ، و يمكنك إستخدام الكونسنتريت في مرحلة التنشيف ليس هناك قانوناً محدداً تسير عليه في هذه المسألة لأن الفيصل هو سعراتك الحرارية ككل.
أما بالنسبة للواي بروتين الهيدروليزد فأنا أري أن سعره مرتفع جداً بالنسبة لسرعة إمتصاصة ، فمن وجه نظر شخصية لا أنصح أحد بدفع مبلغ كبير فيه ، وفر أموالك و أشترى الواي بروتين الكونسنتريت أو الأيزوليت.
عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.