8 علامات على الإفراط في التدريب | لا يعرفها معظم الناس
إن الإفراط في التدريب Overtraining هو فخ ماكر لأنه يتعارض مع غرائزنا الطبيعية. في معظم المساعي في الحياة ، يمكنك توقع الحصول على مكافآت تتناسب مع ما تقدمه من وقت وجهد. اعمل أكثر فأكثر في حياتك المهنية ، وعادةً ما تنمي عملك أو ينتهي بك الأمر بالحصول على ترقيات وعلاوات . اقضِ المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة ، وعادةً ما ستبني علاقات أقوى وأكثر إرضاءً. تدرب لفترة أطول وأكثر اجتهادًا على أرجوحة الجولف ، وعادةً ما تحلق الضربات من لعبتك بشكل أسرع.
ومع ذلك ، فإن التمرين ، ورفع الأثقال على وجه الخصوص ، مختلفان بعض الشيء . هناك نقطة يصبح فيها بذل المزيد من الجهد يؤدي إلى نتائج عكسية. يدرك معظم الناس هذا المفهوم ، لكنهم لا يدركون مدى سهولة الإفراط في التدريب وكيفية اكتشافه. ترى الناس يفرطون في التدريب طوال الوقت. الرجال الذين يقضون أكثر من ساعتين في العمل في مجموعة عضلية واحدة ، ويقومون بمجموعة تلو الأخرى ، يتدربون بشكل مفرط دون أن يدركوا ذلك ، ولا يفهمون لماذا لا يصبحون أكبر أو أقوى على الرغم من التدريبات الطويلة والمضنية. من الأمور البديهية أنه كلما بذلوا المزيد من الجهد في تنمية صدرهم ، كلما زاد نموهم. لكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها. يمكن لجسمك أن يأخذ الكثير فقط قبل أن يصاب بما يعرف باسم "متلازمة الإفراط في التدريب".
إن الإفراط في التدريب هو ببساطة اختلال التوازن بين العمل والتعافي. عندما تضع الكثير من الضغط على الجسم ولا تمنحه القدر المناسب من الراحة ، تحدث أشياء مختلفة غير مرغوب فيها. الآثار الجانبية الشائعة التي تم الاستشهاد بها سريريًا هي حالة من الإرهاق المزمن والاكتئاب وضعف الأداء على الرغم من الراحة ، ولكنها ليست دائمًا بهذا القدر أو الوضوح. هناك علامات أخرى أخف من الإفراط في التدريب يجب أن تعرفها وتراقبها. فيما يلي قائمة بالعلامات التي تدل على أنك مفرط في التدريب. إذا كنت تعاني فقط من أحد الأعراض ، فقد لا يشير ذلك إلى الإفراط في التدريب.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- 8 علامات الإفراط في التدريب.
- 1. لا يمكنك إنهاء التمرين المناسب.
- 2. تزداد بدانة بالرغم من التدريب الشاق.
- 3. تتدرب بجد كل يوم من أيام الأسبوع.
- 4. تشعر بالقلق في الليل وتواجه صعوبة في النوم.
- 5. تشعر بالتعب المفرط والركود.
- 6. لديك أوجاع وآلام غريبة في المفاصل أو العظام أو الأطراف.
- 7. تمرض أكثر من المعتاد.
- 8. تشعر بالإرهاق والانزعاج بعد التمرين الجيد في العادة.
- كيفية التعامل مع التدريب المفرط !؟
1. لا يمكنك إنهاء التمرين المناسب
عندما يكون جسمك مفرطًا في التدريب ، فلن تكون قادرًا على رفع الأوزان التي يمكنك عادةً القيام بها ، ولن يكون لديك الطاقة للقيام بأكبر عدد من جولات الركض الإعتيادية ، ولن يكون لديك القدرة على تشغيل مسارك التدريبي المعتاد ، وما إلى ذلك.
على الرغم من أنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، فسوف تشعر بالتدريج بالضعف والأبطأ والخمول. قد يكون الأمر سيئًا للغاية لدرجة أنك لن تستطع التوقف عن التثاؤب في صالة الألعاب الرياضية ولن تستطع ببساطة دفع نفسك للقيام بمجموعة أخرى.
2. تزداد بدانة بالرغم من التدريب الشاق
حسنًا ، تعتقد أنك تزداد بدانة على الأقل ، ولكن ما تتعامل معه في الواقع هو زيادة احتباس الماء. يحدث هذا جزئيًا بسبب الاضطرابات الهرمونية الناتجة عن الإفراط في التدريب (ويمكن أن يكون هذا مشكلة خاصة عند تقييد السعرات الحرارية لفقدان الدهون). وبالتحديد ، يمكن أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بينما ترتفع مستويات الكورتيزول لديك ، مما يتسبب في مجموعة كاملة من المشكلات المتعلقة باستقلاب البروتين ، ومقاومة الأنسولين ، والشهية ، والمزيد.
النتيجة النهائية !؟ تتدرب بجهد أكبر وتراقب نظامك الغذائي عن كثب ، لكنك تبدو أكثر بدانة.
3. تتدرب بجد كل يوم من أيام الأسبوع
لم ألتقي بعد بشخص لا يتعاطى العقاقير المنشطة يمكنه رفع الأثقال أو الركض بقوة أو المشاركة في تدريب مكثف كل يوم من أيام الأسبوع ولا يزال يتعافى بشكل كاف. ما لم تكن لديك موهبة وولفرين للتجديد (وولفرين Wolverine أحد شخصيات سلسلة أفلام X Men) ، فمن الضروري للغاية أن تأخذ إجازة لمدة يومين على الأقل من الأوزان في الأسبوع ، ويوم واحد على الأقل بدون ممارسة الرياضة على الإطلاق . ما أحب أن أفعله هو رفع الأثقال من الاثنين إلى الجمعة والقيام بتمارين الكارديو من الأحد إلى الأربعاء. السبت يوم راحة كامل . يمكنك أيضًا أن تتخلل أيام راحتك طوال الأسبوع ، مثل الروتين التالي:
- اليوم الأول: أوزان
- اليوم الثاني: أوزان وكارديو
- اليوم الثالث : كارديو
- اليوم الرابع: أوزان وكارديو
- اليوم الخامس: أوزان وكارديو
- اليوم السادس: أوزان
- اليوم السابع: راحة كاملة
يمكنك اللعب بهذا كيفما تشاء طالما أنك تأخذ يومين من الأوزان ، وتمنح نفسك يومًا واحدًا بدون أي تمرين على الإطلاق. إذا كنت ترغب في زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك قليلاً ، فلا تأخذ يومين راحة كاملين على التوالي.
4. تشعر بالقلق في الليل وتواجه صعوبة في النوم
إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الهوائية وكنت مرهقًا بشكل مفرط ، فقد يظل جهازك العصبي الودي Sympathetic Nervous System متحمسًا في جميع الأوقات وستشعر بالضيق وعدم القدرة على التركيز ، وسيضطرب نومك وينكسر.
5. تشعر بالتعب المفرط والركود
إذا كنت رافعًا للوزن وتدرَّبًا أكثر من اللازم ، فإن جهازك العصبي السمبتاوي Parasympathetic Nervous System يصبح مفرط التحفيز ، مما يؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون وزيادة الكورتيزول والتعب الشديد (العقلي والجسدي) والميل العنيد للتشبث بدهون الجسم.
6. لديك أوجاع وآلام غريبة في المفاصل أو العظام أو الأطراف
هذا من أول الأشياء التي ألاحظها عندما أقترب من نقطة الإفراط في التدريب. سيبدأ كتفي بالألم. ثم معصمي. ثم ركبتي. ثم ساعدي. عادة ما يستغرق الأمر من (8 : 10) أسابيع متتالية من التدريب المكثف قبل أن يتم تشغيل هذه الأشياء ، وأخذ إجازة لمدة أسبوع أو "ديلود Deload" لمدة أسبوع للسماح لجسدي بالتعافي.
(يمكن أن تكون هذه الأشياء أيضًا علامات على سوء الحالة ، ولكن هذا سهل بما يكفي لتشخيصه. إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة لأول مرة ، فيمكنك أيضًا توقع العديد من الأوجاع مثل هذه فورًا).
7. تمرض أكثر من المعتاد
يمكنك إلقاء الأسى في جهازك المناعي بعدة طرق مختلفة. زيادة السكر يمكن أن تفعل ذلك ، وكذلك نقص فيتامين D / ضوء الشمس ، وعادات النوم السيئة ، وحتى الإجهاد الذهني. ولكن إذا كنت جيدًا في هذه الجبهات وكنت تعاني من السعال أو الزكام أو الاحتقان أو الصداع الذي لا يمكن تفسيره ، فقد تكون مفرطًا في التدريب. خذ أسبوعًا من الراحة ودع نظام المناعة لديك يحصل على الدعم والبناء الذاتى مرة أخرى.
8. تشعر بالإرهاق والانزعاج بعد التمرين الجيد في العادة
إن الشعور بالرفاهية العامة بعد التمرين هو أحد الأشياء المفضلة لدي في التدريب. إن اندفاع الإندورفين Endorphins يهدئ جسمك وعقلك بالكامل ويمكن أن يستمر لساعات. إنه رائع ، أليس كذلك !؟
حسنًا ، إذا لم يحدث ذلك مطلقًا ، وإذا شعرت بالانزعاج وعدم الراحة بعد التمرين ، فقد تكون مفرطًا في التدريب. يجب أن تحسن التمارين من مزاجك. إذا كنت تشعر بالسلبية بدلاً من ذلك ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة.
كيفية التعامل مع التدريب المفرط !؟
لحسن الحظ ، فإن التعامل مع الإفراط في التدريب بسيط للغاية. بمجرد اكتشافه ، كل ما عليك فعله هو قضاء بعض الوقت خارج صالة الألعاب الرياضية. ما كان يعمل دائمًا بالنسبة لي هو أسبوع من التوقف عن الأوزان ، مع عدم وجود أكثر من بضع جلسات من تمارين الكارديو الخفيفة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أيضًا جزء أساسي من منع الإفراط في التدريب - (7 : 8) ساعات في الليلة - يُعتبر عمومًا هو الأمثل - كما هو الحال في النظام الغذائي السليم الذي يوفر لجسمك كل ما يحتاجه لإصلاح نفسه. ستعرف أن الإفراط في التدريب انتهى بمجرد شعورك بذاتك . فبعد (3 : 5) أيام من الراحة ، ستشعر بالحيوية والاستعداد والإشتياق للتدريب مرة أخرى.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.