شرح تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة | Close Grip Bench Press
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
نظرة عامة على تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة
 |
| العضلة المستهدفة |
- تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة Close Grip Bench Press هو نوع مختلف من تمرين البنش وتمرين يستخدم لبناء الضخامة والقوة في عضلة الترايسيبس . ستستهدف الحركة أيضاً بشكل غير مباشر عضلات الصدر والكتفين.
- تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة هو حركة فائقة عندما نتحدث عن التمارين التي ستحزم الكتلة في عضلة الترايسيبس . ومع ذلك ، فإن استخدام المقبضات القريبة يمكن أن يسبب بعض الانزعاج في الكتف والمرفق بالنسبة للبعض.
- يمكن تضمين هذا التمرين في تمارين الترايسيبس Tricep Workouts ، وتمارين الدفع Push Workouts ، وتمارين الجزء العلوي من الجسم Upper Body Workouts ، وتمارين الجسم بالكامل Full Body Workouts.
إرشادات تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة
- استلقى على المقعد واضبط يديك على عرض الكتفين.
- اضبط لوحي كتفك عن طريق ضمهما معاً ودفعهما إلى المقعد مثل الحال فى تمرين ضغط الصدر بالبار.
- خذ نفساً عميقاً واسمح لصديقك بمساعدتك في الرفع من أجل الحفاظ على ضيق الجزء العلوي من ظهرك.
- دع الوزن يستقر وتأكد من أن ظهرك العلوي يظل مشدوداً بعد رفعه.
- استنشق واسمح للبار بالنزول ببطء عن طريق فتح المرفقين.
- اخفض البار في خط مستقيم حتى قاعدة القص (عظم القص) والمس الصدر.
- ادفع القضيب الحديدى للأعلى في خط مستقيم عن طريق الضغط على نفسك في المقعد ، ودفع قدميك إلى الأرض لدفع الساق ، ومد المرفقين.
- كرر مع العدد المطلوب من التكرار.
نصائح تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة
- التقنية أولاً ، الوزن ثانياً - لا أحد يهتم بمدى رفعتك إذا تعرضت للإصابة.
- حافظ على القضيب الحديدى في خط مع معصمك ومرفقيك وتأكد من أنه يتحرك في خط مستقيم . لإبقاء الرسغ مستقيماً ، حاول وضع القضيب في أدنى مستوى ممكن في راحة اليد مع الاستمرار في لف الإبهام.
- إذا كنت ترغب في الحفاظ على مزيد من التوتر على عضلة الترايسيبس والصدر ، فتوقف عن كل تكرار قبل فترة قصيرة من التوقف في الأعلى.
- سيتم ثني المرفقين أكثر من ضغط الصدر العادي بسبب انخفاض عرض المقبض ولكن إذا كنت تعاني من ألم في الكتف أثناء هذا الاختلاف ، فقد تضطر إلى تعديل عرض المقبض وثنية الكوع قليلاً لتوفير مساحة أكبر داخل الكتف.
- قد يُنصح بالتقوس بناءً على أهدافك ولكن تأكد من أن معظم القوس يأتي من منتصف الظهر إلى أعلى الظهر وليس أسفل ظهرك . إذا كان أسفل ظهرك متشنجاً أثناء قيامك بالرفع ، فأنت خارج الوضع الصحيح وتعرض نفسك لخطر الإصابة المحتملة.
- يجب أن يلمس القضيب الحديدي صدرك مع كل تكرار.
- عندما ينزل القضيب الحديدي ، استهدف عظمة القص (عظم الصدر) أو أقل قليلاً اعتماداً على طول ذراعك العلوي لتعزيز مسار الشريط الخطي.
- جرب عرض المقبض - إذا كان لديك أذرع أطول ، فقد تحتاج إلى استخدام قبضة أوسع قليلاً . ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالضغط في مقدمة الكتف أثناء التمرين ، فقد تحتاج إلى توسيع قبضتك ، أو تحسين التراجع الكتفي ، أو تقليل نطاق الحركة قليلاً.
- اضغط على القضيب الحديدى بإحكام قدر الإمكان للمساعدة في تعزيز ثبات الكتف.
- يفضل بعض الرافعين ثني أصابع القدم بينما يفضل البعض الآخر إبقاء القدمين مستوية لتحسين قيادة الساق - جرب كلاهما واعرف أيهما يسمح لك بإنتاج طاقة أكبر.
- فكر في محاولة دفع نفسك بعيداً عن القضيب بدلاً من دفعه بعيداً عنك.
- يجب أن يكون الشد في الجزء العلوي من الظهر من أولوياتك الرئيسية طوال فترة التمرين.
- حافظ على هدوء القدمين طوال فترة الرفع واستخدم محرك الساق من خلال دفع قدميك إلى الأرض والضغط على عضلات المؤخرة لتثبيت الحوض.
- يجب أن تتحكم فى سرعة نزول القضيب الحديدى ، لا تدعه يسقط بسرعة.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.