شرح تمرين القرفصاء بالبار | Barbell Back Squat
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
نظرة عامة على تمرين القرفصاء بالبار
 |
| العضلة المستهدفة |
القرفصاء Squat هو ملك جميع التمارين ، حيث يعمل على أكثر من 256 عضلة في حركة واحدة !. من لاعبي كمال الأجسام Bodybuilders إلى رافعي الأثقال Powerlifters إلى الرياضيين المتنافسين Competitive Athletes ، يعد القرفصاء تمريناً مركباً أساسياً ويجب أن يكون في كل خطة تمرين.
بالنسبة لرافعي الأثقال ، يُعرف بأنه أحد الرفعات "الثلاثة الكبرى" التي تتضمن تمرين القرفصاء Squat والرفعة الميتة Deadlift وضغط الصدر Bench Press . بالنسبة للرياضيين ، يعد وجود القرفصاء مؤشراً جيدًا لأداء الملعب . وبالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام ، فإن القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يستهدف تقريباً كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم والجذع.
يستهدف القرفصاء بشكل مباشر عضلات الكواد أو الفخد الأمامية Quads ، ولكنه يشمل أيضاً الفخد الخلفى Hamstrings ، وعضلات الجلوتس Glutes ، والظهر Back ، والجذع Core وكذلك عضلات الكتفين Shoulders والذراعين Arms بدرجة أقل.
يلا يستطيع جميع الأشخاص أداء تمرين القرفصاء حيث أنه يمكن أن يؤدي إلى بعض الألم لبعض الأفراد . على مر السنين ، تم تطوير العديد من أشكال القرفصاء لمساعدة الجميع على تدريب نمط الحركة الحرجة هذا بأمان.
يمكن تحويل تركيز القرفصاء من الفخد الأمامية Quads إلى الفخد الخلفى Hamstrings من خلال وضع قدمك . كما يرتدي البعض أحذية بكعب مرتفع (أو يرفعون كعوبهم على تارة صغيرة) للتركيز أكثر على الفخد الأمامية Quads . بينما يحتفظ آخرون بقدم مسطحة لممارسة المزيد من الضغط على الفخد الخلفى Hamstrings.
تعليمات تمرين القرفصاء بالبار
- استعد للتمرين عن طريق ضبط قضيب الحديد على ارتفاع أقل بقليل من الكتف وتحميل الوزن الذي تريد استخدامه . وقف أسفل البار مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لظبط المسافة عند النزول بالبار.
- يجب عليك تأدية هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack حتى إذا سقطت بالبار قفص القرفصاء يقوم بحمايتك ورفع البار عنك لذلك لا تخرج بالبار خارج قفص القرفصاء نهائياً.
- ضع القضيب الحديدى بحيث يستقر على عضلات أعلى ظهرك ، وليس على مؤخرة رقبتك . قبل أن تقوم برفعه من على الحامل تأكد من وضعيه مكانه الصحيحة.
- إمسك البار بيديك الإثنين بقوة ، إرفع البار وخذ خطوة للوراء ، باعد بين رجليك بإتساع محيط الكتف لأ أكثر ولا أقل.
- يجب أن تشير قدميك حوالى 30 درجة للخارج ، أكرر لاحظ أن تكون قدمك مفتوحة قليلاً للخارج بدرجة بسيطة فلا تكون علي شكل 11 بالظبط.
- قبل رفعك للبار تخيل أن الأوضة ستغرق بالماء حالاً ، خذ نفس عميق و أملئ صدرك وبطنك ، وقم بدفع جدار بطنك للخارج وليس للداخل.
- لا تقف كثيراً بالبار وهو محمل على ظهرك ولا تأخذ كثيراُ من الوقت فى ظبط وضعية قدمك ، فأغلب الإصابات تأتي في الوقت ما بين أخذ البار أو إرجاع البار من مكانه أكثر من وقت لعب تمرين القرفصاء ذاته . خذ نفس عميق فى بطنك ثم أهبط بالبار بشكل عامودى.
- إبقاء عينيك متجهتين للأمام ببطء أنزل جسمك لأسفل. لا تميل إلى الأمام وأنت تنزل. يجب أن تخرج أردافك وتنزل بشكل مستقيم.
- إرتفع بالبار مع إطلاق الزفير ، حافظ على الإنحناءة الطبيعية للظهر مع صعودك ، إذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج أو وجدت ظهرك العلوي يميل للإسفل ، قم بخفض الوزن.
- فى حال نزلت بالبار ولم تستطع الصعود به ، إتركه على قفص الأمان و أخرج من تحته.
- عود نفسك علي الإداء الصحيح للتمرين بالبار فقط بدون أوزان ، بعد أن تتأكد من آدائك يمكنك وضع الأوزان تدريجياً وتختبر آدائك.
نصائح تمرين القرفصاء بالبار
هناك العديد من الأخطاء التي يمكن ارتكابها عند القرفصاء ، لذا من المهم أن تقوم بتقييم آدائك قبل محاولة وضع الأوزان الثقيلة . إذا كنت تجلس بشكل صحيح ، فلا يجب أن تشعر بألم في أسفل ظهرك . عادة ما تكون آلام أسفل الظهر علامة على أنك لا تستخدم الشكل الصحيح . ومن الأخطاء الشائعة فى تمرين القرفصاء :
- تقوس أسفل الظهر: من المهم للغاية أن تحافظ على استقامة الظهر عند القرفصاء ! يمكنك التأكد من أن ظهرك مستقيم عن طريق إبقاء عينيك متجهتين للأمام ، والصدر للخارج ، وشفرات الكتف للخلف . حافظ على شد عضلات الجذع Core خلال الحركة للمساعدة في تثبيت ظهرك في مكانه.
- الدفع من باطن قدميك : هذا يضع ضغطاً غير ضروري على المفاصل والأوتار . ادفع دائماً من خلال كعبك . يمكن أن يساعدك ثني أصابع قدميك في الحصول على الأسلوب الصحيح.
- الميل للأمام : يحدث هذا عندما يتحرك الوركين بشكل أسرع من كتفيك . لمنع هذا ، حافظ على رتم التكرار بطيئاً والتحكم فيه وقم بإخراج الأرداف أثناء النزول.
- عدم القرفصاء بعمق كافى : يتطلب استخدام القرفصاء إلى أقصى إمكاناتها النزول على الأقل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
- الركبتان للداخل أو الخارج : لا توجه ركبتيك للداخل أو للخارج عند خفض الوزن أو دفعه . هذا يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
- النظر إلى الأسفل : هذا خطأ شائع فبمجرد أن تنظر إلى أسفل سينحنى ظهرك ، ببساطة.
أدوات قد تحتاجها أثناء تمارين القرفصاء
قد تحتاج إلى بعد الأدوات لكي تزيد من فاعلية تمرين القرفصاء مع إعطائك مزيد من الحماية و الآمان ، فتساعدك أكثر علي إداء التمرين بشكل صحيح مع بعض الحماية لظهرك و ركبتيك ، مثل :
- حذاء القرفصاء (إسكوات شوز) : قد تحتاج إلى حذاء القرفصاء حتي يساعدك علي إداء التمرين بشكل صحيح و تتجنب أي إصابات أو يمكنك إستبداله بوضع طارة صغيرة تحت كعبك.
- حزام الظهر : يفضل أن ترتدي حزام الظهر عند الضرورة أثناء التمرين بأوزان مرتفعة فقط ، فهو يعطيك نوعاً من الحماية ، يجب مراعاه أن يكون الحزام عريض و ذو جودة عالية ومصنوع من الجلد.
- رباط الركبة : يمكنك ربط ركبتك برباط أو شداد ليعطي مزيد من الدعم لركبتك ويحميك من الإصابات.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.