وصفات طهى صحية Healthy Recipes
التغذية شئ ضروري لحياة ونمو الإنسان بل والحفاظ على صحته فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركه و لتغذية سليمة لابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كأمراض القلب و السكرى وحتى نزيف المخ أو هشاشة العظام وبعض الأنواع من السرطانات ، لذلك سأعمل في هذه الصفحة علي تقديم وجبات صحية محسوبة السعرات الحرارية لتساعدك في إتباع أنظمة غذائية متوازنة بسهولة وسط التنوع في وصفات الطهي الصحية المختلفة.
جميع المقادير بالجرامات لإنها وسيلة القياس الأدق و الأصح ، لذلك ستحتاج إلى ميزان مطبخ لتطبيق تلك الوصفات.
ستجد بعد كل وصفة جدول يحتوي على السعرات الحرارية ونسب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و الألياف.
يرجي إستشارة طبيبك أو مدربك الخاص حول ما إذا كانت هذه الوصفات تناسب نظامك الغذائي الخاص بك.
مكرونة بالفرن مع الجبن و الدجاج
المقادير :-
- 80 جرام صدور دجاج مسلوق.
- 100 جرام مكرونة مسلوقة خالية من الجلوتين.
- 15 جرام زبدة.
- 220 جرام حليب خالي الدسم.
- 30 جرام نشا الذرة.
- 30 جرام جبن شيدر مبشور قليل الدسم.
- 10 جرام بقدونس مفروم.
- 3 جرام خردل باودر.
- ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- في مقلاة علي النار ذوب نصف كمية االزبدة على حرارة متوسطة حتى تذوب ثم إرفعها من علي النار وضع الملح والخردل.
- في وعاء أخلط الحليب مع نشا الذرة حتي تصبح متجانسة ، ثم ضع القدر علي النار مع التقليب المستمر علي نار متوسطة حتى تصبح صلصلة سميكة ، ثم إرفع القدر من علي النار وضع خليط الزبدة عليها ثم ضع نصف كمية الجبن المبشور فوق خليط الصلصة وقلب الخليط حتى تذوب الجبن في الصلصة.
- إضاف المكرونة المسلوقة و الفراخ المسلوقة إلى صلصلة الجبن ، وقلبها جيداً.
- ضع الخليط في صنية خبيز مدهونة بقليل من الزبدة.
- ثم ترش ما تبقي من الجبن المبشور فوق خليط المكرونة ، وتضع الصنية في الفرن الساخن حتى تنضج وتصبح ذهبية اللون ومقرمشة.
- ثم تزيد بالبقدونس المفروم و تقدم.
فاصولياء خضراء بالثوم و البارميزان
المقادير :-
- 150 جرام فاصولياء خضراء مسلوقة.
- 10 جرام زبدة.
- 10 جرام زيت زيتون.
- 20 جرام ثوم.
- 50 جرام جبن بارميزان.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- في مقلاة كبيرة علي النار ، زوب الزبدة مع زيت الزيتون ثم أضف الثوم و أطهية حتى يصبح لونه ذهبياً.
- أضف الفاصولياء الخضراء وقلب جيداً.
- تتبل بالملح والفلفل وقلب الفاصلوياء جيداً علي نار متوسطة لمدة 10 دقائق.
- إرفع الفاصولياء عن النار وترش بالجبن البارميزان وتقدم ساخنة.
- إذا كنت ستتركها فى الثلاجة ثم تعيد تسخينها لا ترش الجبن البراميزان إلا بعد تسخينها مرة أخرى.
فاصولياء بيضاء بوسطن
المقادير :-
- 100 جرام فاصولياء بيضاء.
- 50 جرام بصل.
- 80 جرام صلصة طماطم.
- 100 جرام شرائح لحم بقري مسلوقة.
- 100 جرام طماطم مقطعة مربعات صغيرة.
- 2 كيس سكر دايت ( 4 معالق سكر ).
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- تنقع الفاصولياء البيضاء في الماء لمدة يوم كامل ثم تطهي في نفس الماء حتى تصبح طريقة قليلاً ثم تصفي من الماء بعد أن تنضج.
- تقلب شرائح اللحم المسلوقة في قليل مع البصل في وعاء مع زيت قليل جداً ثم يوضع الملح و الفلفل الأسود و الصلصة و الطماطم والسكر ويقلب حتى يغلي الخليط.
- قم بسكب الفاصولياء علي الخليط السابق مع التقليب.
- أضف كمية الماء المناسبة وقلب جيداًثم غطى القدر و إتركه علي النار لمدة 10 دقائق علي نار هادئة جداً ، ثم تقدم ساخنة.
سلطة العدس والمشروم
المقادير :-
- 150 جرام عدس مسلوق.
- 80 جرام أوراق جرجير.
- 150 جرام مشروم.
- 10 زيت زيتون.
- 15 مل عصير ليمون.
طريقة التحضير :-
- ضع العدس المسلوق ، المشروم والجرجير في وعاء.
- يفضل المشروم الفريش وليس المعلب.
- حرك مكونات السلطة حتي يتجانسوا سوياً.
- أضف عصير الليمون وزيت الزيتون وقلب السلطة بخفة.
- يمكنك تقديمها هكذا ويمكنك تبريدها قليلاً فى الثلاجة.
- يمكنك وضعها فى الثلاجة بحد أقصى يومين.
- يمكنك وضع التوابل التى تحبها.
- وجبة لذيذة وغنية بالقيم الغذائية ، أنصحك بتجربتها.
ترياكي الدجاج
المقادير :-
- 150 جرام دجاج مخلي و مقطع.
- 80 جرام أناناس شرائح.
- 40 جرام فلفل أحمر مقطع.
- 40 جرام فلفل أصفر مقطع.
- 40 جرام فلفل أخضر مقطع.
- 30 مل صويا صوص قليل الصوديوم.
- 10 مل خل الأرز.
- 10 جرام عسل أبيض.
- 40 جرام ثوم مهروس.
- 2 جرام فلفل أسود مطحون.
- 5 جرام زيت ذرة.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت ذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم الثوم وقلبه.
- أضيف قطع الدجاج وقلبها 10 دقائق ثم أضيف الصويا صوص و العسل و الفلفل الأسود وخل الأرز وقلب.
- أضيف الفليف الملون وقطع الأناناس واترك المقلاة على نار متوسطة 10 دقائق.
سلطة المكرونة بالتونة
المقادير :-
- 150 جرام مكرونة مسلوقة.
- 80 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 100 جرام بسلة مسلوقة.
- 15 مل عصير ليمون.
- 20 مل خل تفاح.
- 50 جرام زيتون.
- 50 جرام سبانخ مفرومة جيداً.
طريقة التحضير :-
- أسلق المكرونة حسب تعليمات الغلاف ثم صفها من الماء وأتركها تبرد.
- صفى التونة من الماء.
- ضع عصير الليمون ، خل التفاح ، الزيتون ، الملح والفلفل الأسود في وعاء وحرك مكونات الصوص.
- ضع التونة ، المكرونة المسلوقة ، البصل ، البسلة في وعاء ثم أضيف الصوص وحرك السلطة جيداً.
- أترك السلطة في الثلاجة ساعتين قبل التقديم.
- أضيف السبانخ إلى السلطة وحرك المكونات ثم قدمها.
البطاطس المحشية بالبروكلي والمشروم
المقادير :-
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 100 جرام بروكلي مسلوق بالبخار ومقطع.
- 80 جرام مشروم.
- 10 جرام ثوم.
- 20 جرام جبن شيدر قليل الدسم.
- 20 جرام جبن بارميزان.
- 3 جرام فلفل إسود.
- 2 جرام ملح.
طريقة التحضير :-
- اقسم البطاطس نصفين ثم فرغ البطاطس من الوسط.
- في وعاء ضع البروكلي والمشروم ثم أضيف التوابل وحرك.
- وزع الخليط على أنصاف البطاطس.
- ضع ملعقة شيدر وبارميزان على كل نصف.
- ضع البطاطس في صينية غير لاصقة مدهونة بسبراي الطبخ.
- أدخلها الفرن 7 : 8 دقائق حتى تتحمر.
كاري الخضار
المقادير :-
- 10 مل زيت ذرة.
- 50 جرام بطاطا مقطعة.
- 100 جرام قرنبيط مقطع.
- 50 جرام بصل شرائح.
- 100 جرام كوسة مقطعة.
- 80 جرام جزر.
- 10 جرام بودرة كاري.
- 200 مل مرق خضار.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- 100 جرام حمص مسلوق.
- 100 جرام طماطم مقطعة.
- 20 جرام كزبرة خضراء مفرومة.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة.
- أضيف البطاطا وقلبها قليلاَ.
- أضيف القرنبيط ، البصل ، الكوسة ، الجزر ، وقلب الخضار 10 دقائق.
- أضيف بودر الكاري وقلب الخضار ثم أضيف مرق الخضار ، الملح و الفلفل الأسود ، الحمص والطماطم ، اترك المكونات على النار حتى الغليان.
- خفض الحرارة وغطي القدر واتركه على نار هادئة 10 دقائق.
- زين كاري الخضار بالكزبرة وقدمه.
الدجاج المكسيكي
المقادير :-
- 100 جرام دجاج مخلي ومقطع.
- 2 جرام بودرة البصل.
- 2 جرام بودرة الثوم.
- 10 مل زيت الذرة.
- 5 جرام بهارات مكسيكي.
- 80 جرام فلفل ألوان مقطعة بالطول.
- 80 جرام مشروم طازج منظف ومقطع.
- 2 جرام ملح.
- 4 جرام فلفل إسود مطحون.
طريقة التحضير :-
- لعمل التتبيلة في وعاء نخلط البهارات والزيت مع بعضهم البعض.
- نتبل الدجاج بحيث نضعه في كيس نايلون مع التتبيلة ونفرك جيداً حتى يتغطى الدجاج بالتتبيله ونتركه قدر الامكان حيث يفضل تركه لمدة ليلة كاملة.
- على الشواية ندهن قليل من الزيت و نضع الدجاج والخضار عليها و نقلبهم حتى ينضجوا.
- ثم نقدمه ساخناً.
أرز القرنبيط
المقادير :-
- 100 جرام قرنبيط مبشور.
- 5 جرام زنجبيل مبشور.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 50 جرام بصل أخضر مفروم.
- 50 جرام جزر مبشور.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 2 جرام كركم ناعم.
- 10 مل زيت الذرة.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف القرنبيط المبشورة والجزر وقلب 8 دقائق.
- أضيف الكركم والزنجبيل والثوم والفلفل الأسود وقلب 5 دقائق.
- ارفع المقلاة عن النار وأضيف البصل الأخضر والبقدونس وقلب.
كرات الكفتة
المقادير :-
- 100 جرام لحم مفروم قليل الدسم.
- 3 جرام بردقوش مطحون.
- 3 جرام روز ماري مطحون.
- 3 جرام زنجبيل مطحون.
- 6 جرام نعناع مفروم ناعم.
- 6 جرام كزبرة ناشفة.
- 1 جرام ثوم باودر.
- 50 جرام بصل مفروم ناعم.
- 2 جرام ملح.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 20 جرام بقدونس مفروم للتزين.
طريقة التحضير :-
- في وعاء اخلط اللحم المفروم و جميع المكونات.
- شكل الكفته على شكل كرات.
- في صينية الفرن ضع كرات الكفته وضعها في فرن على درجة 180 لمدة 15 دقيقة او حتى تنضج الكفتة.
مافن البروكلي و البيض
المقادير :-
- 100 جرام بروكلي مقطع.
- 100 جرام بيض.
- 50 جرام بياض بيض.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على حرارة 350 مئوي.
- اسلق البروكلي في الماء 7 دقائق.
- بعد سلق البروكلي فتته لقطع أصغر.
- في وعاء اخلط البيض وبياض البيض وأضيف الفلفل الأسود.
- رش قالب الكب كيك بسبراي الطبخ.
- وزع البروكلي في قالب الكب كيك.
- صب خليط البيض فوق البروكلي.
- اخبزها بالفرن 20 دقيقة.
طاجن البطاطا بالخضروات
المقادير :-
- 10 جرام زيت الذرة.
- 5 جرام كمون مطحون.
- 2 جرام قرفة ناعمة.
- 10 جرام كزبرة مفرومة.
- 70 جرام بصل أخضر مفروم.
- 50 جرام فلفل أحمر بارد مقطع.
- 100 جرام بطاطا مقطعة مربعات صغيرة.
- 70 جرام جزر مقطع شرائح.
- 100 جرام طماطم مقطعة.
- 20 مل مرق خضار غير مملح.
- 100 جرام حمص مسلوق.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
- ضع زيت الذرة و الكمون و القرفة والكزبرة في وعاء واخلط المكونات جيداً.
- ضع البصل الأخضر و الفلفل و البطاطا و الجزر في صينية الفرن ثم أضيف خليط الزيت والبهارات وقلب الخضروات.
- أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة حتى تنضج الخضروات.
- أضيف الطماطم و الحمص ومرق الخضار وغلف الصينية بالورق الألومنيوم.
- أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقيقة إضافية.
الدجاج التندوري
المقادير :-
- 15 مل عصير ليمون.
- 5 جرام بابريكا.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 100 جرام صدر دجاج مخلي ومقطع.
- 50 مل حليب خالي الدسم.
- 3 جرام زنجبيل.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 3 جرام بهارات مسالا مطحونة.
- 2 جرام كمون مطحون.
- 3 جرام شطة مطحونة.
طريقة التحضير :-
- رذاذ زيت للطبخ.
- أضيف عصير الليمون ، البابريكا ، البصل المفروم في وعاء وحرك المكونات جيداً ثم أضيف قطع الدجاج وقلب ثم اتركها 10 دقائق.
- أضيف اللبن ، الزنجبيل ، الثوم ، بهار المسالا ، الكمون ، الشطة في وعاء وحرك المكونات جيداً ثم أضيف قطع الدجاج لخليط اللبن واترك قطع الدجاج في خليط اللبن ساعة.
- شغل الشواية الكهربائية وادهنها بسبراي الطبخ ثم وزع قطع الدجاج عليها واتركها 8 دقائق لكل جانب.
شوربة العدس و الجزر
المقادير :-
- 10 جرام زيت ذرة.
- 70 جرام بصل مفروم.
- 50 جرام كرفس مفروم.
- 50 جرام عدس أصفر ناشف.
- 70 جرم جزر مقشر و مبشور.
- 700 مل مرق خضار.
- 5 جرام كزبرة ناشفة.
- 5 جرام كمون.
- 2 جرام فلفل أسود.
طريقة التحضير :-
- سخن الزيت في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل والكرفس وقلب 5 دقائق.
- أضيف الجزر و العدس و الكزبرة و الكمون و الفلفل الأسود ومرق الخضار واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
- بعد الغليان خفض الحرارة وغطي القدر واترك الشوربة على نار هادئة 20 دقيقة.
- ضع الشوربة في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام ثم تقدم ساخنة.
شوربة الدجاج والمشروم
المقادير :-
- 10 مل زيت الذرة.
- 500 مل مرق دجاج قليل الملح.
- 10 مل صويا صوص قليل الصوديوم.
- 100 جرام مشروم.
- 100 جرام صدور دجاج مقطع مكعبات.
- 40 جرام جزر مبشور.
- 5 جرام روز ماري مفروم ناعم.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في مقلاة وقلب الدجاج حتى ينضج.
- أضيف مرق الدجاج و الصويا صوص و المشروم و الجزر والروزماري في قدر على النار واترك الشوربة على النار بعد الغليان 10 دقائق على نار هادئة.
- ثم أضيف قطع الدجاج واترك الشوربة على النار 5 دقائق إضافية.
- تقدم ساخنة.
سلطة الدجاج المشوي و الجرجير
المقادير :-
- 100 جرام صدر دجاج مشوي ومقطع.
- 80 جرام طماطم شيري مقطعة أنصاص.
- 30 مل خل بلسميك.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 15 جرام ماسترد.
- 1 كيس سكر دايت ( 2 معلقة سكر ).
- 10 جرام زيت الزيتون.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 80 جرام ورق جرجير.
طريقة التحضير :-
- ضع الماسترد و خل البلسميك و السكر و زيت الزيتون والفلفل الأسود في وعاء وحرك الصوص.
- ضع الدجاج المشوي و الثوم المهروس و ورق الجرجير و الطماطم الشيري في وعاء ثم أضيف الصوص وحرك السلطة ثم قدمها.
المشروم المشوي
المقادير :-
- 100 جرام مشروم مقطع شرائح.
- 20 مل خل بلسمك.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 20 مل صويا صوص.
- 3 جرام زعتر مفروم.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- ضع المشروم في وعاء وأضيف المكونات الأخرى وقلب المشروم ثم اتركه منقوعاً 30 دقيقة.
- رش الشواية الكهربائية بسبراي الطبخ ووزع شرائح المشروم وقلبها حتى تأخذ لون ذهبي.
- تقدم ساخنة ولا يجب تبريدها و إعادة تسخينها.
- يفضل بالطبع المشروم الفريش وليس المعلب.
مافن البيض بالدجاج
المقادير :-
- 80 جرام بياض بيض.
- 40 جرام بيض كامل.
- 40 جرام جبن موزريلا قليل الدسم.
- 80 جرام دجاح مسلوق ومفتت.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش قالب المافن برذاذ زيت الطبخ.
- ضع بياض البيض ، صفار البيض ، الموزاريلا ، الدجاج والفلفل الأسود في وعاء وحرك الخليط جيداً.
- وزع الخليط في قالب المافن.
- اخبز المافن في الفرن 20 دقيقة.
- هذا المافن يقدم ساخناً وليس بارداً.
- يمكنك تبريده فى الثلاجة بحد أقصى يومين و إعادة تسخينه مرة أخرى.
سوفلية البيض
المقادير :-
- 80 جرام كوسة مفرومة.
- 40 جرام بصل مفروم.
- 3 جرام فلفل أسود مطحون.
- 80 جرام صدر دجاج مسلوق و مقطع.
- 100 جرام بياض بيض.
- 40 جرام بيض كامل.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
- سخن المقلاة على نار متوسطة ورشها برذاذ زيت الطبخ.
- أضيف البصل والكوسة وقلب قليلاُ حتى تذبل المكونات ثم أضيف قطع الدجاج واترك الخليط جانباً.
- أضيف البيض والفلفل الأسود إلى خليط البصل والكوسة وحركي.
- ضع بياض البيض في الخفاقة الكهربائية الجافة و إضرب حتى ينفخ بياض البيض.
- أضيف بياض البيض المخفوق الى خليط البصل والكوسة وحرك برفق.
- ضع الخليط في صينية الفرن ( دون رشها برذاذ زيت الطبخ).
- اخبز سوفليه البيض 30 دقيقة.
روستي البطاطس بالفرن
المقادير :-
- 100 جرام بطاطس مسلوقة.
- 50 جرام بصل مفروم.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- 10 مل زيت ذرة.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- ضع الماء في قدر على النار وبعد الغليان أضيف البطاطس واتركها 4 دقائق.
- ارفع البطاطس من الماء واتركها قليلاً لتبرد.
- ضع البطاطس المسلوقة في وعاء واهرسها.
- أضيف البقدونس ، البصل ، الملح ، الفلفل ، زيت الذرة ، وحرك الخليط حتى يتجانس.
- شكل الخليط إلى أقراص رقيقة.
- رش صينية الخبز بسبراي الطبخ ووزع أقراص البطاطس بداخلها.
- أدخلها الفرن 7 دقائق لكل جانب حتى تتحمر.
أقراص التونة المشوية
المقادير :-
- 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 5 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
- 50 جرام بصل أخضر مفروم.
- 40 جرام بيض.
- 30 جرام ماسترد.
- 10 مل عصير ليمون.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
- 10 مل زيت الذرة.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- رذاذ زيت للطبخ.
- صفي التونة من الماء.
طريقة التحضير :-
- ضع التونة ، بشر الليمون ، البصل الأخضر ، الماسترد ، عصير الليمون ، البقدونس ، زيت الذرة ، الفلفل الأسود وحرك المكونات جيداً.
- أضيف البيض إلى الوعاء وحرك الخليط جيداً.
- قسم الخليط إلى أقراص.
- سخن الشواية الكهربائية ورشها برذاذ زيت الطيخ.
- وزع أقراص التونة على الشواية الكهربائية واتركها 4 دقائق لكل جانب.
روزيتو المشروم
المقادير :-
- 10 مل زيت ذرة.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 100 جرام مشروم مقطع.
- 60 جرام أرز روزيتو.
- 300 مل مرق خضار.
- 10 مل عصير ليمون.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- سخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
- أضيف الثوم والبصل في المقلاة على نار متوسطة وقلب حتى تذبل ثم أضيف المشروم وقلب 4 دقائق.
- أضيف الأرز وقلب دقيقتين.
- أضيف مرق الخضار بالتدريج مع التحريك حتى ينضج الأرز.
- تبل بالملح و الفلفل الأسود و الليمون و أترك المزيج حتى ينضج.
- ملاحظة : من الممكن إضافة مرق خضار حسب حاجة الأرز.
المشروم المحشى بالدجاج
المقادير :-
- 200 جرام مشروم منظف.
- 10 مل زيت الذرة.
- 100 جرام صدر دجاج نئ.
- 50 جرام فلفل ملون و مفروم ناعم.
- 50 جرام طماطم مفرومة ناعم.
- 6 جرام فلفل إسود مطحون.
- 3 جرام كمون مطحون.
- 3 جرام بابريكا مطحونة.
- 30 جرام جبن شيدر قليل الدسم مبشورة.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش صينية الفرن برذاذ زيت الطبخ.
- تبل حبات المشروم بالفلفل الأسود وزيت الذرة.
- فتت صدر الدجاج إلى شرائح وأضيف الفلفل ، الطماطم ، البابريكا ، الكمون و قلب الخليط.
- وزع الخليط على حبات المشروم ثم رش جبنة التشيدر فوقها.
- ادخل حبات المشروم الى الفرن 10 دقائق.
سلطة التونة
المقادير :-
- 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 50 جرام كرنب مفروم.
- 15 مل عصير ليمون.
- 80 جرام طماطم مقطعة شرائح.
- 10 جرام زيت زيتون.
طريقة التحضير :-
- صفي التونة من الماء.
- ضع عصير الليمون وزيت الزيتون في وعاء وحرك الصوص جيداً.
- ضع التونة و الطماطم والكرنب في وعاء وقلب المكونات.
- أضيف الصوص إلى السلطة وقلبها جيداً.
- قدم السلطة مباشرة أو بعد تبريدها.
- يمكنك وضعها فى الثلاجة بحد أقصى يومين.
- سلطة غنية بالبروتين ولذيذة وسهلة التحضير ، لذلك أنصحك بتجربتها سوف تنال إعجابك.
كرات التركي بصلصة الطماطم
المقادير :-
- 100 جرام صدر تركي مفروم.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
- 50 جرام بصل أخضر مفروم.
- 15 جرام ثوم مهروس.
- 3 جرام كمون.
- 5 جرام فلفل إسود.
- 15 مل زيت زيتون.
- 50 جرام بيض.
- 150 جرام طماطم ( عصير مضروبين في الخلاط ).
- 25 جرام معجون طماطم.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 250 مئوي.
- ضع عصير الطماطم ومعجون الطماطم في وعاء وحرك المزيج جيداً.
- ضع التركي ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الثوم ، الفلفل الأسود ، الكمون ، زيت الزيتون والبيض في وعاء وحرك الخليط جيداَ حتى تتجانس المكونات.
- شكل الخليط إلى كرات ووزيها في صينية الفرن.
- أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقائق.
- أضيف مزيج الطماطم إلى الصينية.
- أدخل الصينية إلى الفرن 20 دقيقة.
صدور الدجاج المشوية مع البروكلي
المقادير :-
- 100 جرام بروكلي مقطع.
- 150 جرام صدر دجاج نئ ومقطع.
- 10 مل زيت الذرة.
- 5 جرام بشر ليمون ( فشرر ليمون مبشور ناعم.
- 4 جرام فلفل إسود مطحون ناعم.
- 2 جرام كمون ناعم.
- 2 جرام كزبرة مطحونة.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبيز.
- ضع البروكلي ، الدجاج ، زيت الذرة ، بشر الليمون ، الفلفل الأسود ، الكمون ، الكزبرة في وعاء وقلب المكونات.
- ضع البروكلي والدجاج في صينية الفرن.
- أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة.
أومليت بالمشروم
المقادير :-
- 100 جرام بيض كامل.
- 50 جرام بياض بيض.
- 100 جرام مشروم.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 10 مل زيت الذرة.
طريقة التحضير :-
- ضع البيض ، بياض البيض ، الفلفل الأسود في وعاء وحرك البيض جيداً.
- سخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف المشروم وقلبه حتى يصبح ذهبياً.
- أضيف خليط البيض إلى المقلاة وحركه واترك الأومليت حتى ينضج.
- يفضل إستخدام طاسة تيفال أو أي نوع مقاوم للإلتصاق.
- يمكنك تطبيق الطريقة السابقة ، ويمكنك طهي الأومليت منفصلاً وطهي المشروم منفصلاً ثم وضع المشروم بداخل الأومليت ولفه مثل الساندويتش.
الفول الحار بالطحينة
المقادير :-
- 150 جرام فول مدمس.
- 20 مل عصير ليمون.
- 10 مل زيت ذرة.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 20 جرام طحينة خام.
- 100 جرام طماطم.
- 50 جرام فلفل حامي.
- ملح و كمون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- فى مقلاة قم بتسخين الزيت وضيف الفول والليمون والطحينة والملح والكمون وقلب جيداً ثم أخفض النار قليلاً.
- قطع الطماطم والفلفل قطع صغيرة وضيفها غلى فول.
- إهرس الثوم وضيفه على الفول وإهرسه جيداً بالشوكة على نار هادئة ثم يقدم ساخناً.
البرجر النباتي
المقادير :-
- 100 جرام بطاطس مكعبات.
- 50 جرام كوسة شرائح.
- 50 جرام بصل أرباع.
- 20 جرام ثوم.
- 50 جرام حمص مسلوق.
- 50 جرام فلفل مقطع.
- 100 جرام ماشروم شرائح.
- 100 جرام فول صويا مسلوق.
- 30 جرام بقسماط مطحون ( فتات الخبز ).
- 25 جرام بقدونس مفروم.
- ملح و فلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- في وعاء كبير وعلى نار متوسطة ، إسلق البطاطس لمدة 10 : 15 دقيقة حتى تنضج ، ثم نصفيها من الماء ، ونهرسها جيداً ثم نتركها جانباً لتبرد.
- في وعاء الكبة ، ضع الكوسة والبصل والثوم والحمص المسلوق والمشروم والفلفل الملون و فول الصويا ، وأفرمهم فرم خشن.
- أضف البطاطس إلى الكبة ، وأفرمها مع باقي المكونات حتى يتجانسوا.
- في بولة كبيرة ، ضع خليط الخضروات ، و ضيف إليه البقسماط و تبله بالملح والفلفل الأسود ، وإخلطه مرة أخرى.
- سخن مقلاه واسعة على نار متوسطة وأدهنها بالزيت.
- شكل خليط الخضروات على هيئة أقراص متوسطة الحجم ، وضعها في المقلاه.
- تترك أقراص البرجر النباتي حتى تحمر وتبدأ في النضج.
- قلب الأقراص على الجانب الآخر حتى تحمر وتنضج.
- أرفع البرجر النباتي من المقلاه ، وقدمه ساخن.
بان كيك نباتي
المقادير :-
- 100 مل لبن جوز هند.
- 100 جرام دقيق أبيض.
- 10 جرام بكينج باودر.
- 1 كيس سكر دايت ( 2 معلقة سكر ).
- 20 مل زيت ذرة.
- 2 جرام ملح.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- نحضر وعاء نخلط فيه بشكل جيد الدقيق أبيض تامنخول و الباكينج باودر و السكر و الملح.
- في وعاء اخر نضع لبن جوز الهند و زيت الذرة ونقوم بخلطهم حتى يمتزجا باستخدام بمضرب السلك اليدوي.
- نقوم بخلط الخليط الأول مع الخليط الثاني باستخدام بمضرب السلك اليدوي حتى يتكون خليط متجانس ، اذا كان الخليط سائل نضيف القليل من الدقيق حتى يتماسك.
- نحضر مقلاه تيفال ونرشها بالزيت ونقوم بتسخينها على نار هادئة وننتظر حتى تسخن.
- نضيف كميات قليلة من الخليط الى المقلاه مقسمة على شكل دوائر.
- نترك البان كيك في المقلاة على نار خفيفة حتى تصبح الجهة السفلى من البان كيك لونها ذهبي ثم نقوم بقلبها على الجهة الاخرى حتى تتحمر.
- نكرر ذلك مع كل الكمية الموجودة حتى ننتهي من تحضير البان كيك.
صنية بطاطس بالبصل و الأعشاب
المقادير :-
- 200 جرام بطاطس شرائح.
- 100 جرام ماشروم شرائح.
- 50 جرام بصل شرائح.
- 100 جرام فول صويا مسلوق.
- 15 مل زيت الذرة.
- مكعب مرقة خضار.
- 300 مل ماء.
- 3 جرام زعتر.
- 3 جرام روز مارى.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- يسخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية، وتدهن الصينية بالزيت.
- يوضع الزيت في وعاء على نار متوسطة ، ويوضع فيها البصل.
- يقلب البصل حتى يذبل ، ويكتسب اللون الذهبي ثم أضف الماشروم و فول الصويا.
- يتبل بالفلفل الأسود والزعتر والروزماري، ويقلب جيداً.
- يرفع الخليط من على النار، ويوضع جانباً.
- يرص الخليط السابق والبطاطس بالتبادل مع بعض أفقياً أو راسياً.
- تذاب مرقة الخضار في الماء، وتصب فوق البطاطس.
- تغطى بورق الألومنيوم "فويل"، وتدخل الفرن لمدة 50 دقيقة وحتى تنضج.
- يزال ورق الفويل، وتترك لتحمر قليلاً.
- تقدم ساخنة.
سموثي الخوخ النباتي المغذي
المقادير :-
- 200 مل حليب صويا.
- 80 جرام خوخ.
- 100 جرام موز.
- 50 جرام شوفان.
- 50 جرام عين جمل.
- كيس سكر دايت.
- 3 جرام قرفة ناعمة.
- رشة فانيلية.
- مكعبات ثلج.
طريقة التحضير :-
- نقشر الموز، ونقطعه.
- نغسل الخوخ، ثم نقطعه.
- في وعاء "دورق" الخلاط، نضع الموز والخوخ وحليب اللوز والعسل والشوفان وعين الجمل والفانيليا والقرفة والثلج، ونضرب جميع المكونات جيداً حتى تتجانس وتنعم.
- نصب سموثي الخوخ في الكوب، ويقدم مثلج.
صلصة الجزر و اللوز
المقادير :-
- 100 جرام جزر.
- 40 جرام لوز مطحون.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- ضع الجزر ، اللوز ، الفلفل والملح في الخلاط الكهربائي.
- قم بضرب الخليط حتى يصبح لديك صلصة متجانسة.
- احفظ الصلصة مبردة واستخدمها لدهن الخبز المحمص.
- الجزر يجب أن يكون مقشر ومغسول جيداً.
- تحفظ فى الثلاجة بحد أقصى 3 أيام.
- يمكنك مضاعفة المقادير مع مضاعفة القيم الغذائية.
- تصلح كوجبة إفطار ممتازة و تصلح سناك خفيف قبل التمرين.
- لا يفضل الإكثار منها لأنها تحتوي على نسبة من الدهون لذلك يجب مراجعة نظامك الغذائى أولاً.
- وجبة لذيذة و سهلة جداً ، أنصحك بتجربتها.
المايونيز النباتي
المقادير :-
- 100 مل حليب صويا.
- 4 جرام ماسترد باودر.
- 15 مل عصير ليمون.
- 10 مل خل.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 10 مل زيت كانولا.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- ضع حليب الصويا ، الماسترد ، عصير الليمون ، الخل ، الثوم المهروس و الملح والفلفل الأسود في الخلاط الكهربائي.
- قم بضرب الخليط على سرعة هادئة.
- أضيف زيت الكانولا إلى الخلاط وبالتدريج حتى يصبح المايونيز سميك القوام.
- احفظ المايونيز مبرداً حتى وقت الإستخدام.
- يحفظ فى الثلاجة بحد أقصى إسبوع.
كرات البطاطس المشوية
المقادير :-
- 100 جرام بطاطس مسلوقة.
- 10 مل زيت الذرة.
- ملح وفلفل إسود و أوريجانو حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 230 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبز.
- اهرس حبات البطاطس.
- أضيف زيت الذرة و الاوريجانو و الملح و الفلفل الأسود واخلط البطاطس المهروسة جيداَ.
- شكل خليط البطاطس الى كرات ورقها بإستخدام اليد.
- وزع كرات البطاطس في صينية الفرن وأدخلها الفرن 20 دقيقة.
- يمكنك صنع كمية من الكرات و وضعها فى الثلاجة لحين وقت الطهى ولكن يجب تغطيتها جيداً حتى لا تجف.
- تقدم ساخنة كطبق جانبي نظراً لإحتوائها على كمية قليلة من البروتين.
- تعتبر هذه الوصفة مصدراً جيداً للطاقة.
شوربة المنيستروني
المقادير :-
- 80 جرام جزر مبشور.
- 20 جرام كرفس مفروم.
- 20 جرام ثوم مهروس.
- 100 جرام فاصولياء بيضاء مسلوقة.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 50 جرام سبانخ مفرومة خشن.
- 50 جرام طماطم مقطعة.
- 100 جرام كوسة مقطعة.
- 20 جرام معجون طماطم.
- 10 مل زيت ذرة.
- 80 جرام مكرونة.
- 200 مل مرق خضار.
طريقة التحضير :-
- في قدر على النار سخن الزيت ثم أضيف الجزر ، الكرفس ، البصل ، الكوسة والثوم وقلب قليلاً.
- أضيف معجون الطماطم ، الطماطم والفاصوليا ، وأضيف مرق الخضار بالتدريج ثم التوابل.
- أترك الشوربة حتى الغليان ثم أضيف المكرونة والسبانخ واترك الشوربة على نار هادئة حتى تنضج المكرونة.
سلطة نودلز الخيار و الطماطم
المقادير :-
- 10 مل زيت زيتون.
- 150 جرام خيار مقطع شرائح رفيعة.
- 100 جرام طماطم شيري مقطعة أنصاف.
- 10 مل خل تفاح.
- 50 جرام مكعبات جبن فيتا للتزين.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 10 جرام عسل أبيض.
- 15 جرام كزبرة مفرومة.
- 3 جرام ثوم باودر.
- ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- لتحضير الصوص : ضع الزيت وخل التفاح والعسل والثوم وبودرة الثوم والملح في وعاء وحرك جيداً.
- في وعاء كبير ضع شرائح الخيار و الطماطم الشيري والكزبرة ثم أضيف الصوص وحرك المكونات جيداً.
- زين بالجبنة البيضاء.
شوربة البطاطا والفول السوداني
المقادير :-
- 10 مل زيت ذرة.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 5 جرام زنجبيل مطحون.
- 5 جرام كزبرة مطحونة.
- 5 جرام كمون مطحون.
- 3 جرام قرفة مطحونة.
- 100 جرام طماطم مفرومة.
- 100 جرام بطاطا مقشرة و مقطعة.
- 80 جرام جزر مقشر و مقطع.
- 30 جرام فول سوداني محمص بدون زيت غير مملح.
- 200 مل ماء.
- 3 جرام فلفل أحمر باودر.
- 15 جرام كزبرة خضراء مفرومة للتزين.
طريقة التحضير :-
- سخن الزيت في قدر كبير على حرارة متوسطة.
- يقلى البصل 10 دقائق حتى يحمر ثم أضيف الثوم ، الزنجبيل ، الكمون ، الكزبرة ، القرفة ، الطماطم ، البطاطا ، الجزر واستمر بالتحريك 5 دقائق.
- صب الماء في القدر وبعد الغليان اترك الشوربة على نار منخفضة 30 دقيقة.
- في خلاط الطعام, ضع الشوربة والفول السوداني حتى يصبح المزيج ناعماً.
- أعيد الشوربة الى القدر وسخنها ثم قدمها.
جرانولا بارز
المقادير :-
- 100 جرام دقيق شوفان.
- 30 جرام جوز هند محمص.
- 50 جرام زبدة فول سوداني.
- 10 جرام كاكاو خام غير محلي.
- 10 جرام بذور الشيا مطحونة.
- 5 جرام خلاصة الفانيلا.
طريقة التحضير :-
- ضع دقيق الشوفان ، جوز الهند ، زبدة الفول السوداني ، بودرة الكاكاو ، الفانيليا ، بذور الشيا في وعاء.
- حرك الخليط جيداً حتى تتجانس المكونات.
- ضع الخليط في قالب زجاجي وافرده جيداً.
- ضع القالب في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
- قطع الجرانولا إلى قطع مستطيلة صغيرة وقدمها.
- يمكنك مضاعفة الكميات مع مضاعفة القيم الغذائية.
- تحفظ فى الثلاجة بحد أقصى إسبوع.
كفتة السمك المشوي
المقادير :-
- 100 جرام فيلية سمك الباسا.
- 15 جرام شبت.
- 10 جرام بشر ليمون أو برتقال ( القشر مبشور ناعم ).
- 2 جرام كمون.
- 3 كرام كركم.
- 2 جرام فلفل إسود.
- ملح حسب الرغبة.
- رذاذ زيت طبخ.
طريقة التحضير :-
- ضع السمك في كبة الطعام ، افرم السمك جيداً.
- اضيف باقى المقادير في كبة الطعام وافرم مرة أخرى.
- شكل مزيج السمك على هيئة أصابع الكفتة وضعها فوق الصينية مرشوشة بالزيت.
- بعد رص كفتة السمك في الصنية قم برش قليل جداً من الزيت علي الوجه.
- سخن الفرن على 180 درجة مئوية.
- ادخل لصينية الفرن لمدة 20 دقيقة حتى تنضج.
أومليت بياض البيض بالريحان
المقادير :-
- 150 جرام بياض بيض.
- 20 جرام فلفل حامى مقطع.
- 15 جرام بقدونس مفروم.
- 10 جرام ريحان مفروم.
- رذاذ زيت للطبخ.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- أخفق بياض البيض حتى يصبح جامد القوام.
- أضيف البقدونس و الريحان إلى بياض البيض ، مع الخفق.
- سخني مقلاة مضادة للإلتصاق وذلك على نار متوسطة مع رشة زيت بسيطة جداً ثم أقلي خليط البيض.
- ضع فوق الأومليت شرائح الفلفل الأحمر الحار ، ثم قم بطي هذه العجة من وسطها ، وأنثر الملح والفلفل الأسود عليها.
- وصفة سهلة وغنية تصلح كوجبة إفطار مثالية.
شرائح اللحم البقرى بالبروكلي
المقادير :-
- 100 جرام لحم بقري.
- 100 جرام بروكلي.
- 1 كيس سكر دايت ( 2 معالق ).
- 10 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
- 2 جرام ثوم باودر.
- 2 جرام بصل باودر.
- 2 جرام زعتر جاف.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
- 100 مل ماء.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- يقسم البروكلي زهرات صغيرة ، ويسلق البروكلي بالطريقة التقليدية ويترك جانبًا.
- تتبل شرائح اللحم بالملح والفلفل الأسود و السكر وبودرة الثوم وبودرة البصل وبشر الليمون ، وتترك في التتبيلة مدة نصف ساعة فى الثلاجة.
- يوضع قليل من الزيت في مقلاة غير قابلة للالتصاق ، وتوضع فيها شرائح اللحم ، وتقلب على الجانبين حتى تحمر قليلاً.
- يضاف الماء على شرائح اللحم ، وتترك على نار هادئة حتى تنضج.
- يمكنك إضافة مزيد من الماء إذا جف قبل أن ينضج اللحم.
- عندما ينضج اللحم يضاف البروكلي ، ويقلب مدة دقيقة.
- يوضع في الطبق، ويقدم.
الدجاج الملفوف بالسبانخ
المقادير :-
- 100 جرام صدور دجاج مخلى ( شرائح رفيع حتى تكون سهلة اللف والتسوية ).
- 150 جرام سبانخ.
- 20 جرام مسطردة.
- ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- تسقط أوراق السبانخ في ماء مغلي لمدة دقيقة واحدة ثم تشطف بماء بارد مباشرة.
- تتبل صدور الدجاج بالملح و الفلفل.
- تدهن كل قطعة بقليل من المسطردة ثم تفرد أوراق السبانخ على كل قطعة.
- تلف القطع جيداً ، وتغرس فى منتصفها أعواد الاسنان لتحافظ على تماسكها.
- يوضع قليل من الزيت في مقلاة غير قابلة للالتصاق وتقلى قطع الدجاج ، لمدة ٥ دقائق لكل جهة حتى تمام النضج.
شاورمة التونة
المقادير :-
- 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 50 جرام فلفل مقطع.
- 50 جرام طماطم مقطعة.
- 20 جرام فلفل مفروم.
- 10 جرام كزبرة مفرومة.
- 10 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :
- يوضع قليل من الزيت في مقلاة غير قابلة للالتصاق ثم تضح البصل حتى يذبل صم تضع الفلفل.
- ضع التونة وقلب جيداً ، ثم ضع طماطم و بشر الليمون و الملح و الفلفل الإسود.
- قلب جيداً حتى يتجانس الخليط لمدة 5 دقائق.
- إرفع التونة عن النار ثم ضع الكزبرة المفرومة ، وتقدم ساخنة.
أقراص السلمون المشوية
المقادير :-
- 100 جرام سلمون.
- 4 جرام بصل باودر.
- 3 جرام ثوم باودر.
- 15 جرام بقدونس مفروم.
- 40 جرام بياض بيض.
- 10 جرام روز ماري مفروم.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبز.
- قطع السالمون إلى قطع صغيرة.
- ضع السالمون ، البقدونس ، بودرة البصل و الثوم ، الروز ماري ، الملح و الفلفل الأسود في الخلاط الكهربائي وشغل الخلاط على سرعة منخفضة حتى تهرس المكونات دون ان يصبح الخليط ناعماً جداً.
- ضع الخليط في وعاء ثم أضيف بياض البيض و حرك الخليط.
- رص الخليط في صينية الفرن على شكل أقراص.
- أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة حنى تنضج أقراص السالمون.
ستير فراي التونة
المقادير :-
- 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 3 جرام بصل باودر.
- 3 جرام ثوم باودر.
- 10 مل صويا صوص.
- 5 مل عصير ليمون.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- صفي التونة من الماء.
- رش المقلاة بسبراي الطبخ وسخنها على نار.
- أضيف التونة و الصويا صوص وعصير الليمون و الثوم والبصل الباودر وقلبها 5 دقائق.
- تقدم ساخنة . يمكنك تركها فى الثلاجة وإعادة تسخينها بحد أقصى لمدة يومين.
- يمكنك إضافة التوابل التى تحبها كما تحب ، فلا مشكلة فى ذلك.
الستيك المشوي بالمشروم
المقادير :-
- 100 جرام شريحة ستيك فيلية قليلة الدهون.
- 70 جرام مشروم.
- 10 جرام زيت زيتون.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الشواية الكهربائية و رشها بسبراي الطبخ.
- وزع شرائح الفيليه عليها ثم رش الشرائح بالملح والفلفل الأسود.
- إترك الشرائح على الشواية الكهربائية على حرارة متوسطة 25 دقيقة مع التقليب المستمر حتى ينضج الفيليه.
- سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة ( إحترس من أن يصل الزيت إلى نقطة التدخين ) ثم أضيف شرائح المشروم وقلبها 5 دقائق.
- قدم الفيليه وبجانبه شرائح المشروم.
- تصلح كوجبة غداء مثالية.
كرات الكفتة
المقادير:-
- لحم مفروم مشفي من الدهن.
- 2 جرام بردقوش.
- 4 جرام روز ماري.
- 2 جرام زنجبيل.
- 5 جرام نعناع أخضر مفروم.
- 10 جرام كزبرة.
- 5 جرام بصل باودر.
- 3 جرام ثوم باودر.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
- رذاذ زيت للطبخ.
- 10 جرام بقدونس للتزين.
طريقة التحضير :-
- في وعاء اخلط اللحم المفروم مع بقية المكونات.
- شكل الكفته على شكل كرات.
- رش صينية الفرن بسبراي الطبخ.
- وزع كرات الكفتة في الصينية وأدخلها الفرن على حرارة 180 مئوي لمدة 15 دقيقة او حتى تنضج كرات الكفتة.
صدور الدجاج المشوية مع الكوسة والباذنجان
المقادير :-
- 100 جرام صدور دجاج نئ.
- 10 مل زيت الذرة.
- 4 جرام ثوم باودر.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- رذاذ زيت للطبخ.
- 50 جرام كوسة.
- 50 جرام باذنجان.
- 20 مل عصير برتقال.
طريقة التحضير :-
- ضع عصير البرتقال ، زيت الذرة ، الثوم الباودر ، الملح و الفلفل الأسود، شرائح الدجاج في وعاء وقلب المكونات جيدا ثم اتركها ساعة في الثلاجة.
- سخن الشواية الكهربائية على نار عالية ورشها بسبراي الطبخ ووزع شرائح الدجاج عليها مع التقليب,5 دقائق لكل جانب.
- رش الشواية الكهربائية بسبراي الطبخ مرة أخرى ثم وزع شرائح الكوسة والباذنجان مع التقليب 4 دقائق لكل جانب.
صدور الدجاج المحشية بالسبانخ و المشروم
المقادير :-
- 10 مل زيت الذرة.
- 40 جرام سبانخ مفرومة.
- 50 جرام مشروم.
- 3 جرام ثوم باودر.
- 100 جرام شرائح صدور دجاج مخلية.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- 5 جرام بابريكا.
- أعواد أسنان.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على حرارة 350 مئوي ورش صينية الفرن بسبراي الطبخ.
- سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف السبانخ والثوم الباودر وقلبهم 5 دقائق ثم أضيفي المشروم وقلب دقيقة.
- افرد شريحة صدر الدجاج وضع جزء من خليط السبانخ والفطر ثم لف شريحة صدر الدجاج على شكل رول وثبتها بعود الأسنان.
- كرر الخطوة السابقة حتى انتهاء الكمية.
- ضع رولات الدجاج في صينية الفرن ورشها بملح و الفلفل الأسود والبابريكا.
- ضع الصينية في الفرن 30 دقيقة أو حتى تنضج رولات الدجاج.
ستير فراي اللحم و البروكلي
المقادير :-
- 100 جرام لحم بقري ستيك خالي من الدهن.
- 80 جرام بروكلي.
- 20 مل صويا صوص.
- 3 جرام ثوم باودر.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- رذاذ زيت للطبخ.
- 100 مل مرق خضار.
طريقة التحضير :-
- ضع الصويا صوصفي وعاء ثم إنقع شرائح اللحم فيه نصف ساعة.
- سخن قليل من الماء في مقلاة على النار حتى الغليان ثم أضيفي البروكلي وأتركه 5 دقائق على النار.
- رش المقلاة بسبراي الطبخ وضعها على نار متوسطة ثم أضيفي اللحم والثوم الباودر والملح والفلفل وقلب دقيقتين.
- أضيف البروكلي إلى المقلاة مع الماء المتبقي وقلب دقيقتين.
- أضيف مرق الخضار واترك المكونات على النار حتى الغليان ثم خفض الحرارة وأترك الستير فراي على النار 5 دقائق.
الدجاج بالنكهة الإيطالية
المقادير :-
- 100 جرام صدور دجاج مخلي ومقطع مربعات.
- 30 جرام شرائح بصل.
- 3 جرام ثوم باودر.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- 10 جرام ريحان مفروم.
- 5 جرام روز ماري مطحون.
- 5 جرام زعتر مفروم.
- 5 جرام بابريكا.
- 10 مل زيت ذرة.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوي.
- ضع قطع الدجاج والبصل في وعاء ثم أضيف بقية المكونات وقلب قطع الدجاج جيداً.
- ضع قطع الدجاج في صينية الفرن وغلف الصينية بالألومنيوم.
- أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقيقة ثم ارفع الألومنيوم.
- أترك الصينية في الفرن 10 دقائق إضافية.
صدور الدجاج المشوية بالمسطردة
المقادير :-
- 100 جرام صدور دجاج.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- 50 جرام مسطردة.
- 5 جرام ريحان مفروم.
- 5 جرام بابريكا.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على حرارة 180 مئوي.
- رش صينية الفرن بسبراي الطبخ.
- ضع الدجاج المقطع في وعاء وتبلها بالملح و الفلفل ثم أضيي المسطردة و الريحان والبابريكا وتبل جيداَ.
- ضع الدجاج المتبل في صينية الشوي وأدخلها الفرن 40 دقيقة أو حتى النضج.
- يمكنك شويها على الفحم إذا كانت هذه الطريقة متاحة.
- تصلح كوجبة غداء مثالية.
- وصفة لذيذة جداً ، أنصحك بتجربتها.
الدجاج مع البروكلي
المقادير :-
- 5 جرام زيت الذرة.
- 150 جرام صدور دجاج نئ.
- 20 جرام ثوم.
- 100 جرام بروكلي.
- 10 جرام نشا ذرة.
- 10 جرام عسل أبيض.
- 150 مل مرق خضار.
- 5 جرام بشر ليمون ( قشرة الليمون مبشور ناعم).
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف قطع الدجاج وقلبها 5 دقائق.
- أضيف الثوم والبروكلي وقلب دقيقتين ثم غطي المقلاة واترك المكونات على نار هادئة 5 دقائق.
- ضع مرق الخضار والعسل و نشا الذرة وبشر الليمون في وعاء وحرك الخليط.
- أضيف مرق الخضار إلى المقلاة واتركها على نار هادئة حتى تنضج المكونات.
بودينج الأرز بالليمون
المقادير :-
- 35 جرام أرز قصر الحبة.
- 3 أكياس سكر ايت ( 6 معالق سكر ).
- 10 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
- 300 مل حليب خالي الدسم.
- 10 جرام قرفة ناعمة.
- رذاذ زيت طبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 150 مئوي.
- بطن قالب الفرن الزجاجي بالقليل من رذاذ زيت الطبخ.
- ضع الأرز و السكر و بشر الليمون في وعاء ثم أضيف الحليب وحرك الخليط جيداً.
- صب الخليط في قالب الفرن الزجاجي ورش القرفة.
- ضعه في الفرن حتى ينضج.
- يمكنك وضعه فى الثلاجة وتسخينه عند الحاجة بحد أقصى يومين.
سلطة البرتقال و الفجل
المقادير :-
- 200 جرام برتقال مقشر ومقطع.
- 100 جرام فجل أبيض مقشر و مقطع.
- 20 جرام شمر مقطع.
- 25 عصير ليمون.
- 20 جرام زعتر مفروم.
طريقة التحضير :-
- ضع البرتقال و الفجل و الشمر والزعتر في وعاء.
- قلب مكونات السلطة جيداً.
- أضيف عصير الليمون للسلطة.
- قلبها مرة أخرى حتى يتجانس الخليط تماماً.
- يمكن وضع التوابل التى تفضلها.
- قدم السلطة مباشرة أو بعد تبريدها.
- يمكنك تركها فى الثلاجة بجد أقصى 3 أيام.
- سلطة لذيذة جداً لمن يحب الطعم الحامضى.
شوربة العدس و الجزر
المقادير :-
- 10 جرام زيت ذرة.
- 70 جرام بصل مفروم.
- 50 جرام كرفس مفروم.
- 50 جرام عدس أصفر ناشف.
- 70 جرم جزر مقشر و مبشور.
- 700 مل مرق خضار.
- 5 جرام كزبرة ناشفة.
- 5 جرام كمون.
- 2 جرام فلفل أسود.
طريقة التحضير :-
- سخن الزيت في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل والكرفس وقلب 5 دقائق.
- أضيف الجزر و العدس و الكزبرة و الكمون و الفلفل الأسود ومرق الخضار واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
- بعد الغليان خفض الحرارة وغطي القدر واترك الشوربة على نار هادئة 20 دقيقة.
- ضع الشوربة في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام ثم تقدم ساخنة.
بطاطس شيبس
المقادير :-
- 100 جرام بطاطس مقطعة شرائح.
- 5 جرام زيت ذرة.
- 5 جرام عصير ليمون.
- 3 جرام فلفل إسود.
- 1 لتر ماء ساخن.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
- ضع الماء في قدر على نار متوسطة حتى الغليان ثم أضيف شرائح البطاطس واتركها لمدة دقيقتين ثم صفيها من الماء.
- أضيف الليمون و زيت الذرة والفلفل الأسود إلى شرائح البطاطس وقلبها جيداً.
- ضع شرائح البطاطس في صينية الفرن.
- أدخل الصينية إلى الفرن 20 دقيقة.
- لا يجب وضعها فى الثلاجة ، ولا يجب تغطيتها بعد النضج وهي ساخنة.
برجر الخضار
المقادير :-
- 100 جرام بطاطس مسلوقة ومبشورة.
- 30 جرام جزر مبشور.
- 70 جرام بازلاء مسلوقة ومقطعة.
- 40 جرام بصل مفروم.
- 5 جرام زنجبيل مبشور.
- 10 مل عصير ليمون.
- 2 جرام قرفة ناعمة.
- 10 جرام كزبرة مفرومة.
- 40 جرام بقسماط مطحون ( فتات الخبز ).
- رذاذ زيت الطبخ .
- 100 جرام خبز برجر القمح.
- 50 جرام شرائح الخس.
- 80 جرام شرائح الطماطم.
طريقة التحضير :-
- ضع البطاطس المسلوقة في وعاء واهرسها جيداً.
- أضيف الجزر و البازيلاء و البصل و الزنجبيل و الكزبرة و عصير الليمون و القرفة والبقسماط المطحون ( فتات الخبز ) إلى وعاء البطاطس وحرك الخليط جيداً.
- شكل الخليط إلى أقراص برجر ورقها بإستخدام اليد.
- رش مقلاة بالقليل من رذاذ زيت الطبخ وسخنها على نار متوسطة.
- ضع أقراص البرجر في المقلاة وقلبها حتى تنضج.
- قدم البرجر مع خبز القمح وشرائح الخس والطماطم.
طاجن البطاطا بالخضروات
المقادير :-
- 10 جرام زيت الذرة.
- 5 جرام كمون مطحون.
- 2 جرام قرفة ناعمة.
- 10 جرام كزبرة مفرومة.
- 70 جرام بصل أخضر مفروم.
- 50 جرام فلفل أحمر بارد مقطع.
- 100 جرام بطاطا مقطعة مربعات صغيرة.
- 70 جرام جزر مقطع شرائح.
- 100 جرام طماطم مقطعة.
- 20 مل مرق خضار غير مملح.
- 100 جرام حمص مسلوق.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
- ضع زيت الذرة و الكمون و القرفة والكزبرة في وعاء واخلط المكونات جيداً.
- ضع البصل الأخضر و الفلفل و البطاطا و الجزر في صينية الفرن ثم أضيف خليط الزيت والبهارات وقلب الخضروات.
- أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة حتى تنضج الخضروات.
- أضيف الطماطم و الحمص ومرق الخضار وغلف الصينية بالورق الألومنيوم.
- أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقيقة إضافية.
شوربة الجزر
المقادير :-
- 10 جرام زيت الذرة.
- 70 جرام بصل مفروم.
- 3 جرام كزبرة ناشفة.
- 250 جرام جزر مقطع شرائح.
- 300 مل مرق خضار بدون ملح.
- 3 جرام فلفل أسود.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل وقلبه 5 دقائق.
- أضيف الكزبرة إلى القدر وقلب قليلاً.
- أضيف الجزر و مرق الخضار و الفلفل الأسود واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
- بعد الغليان خفض الحرارة وغطى القدر واترك الشوربة على نار هادئة 25 دقيقة.
- ارفع الشوربة عن النار وضعها في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام.
كرات الدجاج المشوية
المقادير :-
- 40 جرام تفاح مقشر و مبشور.
- 150 جرام صدر دجاج مفروم بدون جلد.
- 5 جرام زعتر ناشف.
- 30 جرام بيض.
- 30 جرام بقسماط مطحون ( فتات الخبز ).
- 20 جرام ثوم مهروس.
- رذاذ زيت الطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 210 مئوي ورش صينية الفرن برذاذ زيت الطبخ.
- اعصر التفاح المبشور باستخدام اليد وتخلص من العصير.
- ضع التقاح و صدر الدجاج و الزعتر و البيض و فتات الخبز والثوم المهروس في وعاء واخلط جيداً.
- شكل الخليط الى كرات وضعها في صينية الفرن.
- أدخل كرات الدجاج الفرن 15 دقيقة.
ترياكي الدجاج
المقادير :-
- 150 جرام دجاج مخلي و مقطع .
- 80 جرام أناناس شرائح .
- 40 جرام فلفل أحمر مقطع .
- 40 جرام فلفل أصفر مقطع .
- 40 جرام فلفل أخضر مقطع .
- 30 مل صويا صوص قليل الصوديوم .
- 10 مل خل الأرز .
- 10 جرام عسل أبيض .
- 40 جرام ثوم مهروس .
- 2 جرام فلفل أسود مطحون .
- 5 جرام زيت ذرة.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت ذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم الثوم وقلبه.
- أضيف قطع الدجاج وقلبها 10 دقائق ثم أضيف الصويا صوص و العسل و الفلفل الأسود وخل الأرز وقلب.
- أضيف الفليف الملون وقطع الأناناس واترك المقلاة على نار متوسطة 10 دقائق.
الحمص المشوي
المقادير :-
- 150 جرام حمص مسلوق.
- 10 مل زيت ذرة.
- 10 جرام سكر بني.
- 10 جرام كاكاو خام.
- 5 جرام قرفة مطحونة.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبز.
- ضع الحمص ، زيت الذرة ، الكاكاو ، السكر البني ، والقرفة وحرك المكونات جيداً.
- وزع الحمص في صينية الفرن وأدخل الصينية إلى الفرن 30 دقيقة.
- لا يجب تغطيته وهو ساخن ، ولا يجب وضعه فى الثلاجة.
- يمكنك مضاعفة المقادير مع مضاعفة القيم الغذائية.
- سناك خفيف وصحى وسهل التحضير ، أنصحك بتجربته.
طاجن البطاطا بالخضروات
المقادير :-
- 10 جرام زيت الذرة.
- 5 جرام كمون مطحون.
- 2 جرام قرفة ناعمة.
- 10 جرام كزبرة مفرومة.
- 70 جرام بصل أخضر مفروم.
- 50 جرام فلفل أحمر بارد مقطع.
- 100 جرام بطاطا مقطعة مربعات صغيرة.
- 70 جرام جزر مقطع شرائح.
- 100 جرام طماطم مقطعة.
- 20 مل مرق خضار غير مملح.
- 100 جرام حمص مسلوق.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
- ضع زيت الذرة و الكمون و القرفة والكزبرة في وعاء واخلط المكونات جيداً.
- ضع البصل الأخضر و الفلفل و البطاطا و الجزر في صينية الفرن ثم أضيف خليط الزيت والبهارات وقلب الخضروات.
- أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة حتى تنضج الخضروات.
- أضيف الطماطم و الحمص ومرق الخضار وغلف الصينية بالورق الألومنيوم.
- أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقيقة إضافية.
أقراص القرنبيط المشوية
المقادير :-
- 100 جرام قرنبيط.
- 100 جرام بياض بيض.
- 40 جرام بيض كامل.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 2 جرام ملح.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على حرارة 180 مئوي.
- أزل أوراق القرنبيط ثم قطعيها.
- أضيف القرنبيط وبقية المكونات في وعاء ، حرك المكونات جيداً واتركها 10 دقائق.
- بطن صينية الخبيز بورق الخبز ، ثم رشها بسبراي الطبخ.
- وزع الخليط في صينية الخبز على شكل أقراص.
- ادخلها الفرن واخبزها 10 دقائق لكل جانب.
مافن البروكلي و البيض
المقادير :-
- 100 جرام بروكلي مقطع.
- 100 جرام بيض.
- 50 جرام بياض بيض.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على حرارة 350 مئوي.
- اسلق البروكلي في الماء 7 دقائق.
- بعد سلق البروكلي فتته لقطع أصغر.
- في وعاء اخلط البيض وبياض البيض وأضيف الفلفل الأسود.
- رش قالب الكب كيك بسبراي الطبخ.
- وزع البروكلي في قالب الكب كيك.
- صب خليط البيض فوق البروكلي.
- اخبزها بالفرن 20 دقيقة.
كرات الكفتة
المقادير :-
- 100 جرام لحم مفروم قليل الدسم.
- 3 جرام بردقوش مطحون.
- 3 جرام روز ماري مطحون.
- 3 جرام زنجبيل مطحون.
- 6 جرام نعناع مفروم ناعم.
- 6 جرام كزبرة ناشفة.
- 1 جرام ثوم باودر.
- 50 جرام بصل مفروم ناعم.
- 2 جرام ملح.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 20 جرام بقدونس مفروم للتزين.
طريقة التحضير :-
- في وعاء اخلط اللحم المفروم و جميع المكونات.
- شكل الكفته على شكل كرات.
- في صينية الفرن ضع كرات الكفته وضعها في فرن على درجة 180 لمدة 15 دقيقة او حتى تنضج الكفتة.
الدجاج المكسيكي
المقادير :-
- 100 جرام دجاج مخلي ومقطع.
- 2 جرام بودرة البصل.
- 2 جرام بودرة الثوم.
- 10 مل زيت الذرة.
- 5 جرام بهارات مكسيكي.
- 80 جرام فلفل ألوان مقطعة بالطول.
- 80 جرام مشروم طازج منظف ومقطع.
- 2 جرام ملح.
- 4 جرام فلفل إسود مطحون.
طريقة التحضير :-
- لعمل التتبيلة في وعاء نخلط البهارات والزيت مع بعضهم البعض .
- نتبل الدجاج بحيث نضعه في كيس نايلون مع التتبيلة ونفرك جيداً حتى يتغطى الدجاج بالتتبيله ونتركه قدر الامكان حيث يفضل تركه لمدة ليلة كاملة.
- على الشواية ندهن قليل من الزيت و نضع الدجاج والخضار عليها و نقلبهم حتى ينضجوا .
- ثم نقدمه ساخناً .
شوربة العدس و الجزر
المقادير :-
- 10 جرام زيت ذرة.
- 70 جرام بصل مفروم.
- 50 جرام كرفس مفروم.
- 50 جرام عدس أصفر ناشف.
- 70 جرم جزر مقشر و مبشور.
- 700 مل مرق خضار.
- 5 جرام كزبرة ناشفة.
- 5 جرام كمون.
- 2 جرام فلفل أسود.
طريقة التحضير :-
- سخن الزيت في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل والكرفس وقلب 5 دقائق.
- أضيف الجزر و العدس و الكزبرة و الكمون و الفلفل الأسود ومرق الخضار واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
- بعد الغليان خفض الحرارة وغطي القدر واترك الشوربة على نار هادئة 20 دقيقة.
- ضع الشوربة في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام ثم تقدم ساخنة.
برجر الخضار
المقادير :-
- 100 جرام بطاطس مسلوقة ومبشورة.
- 30 جرام جزر مبشور.
- 70 جرام بازلاء مسلوقة ومقطعة.
- 40 جرام بصل مفروم.
- 5 جرام زنجبيل مبشور.
- 10 مل عصير ليمون.
- 2 جرام قرفة ناعمة.
- 10 جرام كزبرة مفرومة.
- 40 جرام بقسماط مطحون ( فتات الخبز ).
- رذاذ زيت الطبخ .
- 100 جرام خبز برجر القمح.
- 50 جرام شرائح الخس.
- 80 جرام شرائح الطماطم.
طريقة التحضير :-
- ضع البطاطس المسلوقة في وعاء واهرسها جيداً.
- أضيف الجزر و البازيلاء و البصل و الزنجبيل و الكزبرة و عصير الليمون و القرفة والبقسماط المطحون ( فتات الخبز ) إلى وعاء البطاطس وحرك الخليط جيداً.
- شكل الخليط إلى أقراص برجر ورقها بإستخدام اليد.
- رش مقلاة بالقليل من رذاذ زيت الطبخ وسخنها على نار متوسطة.
- ضع أقراص البرجر في المقلاة وقلبها حتى تنضج.
- قدم البرجر مع خبز القمح وشرائح الخس والطماطم.
أقراص التونة المشوية
المقادير :-
- 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 5 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
- 50 جرام بصل أخضر مفروم.
- 40 جرام بيض.
- 30 جرام ماسترد.
- 10 مل عصير ليمون.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
- 10 مل زيت الذرة.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- صفي التونة من الماء.
- ضع التونة ، بشر الليمون ، البصل الأخضر ، الماسترد ، عصير الليمون ، البقدونس ، زيت الذرة ، الفلفل الأسود وحرك المكونات جيداً.
- أضيف البيض إلى الوعاء وحرك الخليط جيداً.
- قسم الخليط إلى أقراص.
- سخن الشواية الكهربائية ورشها برذاذ زيت الطيخ.
- وزع أقراص التونة على الشواية الكهربائية واتركها 4 دقائق لكل جانب.
أرز القرنبيط
المقادير :-
- 100 جرام قرنبيط مبشور.
- 5 جرام زنجبيل مبشور.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 50 جرام بصل أخضر مفروم.
- 50 جرام جزر مبشور.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 2 جرام كركم ناعم.
- 10 مل زيت الذرة.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف القرنبيط المبشورة والجزر وقلب 8 دقائق.
- أضيف الكركم والزنجبيل والثوم والفلفل الأسود وقلب 5 دقائق.
- ارفع المقلاة عن النار وأضيف البصل الأخضر والبقدونس وقلب.
مافن البيض بالدجاج
المقادير :-
- 80 جرام بياض بيض.
- 40 جرام بيض كامل.
- 40 جرام جبن موزريلا قليل الدسم.
- 80 جرام دجاح مسلوق ومفتت.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
- رش قالب المافن برذاذ زيت الطبخ.
- ضع بياض البيض ، صفار البيض ، الموزاريلا ، الدجاج والفلفل الأسود في وعاء وحرك الخليط جيداً.
- وزع الخليط في قالب المافن.
- اخبز المافن في الفرن 20 دقيقة.
- يمكنك وضعه فى الثلاجة وتسخينه عند الحاجة.
- مافين البيض بالدجاج يؤكل ساخناً.
- أنصحك بتجربته فهو لذيذ ويحتوى على نسبة بروتين جيدة.
سوفلية البيض
المقادير :-
- 80 جرام كوسة مفرومة.
- 40 جرام بصل مفروم.
- 3 جرام فلفل أسود مطحون.
- 80 جرام صدر دجاج مسلوق و مقطع.
- 100 جرام بياض بيض.
- 40 جرام بيض كامل.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
- سخن المقلاة على نار متوسطة ورشها برذاذ زيت الطبخ.
- أضيف البصل والكوسة وقلب قليلاُ حتى تذبل المكونات ثم أضيف قطع الدجاج واترك الخليط جانباً.
- أضيف البيض والفلفل الأسود إلى خليط البصل والكوسة وحركي.
- ضع بياض البيض في الخفاقة الكهربائية الجافة و إضرب حتى ينفخ بياض البيض.
- أضيف بياض البيض المخفوق الى خليط البصل والكوسة وحرك برفق.
- ضع الخليط في صينية الفرن ( دون رشها برذاذ زيت الطبخ).
- اخبز سوفليه البيض 30 دقيقة.
سلطة الدجاج المشوي و الجرجير
المقادير :-
- 100 جرام صدر دجاج مشوي ومقطع.
- 80 جرام طماطم شيري مقطعة أنصاص.
- 30 مل خل بلسميك.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 15 جرام ماسترد.
- 1 كيس سكر دايت ( 2 معلقة سكر ).
- 10 جرام زيت الزيتون.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 80 جرام ورق جرجير.
طريقة التحضير :-
- ضع الماسترد و خل البلسميك و السكر و زيت الزيتون والفلفل الأسود في وعاء وحرك الصوص.
- ضع الدجاج المشوي و الثوم المهروس و ورق الجرجير و الطماطم الشيري في وعاء ثم أضيف الصوص وحرك السلطة ثم قدمها.
سلطة البرتقال و الفجل
المقادير :-
- 200 جرام برتقال مقشر ومقطع.
- 100 جرام فجل أبيض مقشر و مقطع.
- 20 جرام شمر مقطع.
- 25 عصير ليمون.
- 20 جرام زعتر مفروم.
طريقة التحضير :-
- ضع البرتقال و الفجل و الشمر والزعتر في وعاء.
- قلب مكونات السلطة جيداً.
- أضيف عصير الليمون للسلطة.
- قلبها مرة أخرى حتى يتجانس الخليط تماماً.
- يمكن وضع التوابل التى تفضلها.
- قدم السلطة مباشرة أو بعد تبريدها.
- يمكنك تركها فى الثلاجة بجد أقصى 3 أيام.
- سلطة لذيذة جداً لمن يحب الطعم الحامضى.
صدور الدجاج و الفاصولياء
المقادير :-
- 10 مل زيت الكانولا.
- 150 جرام صدور دجاج شرائح.
- 150 جرام فاصولياء خضراء.
- 100 جرام طماطم شيري.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 20 مل صويا صوص قليل الملح.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الكانولا في مقلاة على نار متوسطة.
- أضيف شرائح الدجاج وتبل بالفلفل الأسود.
- يفضل أن تكون طاسة تيفال أو أي نوع مضاد للإلتصاق.
- قلب شرائح الدجاج في المقلاة حتى تنضج ثم ارفعها من المقلاة.
- ضع الفاصولياء الخضراء في المقلاة وقلب الفاصولياء حتى تنضج.
- أضيف قطع الدجاج ، الطماطم الشيري ، الصويا صوص وقلب حتى تتجانس المكونات.
- تقدم ساخنة.
فريتاتا الكوسة و الطماطم
المقادير :-
- 10 مل زيت الكانولا.
- 30 جرام كراث مقطع.
- 100 جرام كوسة مقطع.
- 50 جرام بيض كامل.
- 150 جرام بياض بيض.
- 100 جرام طماطم مقطعة.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش صينية الفرن برذاذ زيت الطبخ.
- سخن زيت الكانولا في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف الكراث وقلبه حتى يصبح ذهبياً.
- أضيف الكوسة والفلفل الأسود إلى المقلاة وقلب 3 دقائق.
- ضع البيض وبياض البيض في وعاء ثم أضيف خليط الكوسة والكراث وحرك.
- صب الخليط في صينية الفرن ثم وزع شرائح الطماطم.
- أدخل الصينية إلى الفرن 20 دقيقة.
أومليت بالمشروم
المقادير :-
- 100 جرام بيض كامل.
- 50 جرام بياض بيض.
- 100 جرام مشروم.
- 3 جرام فلفل إسود مطحون.
- 10 مل زيت الذرة.
طريقة التحضير :-
- ضع البيض ، بياض البيض ، الفلفل الأسود في وعاء وحرك البيض جيداً.
- سخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
- أضيف المشروم وقلبه حتى يصبح ذهبياً.
- يفضل أن تكون طاسة تيفال أو أى نوع مضاد للإلتصاق.
- أضيف خليط البيض إلى المقلاة وحركة.
- اترك الأومليت حتى ينضج.
- يمكنك تطبيق الطريقة السابقة و يمكنك طهي الأومليت بمفرده و وضع خليط المشروم داخله و لفه مثل السادوتش.
سلطة التونة
المقادير :-
- 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 50 جرام كرنب مفروم.
- 15 مل عصير ليمون.
- 80 جرام طماطم مقطعة شرائح.
- 10 جرام زيت زيتون.
- صفي التونة من الماء.
طريقة التحضير :-
- ضع عصير الليمون وزيت الزيتون في وعاء وحرك الصوص جيداً.
- ضع التونة و الطماطم والكرنب في وعاء وقلب المكونات.
- أضيف الصوص إلى السلطة وقلبها جيداً.
- قدم السلطة مباشرة أو بعد تبريدها.
- يمكنك تركها فى ثلاجة بحد أقصى يومين.
- يمكنك تقسيم الكمية على يومين إذا واجهت صعوبة فى إستكمالها.
- سلطة مفيدة جداً وغنية بالبروتين ، أنصحك بتجربتها.
كرات التركي بصلصة الطماطم
المقادير :-
- 100 جرام صدر تركي مفروم.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
- 50 جرام بصل أخضر مفروم.
- 15 جرام ثوم مهروس.
- 3 جرام كمون.
- 5 جرام فلفل إسود.
- 15 مل زيت الذرة.
- 50 جرام بيض.
- 150 جرام طماطم ( عصير مضروبين في الخلاط ).
- 25 جرام معجون طماطم.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 250 مئوي.
- ضع عصير الطماطم ومعجون الطماطم في وعاء وحرك المزيج جيداً.
- ضع التركي ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الثوم ، الفلفل الأسود ، الكمون ، زيت الذرة والبيض في وعاء وحرك الخليط جيداَ حتى تتجانس المكونات.
- شكل الخليط إلى كرات ووزيها في صينية الفرن.
- أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقائق.
- أضيف مزيج الطماطم إلى الصينية.
- أدخل الصينية إلى الفرن 20 دقيقة.
صدور الدجاج المشوية مع البروكلي
المقادير :-
- 100 جرام بروكلي مقطع.
- 150 جرام صدر دجاج نئ ومقطع.
- 10 مل زيت الذرة.
- 5 جرام بشر ليمون ( فشرر ليمون مبشور ناعم ).
- 4 جرام فلفل إسود مطحون ناعم.
- 2 جرام كمون ناعم.
- 2 جرام كزبرة مطحونة.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبيز.
- ضع البروكلي ، الدجاج ، زيت الذرة ، بشر الليمون ، الفلفل الأسود ، الكمون ، الكزبرة في وعاء وقلب المكونات.
- ضع البروكلي والدجاج في صينية الفرن.
- أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة.
سناك الفجل المشوي
المقادير :-
- 100 جرام فجل مقطع أنصاف.
- 30 جرام بقدونس مفروم.
- 15 مل زيت الذرة.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 204 مئوي.
- ضع الفجل,و زيت الذرة والبقدونس في وعاء وقلب المكونات.
- ضع الفجل في صينية الفرن.
- أدخلي الصينية إلى الفرن 45 دقيقة.
- هذا السناك يمكن أن يؤكل بارداً أو ساخناً.
- يمكنك وضعه فى الثلاجة بحد أقصى لمدة يومين.
- يمكنك شويه علي الفحم إذا أحببت.
- يمكنك إضافة التوابل التى تحبها.
- للفجل فوائد صحية كثيرة لا تحصى.
- سناك صحى و خفيف جداً ، أنصحك بتجربته.
بروشيتا الدجاج
المقادير :-
- 100 جرام صدر دجاج نئ.
- 80 جرام طماطم مفرومة.
- 10 جرام ثوم.
- 10 مل زيت زيتون.
- 5 مل خل تفاح.
- 40 جرام ريحان.
- 2 جرام فلفل إسود.
- رذاذ زيت للطبخ.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش صينية الفرن بالقليل من رذاذ زيت الطبخ.
- وزع قطع الدجاج في صينية الفرن.
- أدخل الصينية إلى الفرن 35 دقيقة حتى تنضج قطع الدجاج.
- ضع الطماطم و الثوم و زيت الزيتون و خل التفاح و الريحان والفلفل الأسود في وعاء وقلب المكونات.
- اخرج الدجاج من الفرن وقدمه مع الطماطم والريحان.
سلطة الكينوا بالجبنة الفيتا
المقادير :-
- 10 جرام زيت الذرة.
- 20 جرام كزبرة مفرومة.
- 2 جرام كركم مطحون.
- 100 جرام كينوا.
- 30 جرام لوز محمص.
- 80 جرام فيتا قليلة الدسم.
- 20 مل عصير ليمون.
- 250 مل ماء ساخن.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف الكركم و الكزبرة وقلب قليلاً.
- أضيف الكينوا وقلبها دقيقتين ثم أضيف الماء واتركي القدر حتى الغليان.
- اترك الكينوا على نار هادئة 15 دقيقة حتى يجف الماء.
- اترك الكينوا تبرد قليلاً.
- ضع الكينوا في وعاء وأضيف المكونات المتبقية وقلب السلطة.
شوربة البروكلي مع القرنبيط
المقادير :-
- 10 مل زيت ذرة.
- 40 جرام بصل مفروم.
- 30 جرام كرات مقطع.
- 150 جرام بروكلي مقطع.
- 70 جرام قرنبيط مقطع.
- 40 جرام جزر مبشور.
- 20 جرام كرفس مقطع.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 200 مل مرق خضار.
- 40 مل حليب اللوز.
- 3 جرام فلفل إسود.
- 15 مل عصير ليمون.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة.
- أضف البصل و الكراث و الزهرة و البروكلي و الجزر والكرفس وقلب 5 دقائق.
- أضيف الثوم وقلبي دقيقتين.
- ضع خليط الخضار في الخلاط الكهربائي.
- أضيف حليب اللوز ومرق الخضار وشغل الخلاط حتى تهرس مكونات الشوربة.
- ضع الشوربة في قدر على نار متوسطة حتى تسخن ثم أضيف الفلفل وعصير الليمون.