تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

• ضغط الصدر Bench Press.
• القرفصاء Squat.
• الرفعة الميتة Deadlift.
• كتف أمامى بار Military Standing Press.
• الخطف Power Clean (هذا التمرين غريب على الجيمات العربية لكن مارك ريبتو Mark Rippetoe مصمم البرنامج التدريبي Starting Strength يصمم على عدم استبدال هذا التمرين . هذا التمرين يساعد على زيادة حجم عضلة الترباس و الكتف و تقوية عضلة الساعد كما يؤدى الى تحسين الاداء فى الرفعة الميتة و القرفصاء).

• يفضل إداء هذا التمرين بالبار حر.
• يجب إداء هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack لكيما إذا سقطت بالبار القفص يحميك و لا يصيبك الآذي.
• إضبط البار على عضلة الترباس قبل سحبه من علي الحامل.
• إرفع البار و خذ خطوة للوراء لا تميل للامام حتى لا تضغط علي منطقة أسفل الظهر.
• باعد بين رجليك بأتساع محيط الكتف لا أكثر ولا أقل.
• يجب ان تشير قدميك بحوالى 30 درجة للخارج.
• خذ نفس عميق و إهبط بالبار.
• حافظ علي مرمي بصرك أمامك علي الأرض لا ترفع عينيك لأعلى في السقف .
• إنزل تحت الـ 90 درجة بالبار.
• إرتفع بالبار لأعلى مع إطلاق الزفير.
• اذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج قم بخفض الوزن.
• حافظ على كعبك ملامس للارض و لا تقف على اطراف اصابعك ويمكنك وضع تارة صغيرة تحت قدمك.
• يفضل تأدية هذا التمرين وأنت ترتدي حذاء السكوات Squat Shoes.

• إمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
• قم بعكس قبضة يد واحدة بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الاخرى راحتها ناحيتك.
• إنحنى بظهرك لكن أبقي مؤخرتك مرتفعة قليلاً مع مراعاة أن يكون البار ملاصق لقصبة رجلك.
• إمسك البار بقوة و إصعد للاعلى و ادفع بقدميك ، حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك.
• تذكر التنفس الصحيح وهو أن تأخذ شهيق مع النزول و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.

• إستلقى على دكة البنش بجسمك كله و تأكد من ملامسة قدمك للارض خلال التمرين بالكامل.
• إستلقى بحيث يكون البار أمام عينك مباشرة.
• لا ترفع البار و هو بعيد عنك حتى لا تعرض كتفك للاصابة.
• انزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك ، لا تسخدم صدرك حتى لا تستخدمه لنطر البار لأعلى.
• تذكر التنفس الصحيح وهو أن تأخذ شهيق مع النزول بالبار و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.

• إمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض كتفك .
• إرفع البار لأعلى و لا تميل إلا رأسك قليلاً للخلف حتى تفسح المجال للبار أثناء دفعه لأعلى.
• حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك فلا تنتحني للأمام أو الخلف.
• قم بدفع البار لأعلى و إنزل بالبار تحت ذقنك.

• بداية التمرين يشبه بداية الرفعة الميتة لكن لا تستخدم قبضة معكوسة Mixed Grip مع الباور كلين .
• إمسك البار و يديك الاثنتين راحتهما ناحيتك..
• ارفع البار بسرعة بطيئة حتى يصل ركبتك ثم أنطره بسرعة خاطفة حتى يصل إلى كتفك.
• حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك طوال التمرين.

• تمرين الارجل المعلقة بأوزان.
• تمرين الكرنش Crunches بأستخدام الكابل.