تعد البرامج التدريبية الخاصة بالمبتدئين مهملة في وطننا العربي حيث أننى دائماً أرى العديد من المبتدئين يتبعون برامج تدريبية تفوق مستواهم التدريبي لذلك سأعرض اليوم برنامج أحد البرامج التدريبية الخاصة بالمستوي المبتدئ وهو البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5 ، والجدير بالذكر أن أشهر لاعبي كمال الأجسام علي مستوي العالم كانت بدايتهم ببرامج شبيه بهذا الروتين التدريبي لكي يزيدوا من قوتهم البدنية.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

هو عبارة عن نظام تدريبي من إبتكار المدرب العالمى جيسون بلاها Jason Blaha ، يعتبر هذا البرنامج من أشهر برامج تمارين المقاومة لزيادة القوة للمستوى المبتدئ ، حيث يعتمد على التمارين الحرة المركبة و يقوم بتمرين عضلات الجسم ثلاثة مرات أسبوعياً وهو التردد المناسب للمستوي المبتدئ كما أنه تم تجربته على آلاف المتدربين و ينصح به المتخصصون للمبتدئين و هو يأتي في المرتبة الثانية بعد البرنامج التدريبي Starting Strength إنتشاراً بين المبتدئين ، كما يعتمد على مبدأ الزيادة الدورية للأحمال على العضلات بشكل مدروس ، وسمي بـ 5 × 5 لإن أغلب تمارينه تقوم بإدائها 5 مجموعات × 5 تكرارات.

هدف البرنامج : زيادة القوة العضلية و الحجم العضلي.

قام بتجربة هذا البرنامج المئات من المتدريبين و حقق نتائج لهم رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية بالإضافة إلي إنه يمتاز بسهولة فهمه و تنفيذه ، البرنامج أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة فى تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الاجسام ، فتمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين.

البرنامج التدريبي ببساطة عبارة عن :-

بيتم التمارين كل يوم و يوم ، مع التبديل بين تمرين ( أ ، ب ) ، بمعنى يوم السبت : تمرين ( أ ) ، يوم الإثنين : تمرين ( ب ) ، يوم الأربعاء : تمرين ( أ ) و هكذا مثل ماهو مبين في الجدول التالى. 

إذا كنت مبتدئ ، ابدأ بالبار فارغ بدون أوزان وقم بإتمام التكرارات المطلوبة بشكل صحيح ثم أضف ( 5 ) كيلوجرامات لتمارين مثل البنش Bench Press و الكتف Standing Press و الظهر Bent Over Row أو ( 10 ) كيلوجرامات لتمارين مثل القرفصاء Squats و الرفعة الميتة Deadlift و قم بإتمام التكرارات المطلوبة بالبرنامج . ثم استمر فى أضافة الأوزان تدريجياً حتى تحدد أقصى وزن تستطيع أن تؤدى التكرارات المطلوبة بتكنيك سليم فهذا هو الوزن الذى ستستخدمه فى أول تمرين لك. 

فى تمارين مثل القرفصاء Squats و الرفعة الميتة Deadlift  قم بزيادة ( 7.5 : 10 ) كيلوجرام كل إسبوع لمدة 3 : 4 أسابيع و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كيلوجرام كل أسبوع ، بينما تمارين مثل البنش برس Bench Press ، الكتف الامامى بار Standing Press و السحب بالبار Bent Over Row فقم بزيادة 2.5 : 5 كيلو جرام كل اسبوع لمدة 3 اسابيع بعد ذلك تنخفض هذه الزيادة الى 2 او 2.5 كيلوجرام كل اسبوع ، لا تقم بزيادة الاوزان الا اذا اتممت المجاميع والتكرارات المطلوبة بالشكل الصحيح وبتكنيك سليم. 

إذا كنت مبتدئ و معتاد علي التمرين ثمانية أشكال لعضلة الصدر يوم الصدر ، و عشرة أشكال لتمارين الكتف يوم الكتف ، و سبعة عضلة باي و سبعة عضلة تراي يوم الذراع ، عليك الفهم أن هذا لن يفيدك فبالعكس قد يسبب لك ضرراً وتتأخر نتائجك ، أهم نقطة في هذا الجدول هو تردد تمرين العضلة علي مدار الإسبوع يعطي نتائج أفضل من نتائج من تمرين العضلة مرة واحدة إسبوعياً بزوايا و أشكال مختلفة ، فأشهر لاعبي كمال الأجسام علي مستوي العالم كانت بدايتهم ببرامج شبيه بهذا الروتين التدريبي لكي يزيدوا من قوتهم البدنية ، إبدأ بداية صحيحة و قم ببناء أساس قوي يساعدك في المستقبل ببناء جسم قوي عندما يتطور مستواك وتنتقل إلي برنامج تدريبي أكثر كثافة تدريبية.